不出小区如何训练?这项运动肯定被你忽略

不出小区如何训练?这项运动肯定被你忽略

首页休闲益智一爬到底更新时间:2024-05-05


尽管春色怡人,但总有一些不方便出门的时刻,若想在这时继续保持运动训练,除了一下子能想到的跑步机、骑行台、高强度间歇 HIIT等,还有一个不用出小区的方法,可能一直没有被你重视起来——爬楼梯

有人可能觉得,爬楼梯没什么难度,爬就完了。但也有人会困惑,爬楼梯到底算不算纯有氧运动?以及爬多久才会有运动效果呢?今天就让小G浅谈一下……

爬楼梯能不能持续很长时间?显然是可以的。日常登山,有台阶的那种,一口气爬到山顶也大有人在。更别说那些越野跑选手了,在一定坡度上都能够连续跑上几公里,这都在有氧范围内,否则又怎么会动不动就100公里越野赛5000米爬升呢。
但同时,爬楼梯又有一个很特殊的限定,这个限定就是台阶的高度。我们不可能像走/跑自然山坡那样通过控制步子大小来调整每一步的力量,调整大小腿弯曲的角度来控制力矩和力量。如果连续爬楼梯算是有氧运动的话,对“有氧爬楼梯的人”是有门槛要求的。
只有肌肉力量达到一定程度的人,才能够让每一步都处在可控的范围,这样再通过心率监测,来控制运动强度,就能知道是否处于可连续运转的有氧范围了。

目前大部分 Garmin 腕表均支持“爬楼”活动记录,不仅可以记录运动数据,更重要的是能够根据传感器的测算来记录自己的运动负荷、心率数据以及卡路里消耗,从而更加科学地帮助大家提升自我。


如何判断是否为有氧训练?

可以根据两个环节判断:

第一环节,大腿(主要是股四头肌)和臀部(主要是臀大肌)力量是否达到了一定门槛要求,太弱的腿和臀部,爬楼梯还没到氧气供应不足的时候就已经疲劳无以为继了,会是非常典型的力量训练
第二个环节,大腿和臀部力量达到了基本要求,爬楼梯的速度可以用心率来把控,在有氧区间的心率下,持续爬楼,你就得到了能爬很久的“有氧爬楼梯”。如果用很快的速度上楼梯,则会气喘吁吁,进入无氧状态了,就像跑短跑。

如果你可以每天连续爬40分钟,那至少说明你的腿部、臀部力量足够,持续40分钟爬楼能够有效锻炼到有氧耐力部分。如果爬楼不是连续的,需要爬几层楼就休息一阵子,可能是爬楼梯的速度太快了,这样的训练更像是间歇跑或者高强度间歇 HIIT。高强度间歇训练能有效提升自己力量水平,快速让心率提升,也能在训练后很长时间内带给身体能量消耗,对减肥是相当有帮助的。
我们可以把不需要休息、连续爬楼梯想象成“拥有强壮大腿和臀部力量的人”的慢跑。把需要休息的爬楼,想象成健身房里“台阶训练”,然后做了很多很多组。

肌肉力量弱,多数时间是在做力量训练

其实我们很少把“登台阶”这种健身房里比较典型的力量训练来和有氧放在一块儿来讨论。


前面我们提到,至少需要一定的基础力量才能谈是不是有氧。如果力量太弱,上几层楼就喘或者上几层楼就腿酸,这只能说明底子太弱。如果让这样的人爬楼40分钟,可能无法完成,即使勉强维持了40分钟,多数时间都是在休息,有效爬楼时间很短。
不过,无论底子多弱,爬楼梯40分钟都足以说明诚意,也能锻炼到肌肉,不着急。

爬楼梯也能做高强度间歇 HIIT

如果一次40分钟爬楼,需要一会迅速上楼,一会儿短暂休息后再继续,就会类似于间歇跑或者高强度间歇 HIIT。这也是很好的锻炼模式。
这种忽快忽慢的方式对肌肉力量和心肺刺激很大,会迅速拉高身体对氧气的需求,制造缺氧状态。这样的训练过后,身体在恢复期间需要更多氧气,在训练后依然帮助你燃烧更多脂肪和卡路里。如果采用的是快上几层楼然后稍微休息下的模式,最好隔天训练,因为这样的强度输出,可能需要48小时才能完全恢复。

匀速爬楼锻炼心肺能力

最后一种情况就是匀速有氧爬楼梯了,我们可以通过心率来控制运动强度(上台阶的快慢)。如果为了减脂,可以在燃脂心率区间进行运动,这个区间在最大心率的60-70%,需要深呼吸,可以进行交谈。强度再增加一点儿,可以获得更强的耐力,这个有氧心率范围在最大心率的70-80%,该区域强度下也可以交谈,只不过比较困难,只能说一些简短的句子。


至于最大心率怎么测,最粗糙的方法是用220-年龄。相对精确的还是要在专业人员的陪伴下,全力跑步实地测量。

小G总结

确实有不少人是通过爬楼梯来进行训练的。台阶越高,对于大腿和臀部的刺激越大,相当于爬山时候山坡很陡。如果自身力量较弱,上台阶主要就是练力量。如果用较快的速度行进,相当于间歇跑或者高强度间歇。如果控制好心率慢慢上楼梯,就和有氧慢跑差不多了。


春光无限好,但是外出运动一定要做好防护,选择人少的空旷场所进行训练。如果不便外出,爬爬楼梯也是不错的选择!

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