攀岩训练计划应该根据个人的身体状况和目标来制定。一般来说，训练计划应包括力量训练、柔韧性训练和技巧训练。
力量训练可以通过举重或者身体自重训练来提升核心和上肢力量；柔韧性训练可以通过瑜伽或拉伸动作来增加肌肉的灵活性；技巧训练可以通过不断尝试各种攀岩路线来提高技术水平。
此外，每周进行3-4次训练，每次训练时间应持续45-60分钟，保持适度的休息和饮食也是非常重要的。
1、出手越晚越好。正确的做法应该是尽可能地做“向上腾跃”的动作，即试着让身体尽可能向上伸展，直至到达最高点时再松开手。
2、拍墙和拍点选择从拍墙开始，循序渐进地练习，跳着让自己拍到尽可能高的地方，拍到后再定新的目标，按照这个方法训练下去，一遍遍重复练，让目标越来越接近原定的手点，直到最终能跳起来抓到它。
3、练习完整的动作进行动态动作时，要调用全部的肌肉，当你能够抓住目标手点时，在手上微微发力，即使时间很短，也能够协调到抓点的肌肉。如果你自己抓不到目标手点，就需要用绳子或者请别人帮助自己来完成，尽量重复练习。
4、用脚推。在动态动作中，绝大部分的力量都是来自于你的双腿。试着把重量尽可能多的放在支撑脚上，也就是之后你实际要跳起的脚点。尽量选择足够软的鞋子，可以让你最有效地运用脚部肌肉。
5、好好利用弹簧动作。每次做动态动作之前，应该先做垂直方向的运动，先上后下，类似弹簧进行延伸和压缩。这样力量会让你最大限度地够向目标岩点。如果没有足够的空间进行弹簧动作，也可以依靠摆动身体来获得冲力。
