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今天分享的书籍是《反本能》。
本书作者卫蓝，心理学硕士；知乎心理学知识达人，时间管理讲师，领英、争鸣网专栏作者，自媒体人；致力于心理学知识的生活化应用，让枯燥的理论变得有趣而实用；著有《暗理性》
这本书是一本再版书籍，作者以“反本能”作为着力点，对自我行为和思维的改变进行了深刻的阐述。我们为什么改变自己非常难？为什么我们会经常重蹈覆辙？是什么阻碍了我们走向卓越？答案就是我们的“本能”。
因为人类思维主要有两个决策系统，一个本能系统，一个反本能（理性）系统。“本能”来自基因的硬连接，它们对我们的生存有极为重要的意义。我们的大多数行为发自原始的本能，而非理性思考的结果。
本能虽然可以让我们用极为微弱的线索觉知到危险，但是却无法让我们更好地看清自我和事物。而对自我和事物的探索，需要我们反抗本能的直觉和思维。
也就是说，我们只有在战胜潜意识里美化自己的本能时，才能更好地正视自己的不足；只有在战胜攻击的本能时，才能更好地理解他人；只有在战胜狭隘的本能时，才能看见更加真实的世界，洞悉事物本来的样子……只有通过反本能的思维方式，我们才能从已经习惯的表象中看到事情的真相，才能对抗阻碍我们提升的习以为常。
接下来，我从2个部分为大家介绍一下本书。第一个方面是：如何战胜拖延。因为拖延是一切行动的根本，如果无法战胜拖延一切都是徒劳，所以，只要行动起来我们才能提升自己，改变自己。第二个方面是：如何建立有效的人际关系。每个人都离不开人际关系，团队协作需要人际关系，个人发展也需要人际关系。也就是说，我们想要发展离不开团体的配合，可以这么说，与人相处是人生进步的基础。
有一项对500人进行的调查显示，大概有75%的人认为自己有一定程度的拖延习惯，而且有一半的人认为自己在不知不自觉中时间就不够用了。那么导致时间不够用的原因是什么呢？有70%的人给出的答案就是我们的手机，也就是电子设备。
可以这么说，拖延已经是我们现在普遍存在的问题，每个人或多或少都有拖延的倾向。不管是出于什么原因拖延，这背后都是有其心理学、生理学和进化学的解释。那么，拖延的根源到底是什么呢？
1、大脑的局限性
要追其拖延的根源，首先我们需要了解大脑的3个区域：边缘系统、新大脑皮层和爬虫脑。
首先，大脑有两个相互关联但又各自独立的运作系统： 一个是感性面，能够对事物产生情绪，觉知痛苦和快乐，属于天性本能，控制我们感性面的大脑区域叫边缘系统，它负责我们的情绪。
另一个是理性面，也叫反思系统，能够进行深思熟虑，观察并且反思行为，控制我们理性面的大脑区域叫新大脑皮层，它负责我们理智与逻辑思维、计划以及语言。
然后，爬虫脑。爬虫脑在进化的时间上远早于新大脑皮层，它在保证人类生存上一直很成功，因此人类对爬虫脑的依赖更为根深蒂固。这也是人们的行为决策之所以大多数都源于大脑的爬虫脑的原因。
爬虫脑的决策大多极度趋利避害。当我们在工作时，它会一直诱导我们拿起手机聊天，打开电脑玩游戏，或者跟朋友外出游玩。因为它希望我们能够保存更多的能量。
当我们遇到困难和坎坷时，它对我们的刺激会更加强烈，这是因为任何挫败在爬虫脑都会被归类为潜在的威胁，进而引起“逃避”的应激反应。如果没有新大脑皮层对我们的控制，我们就会直接向爬虫脑妥协，从而造成我们的拖延。
在我们执行任务的过程中，一旦遇到哪怕是小的困难，爬虫脑也会跳出来，并提供各种享乐的选项，让我们避开那些高耗能的事务。当自己感到无所事事的时候，我们的爬虫脑决不会自觉地选择学习和工作。如果我们的新大脑皮层不够强大，那么我们很快就会对爬虫脑“俯首称臣”，进入享乐模式。
也就是说，我们的很多决定和决策会受到爬虫脑的影响，进入及时享乐的误区，但是如果我们能够延迟享乐，那么就有可能取得更大的成就。
比如，有一个叫棉花糖的实验。这个实验是：给32个3-5岁的小孩子面前放一块棉花糖，对他说，我现在要出去一下，如果你能忍住不吃这个棉花糖，等15分钟我回来以后就再给你两个棉花糖。实验结果发现，只有不到三分之一的孩子能忍得住，大部分孩子都在坚持了5分钟之后，就把棉花糖吃掉了
不光是孩子，成年人也一样。这个实验并没有结束，而是持续了大概有十几、二十年，因为这些人在跟踪这些孩子们的后续表现。后来的结果是，那些能够忍住不吃棉花糖的小孩，在学习成绩上比别的小孩高出一大截，工作之后他们的能力也高出很多，事业的成就也会高出很多。我们的意志在面对选择的时候，是相当薄弱的一件事。
你看，其实我们之所以拖延就是因为我们天性使然，很多人因为拖延感到焦虑、烦躁，其实是没有必要的。当我们知道了拖延背后的底层逻辑其实是可以通过一系列的措施去弥补的。那么我们到底应该如何来避免拖延呢？
2、对症下药
作者经过调查发现，很多人拖延只是因为习惯，是因为动力缺失并且在决策中得到长期强化的一种行为模式。就好比说，你每天起床刷牙、吃饭，这是我们每天要做的事情，我们已经养成了习惯了，所以我们会自然而然地去做。而且起床、刷牙这种行为是非常简单的，不会对我们造成困扰。
但是如果对于一件新的事情如果我们无法做到简单，那么我们就会受到爬虫脑的影响，造成拖延。总会说，再等等吧。其实改变很简单。作者在书中提到了一个心理学的术语叫蝴蝶效应。
什么是蝴蝶效应？是指在一个动态系统中，初始条件的微小变化，将能带动整个系统长期且巨大的链式反应，是一种混沌的现象。"蝴蝶效应"在混沌学中也常出现。
也就是说，想要改变拖延，首先我们需要先从简单的开始。因为我们大脑在接受新鲜和陌生的刺激时，为了减少自身的耗能，更好地保存自己的能量，会自发地进行耗能等级归类，并在潜意识中告诉自己去逃避，不要让自己太累。所以，从简单的开始会让我们的大脑更容易接受，而且也是在降低对大脑自我保护机制的唤醒程度。
假设你给自己定的计划是每天做100个俯卧撑，那么我们可以把这个目标变成简单的小目标。比如，每天做5个俯卧撑，当这个目标达到了就可以了，要知道完成要比完美更重要，更有利于我们养成好的习惯。
其次，给个进度条。就是让自己的行动有一个看得见的进步。比如背单词。很多背单词的软件都采用了量化方式，记录用户的成就（闯关、升级），让用户因看到自己的成就（每天完成了多少）而在学习中获得更多愉悦感，从而增加应用程序的用户黏性。也就是说，在制定计划时多给自己一个具体的要求并设置可量化的进度计划。
最后，设置奖惩机制。比如，小时候，当我们在课堂上表现优秀的时候，老师会给我们的奖惩卡片上盖“小红花”印章作为荣誉的象征，让我们引来周围小朋友的羡慕。
实际上，这就是典型的关联学习，用“小红花”作为刺激，让我们习得可以得到奖励的行为，进而培养出“表现好会得到奖励”的反射。所以，设置奖励机制可以让我们大脑分泌大量的多巴胺，让我们产生愉悦感。这样就可以更好地养成好习惯。
02、如何建立有效的社交关系想要建立有效的社交关系，就需要提升我们的情商。《高情商管理》这本书中提到，在生活中，高情商的人，往往对交往中的细节具有敏锐的把握，并且能及时做出适当的反应。也就是说，在与人交往的过程中，我们要关注哪些细节，细节决定成败。一个人对你的印象如何，一般会从一点一滴中感知。
1、情商决定成败
那怎么叫情商高呢？所谓情商高的表现大致有五个方面，（1）认识自身情绪的能力；（2）妥善管理情绪的能力；（3）自我激励的能力；（4）认识他人情绪的能力；（5）管理人际关系的能力。那情绪又是如何影响我们的行为的呢？这与我们的杏仁核和新皮层有关。
杏仁核属于大脑的边缘系统，因为形状像杏仁，所以被叫做杏仁核，它有学习和记忆功能。杏仁核会把我们产生的情绪进行储存，我们从生活中获得的所有喜欢和厌恶的经验，都储藏在杏仁核里。当我们接收到外部信息以后，杏仁核会把过去的情绪记忆，和刚刚接收到的信息进行匹配，引发出和过去一样的情绪，这就是情绪记忆功能。
比如，一位曾经在战争中护理过伤员的护士，当她看到孩子藏在储物柜里的纸尿裤时，难闻的味道就会让她想起惨不忍睹的伤员，她又出现了当年在战场上的反应，因为极度的恐惧，脸变得惨白，浑身颤抖。
受杏仁核的影响，这位女士把难闻的味道，跟储存在大脑中的恐怖情绪联系在一起，做出了跟当时在战场上一样的反应。她的行为是无意识的。
而新皮层，是大脑的中枢系统，具有分析和决策功能，影响着我们的行动。通常情况下，信息通过神经系统传到视觉皮层，视觉皮层负责分析和评估意义与精确的反应，作出决策。假如这种反应与情绪有关，就会传到杏仁核，从而激活情绪中枢。只有杏仁核和新皮层，共同配合，相互补充的时候，我们才能进行理性的决策。
所以，在人际交往中我们只有能够控制自己的情绪，才能更好地与人相处。那么我们应该如何与人相处呢？
2、建立良性循环
良好的人际关系需要通过4个方法建立。分别是：熟悉即安全、自我表露、有效赞美和不做滥好人。
首先，熟悉即安全。就是我们常说的混个脸熟。我们接受一件新事物的时候很容易触发我们的恐惧情绪，而恐惧的原因就是不熟悉。这对于人际关系同样适用。
当我们处于陌生环境中时，大脑实际上被唤醒了两个状态——害怕（杏仁体）；控制自己，让自己冷静（眶额皮质）。如果你面对一个不熟悉的人，第一时间会考虑这个人危险不危险。所以，我们想要别人更愿意与我们接触，就要消除对方这种本能反应。作者认为，比较简单的方法，就是经常出现在对方面前，引发对方的好感，这种反应在心理学上叫做“纯粹接触效应”。
我们来看一个实验。实验人员让受试学生多看几次对方脸部的照片，然后调查他们对对方产生好感的程度。实验人员准备了12张不同的大学毕业生头像照片，然后从其中随机抽出几张给受试学生们看。为了避免刻意化的干扰，开始实验时，研究人员对这些学生说明：“这是一个关于视觉记忆的实验，目的是为了测定你们对所看照片的记忆程度。”
而实验的真正目的是了解观看照片的次数与好感度的关系。观看各个照片的次数分别为0次、1次、2次、5次、10次、25次等6个条件，按不同条件各观看两张照片，随机抽样，总计86次。
实验结果表明，观看次数与好感度的关系成正比。当学生被提问最喜欢哪一张照片时，大多数学生都选择了出现在他们面前次数最多的一张。
也就是说，当观看照片的次数增加时，不管照片的内容如何，好感度都会明显增加。这在很大程度上证明了“纯粹接触效应”。所以，我们可以通过刷存在感来提升好感度。
比如，对方要搬家，我们可以帮忙搬家；再比如，对方想要了解当地有什么旅游景点，那么我们就可以帮忙介绍一些好的旅游景点。总的来说，提升好感度，就是要让对方觉得你这个人很亲切，多刷存在感，多去晃悠晃悠。
其次，自我表露。要知道信任建立在相互了解上。想要拉近彼此的关系，我们可以适当地表露一些自己的隐私。心理学家奥尔特曼（Altman）对此提出了人际交往中的“自我表露”的社会渗透理论。他的研究告诉我们，人际关系的建立都是从低水平的自我表露和低水平的信任开始的。
奥尔特曼将自我表露分为四层，由浅到深分别为表层水平（如兴趣爱好）、对事物的看法（对某些人或事的喜恶）、人际关系和性格方面的分享、个人深层隐私。我们在做自我表露的时候可以从这四个层面入手。
可以先主动分享自己的一些兴趣爱好，比如，分享自己喜欢阅读和写作，然后就一些作品展开讨论。如果你喜欢拍照，可以分享自己去过的景点；喜欢打球，可以分享自己打球的经验。
如果对方有较好的反馈，并且也分享了他的兴趣爱好。我们接下来就可以试着主动分享自己的一些态度，比如喜欢某个事物、某个人。比如可以讨论自己的父母或好朋友的趣事。
接着避免做滥好人。这种现象在我们生活中经常出现，比如有的人对于别人的付出觉得是理所应当。而出现这种情况的原因，就是我们一味地付出。
作者分享了一个故事：一个人经常跟舍友一起点相同的外卖，他知道舍友喜欢吃打卤蛋，于是经常将自己外卖中的打卤蛋夹给舍友吃。久而久之，舍友习惯了他给的打卤蛋，有的时候自己主动把他的外卖中的打卤蛋夹走。
有一天，他将打卤蛋吃了，舍友发现没有打卤蛋，就问他：“我的打卤蛋呢，你把它吃了？”
你看，这个故事可以很好的反应了这种现象，我们一味的对对方好，当我们以后不这么做了，对方就会觉得你不好，因为他们习惯了你的付出，他们会指责和抱怨我们。
所以，对别人好也要适度。当我们在他们需要时给予很微小的帮助，他们往往会感谢我们；但是如果我们经常对他们好，突然因为某种原因而无法继续支持他们时，他们反而会记恨我们。
为什么会出现这种情况呢？答案在于心理感受的边际递减效应。所以，不要一开始就付出太多，不要超出对方的心理预期。而是要慢慢地来，当别人需要帮助时，我们再伸出援手也不迟。
最后，有效赞美。赞美一个人要从对方的真正需求开始。比如，如果你对一个女孩子说“你好漂亮”，对方很可能会觉得你这样的赞美方式有些轻浮，没有真诚感。如果想要让对方觉得你确实用心了，你的赞美最好能够具体些。比如赞美对方面部的一两个具体特征，或者就对方的成就进行赞美。在心理上，那些具体的、客观的赞美会让人感觉到更多的真实感。
也就是说，赞美要真诚，而且要把握好度，适当地进行赞美。因为如果一味的赞美对方，次数多了，对方对赞美会变得无感，就没有效果了。所以，赞美也要适度。
总的来说，想要建立良好的人际关系，我们可以从这4点开始。第一，混脸熟，让别人对你产生好感；第二，自我表露，建立信任；第三，不做滥好人，等对方需要帮助的时候，再伸出援手；第四，真诚地赞美，最好是赞美对方具体的特征或成就，并且要适度。
