跑步的人越来越多了，这是个好事儿，生命在于运动。不过，到底应该怎么跑呢？跑步需要准备什么装备？应该跑多快？应该跑多久，怎么跑步才能不受伤？其实这是一个很大的话题。今天我们来系统的了解一下，怎么更合理、更安全的开始跑步。
01 什么时间跑好？
根据研究表示，室外空气最清新的时候是在傍晚5点左右，这个时候空气的质量是非常清新的，相比于早上来说，晚上跑步是一种不错的选择。如果自己每天需要锻炼一小时的话，可以选择早上跑步30分钟，晚上跑步30分钟。早上的30分钟可以提高自己整个人的精气神，让自己充满活力;而晚上的跑步则可以消化掉食物，让身心感觉更加舒适。
对于一些平时工作比较忙的上班族来说，最好是选择在晚上的时候来跑步，这个时候能够让自己的身体呼吸到更加新鲜的空气，同时也不至于浪费任何时间就可以达到锻炼的效果。老年人喜欢散步的话，最好也是在吃完饭后，进行锻炼，五点左右吃晚餐是最科学的，晚餐时间，在吃完晚餐之后，可以散散步。
02 跑步需要什么装备？
刚开始跑的话，因为速度不快距离不长，穿普通的运动鞋/徒步鞋就可以了。体重大的倒是建议买减震性能好的跑鞋。怎么叫体重大？拿中间那一列数据做为平均值：女士体脂率>30%的，男士体脂率>20%的，就算是相对的体重大。
男士体脂率
女士体脂率
其次排汗速的运动服装/袜子是必需的。特别提醒：不要穿纯棉的衣服去做运动（尤其是冬天），其它真没什么太多讲究。
有些同志可能会问要不要买护具？明确地回答：不需要。护具是受伤以后才用的。没受伤最好不要用，它就是根拐杖，用上你就很难甩掉了。预防受伤最好的办法是学习好的跑步技术；另一方面是通过力量训练让自己变强，提高受伤门槛。
其它装备还有很多，心率设备、头巾头带、腰包/臂包/水壶腰包/水袋背包，需要的话就自己买。简单一句话：除了跑鞋可以提前买，其它都可以等你开始真正跑起来之后根据需要再买。
03 跑多少跑多快比较合适？
应当遵循循序渐进的原则从少开始，逐渐加量。例如起步的周跑量15K~20K比较合适，每周跑3~5次就好。如果这个量跑下来身体不觉得累，那就加点量。加量的大原则是不超过上一周的10%。以前有运动基础的，周跑量从30K~40K开始也没问题。如果跑下来觉得累，就维持上一周的跑量，必要时甚至需要减量。
对于跑步速度来说，主要是依靠自己身体的感觉，跑起来不累就好。怎么叫不累？不喘，跑起来能随时说出一句完整的句子就可以。上面这算是主观标准，更科学更靠谱那还得是看客观的数据：心率值。心率值可以反应身体当前状态，又能很方便地进行测量查看，还可以做到实时监控的数据。当然还有其它更准确的数据，例如血氧值什么的，这个就很不方便了。
依靠心率值控制跑步强度最简单的办法就是MAF180大法了，即：
心率上限=180-年龄
心率下限=上限-10
例如40岁的人，心率上下限就是140及130，单位是BPM，每分钟心跳次数。在跑步过程当中，让心率保持在上下限之间的区域当中（我们叫靶心区）就好，如上例就是保持在130~140之间。如果超出上限，就放慢（甚至走几步），低于下限就加快。具体实际应用的话其实还需要根据自己的状态进行调整。
04 注意交叉训练
前面说到每周跑3~5次，剩下几天可以做一些交叉训练。如力量训练、游泳、骑车、跳绳、瑜珈、高尔夫等。
05 注意跑步动作规范性
前面咱们就提到过，避免受伤最好的办法就学习正确的跑步技术。以下几个要点：
- 小步快频
- 落地点在身体重心下方
- 靠身体重力带动跑步
- 上半身挺直，不要弯腰
具体可以参考：
06 饮食
对于饮食来说，其实没什么太多忌口，事实上很多同学开始跑步的初心就是能够任性地吃，没问题。但当然如果真心讲究的话，饮食这一块可以说的就太多了。管住嘴对于健康来说更为重要，个人给你的具体建议是少吃精加工的碳水化合物，少盐，少高热量食品。正如阿诺德施瓦辛格说过的那句话：“你吃吃什么都可以，披萨、冰激凌、热狗，但记住你自己吃进去的热量永远没有别人帮您消耗。”
对于刚开始跑步的人，无论是跑量还是单次时间还是强度，都请遵照“循序渐进”的原则，慢慢来递增，安全第一。如果目标是参加马拉松比赛什么的，最好还是找个靠谱的老手或者教练，指导安排详细的训练计划。
