我是饮食健康管理师小辉。许多女生或者健身人士会问我，每日减脂餐要怎么搭配才营养健康呢？因为每个人情况不一样，之前我都是定制给他们搭配的，但万变不离其宗，总结一个万能的健康食谱，自己从中挑选搭配，如需计算热量可以自行搜索。
大原则：
每日热量：1000~1500kcal，其中三餐热量对比为早餐：午餐：晚餐=3：4：3。每周需要摄入的食物种类在25-30种，每天最好有10种。
优质碳水组合：
玉米、番薯、鱼头、土豆、燕麦、紫米、黑米、藜麦、杂粮粥、全麦面包、荞麦面
优质蛋白组合：
鸡蛋、牛奶、酸奶、豆浆、豆腐、豆类（黑豆、黄豆为主）、鸡肉、牛肉、鱼肉、贝类（花甲、）、虾类（海虾）
高维生素矿物质组合
（1）蔬菜：黑木耳、秋葵、西兰花、青菜、杏鲍菇、花菜、菜心、茼蒿、大白菜、青椒、青瓜
（2）水果：苹果、草莓、李子、柚子、蓝莓、西梅、橙子、柑橘、桃子、香蕉、樱桃、猕猴桃
优质脂肪：
（1）食用油：欧米伽6油脂（花生油、大豆油）：欧米伽3油脂（亚麻籽油、橄榄油、核桃油）=3:1
（2）坚果：核桃、花生、松子、南瓜籽、巴坦木
三餐食谱组合模式：优质碳水 优质蛋白 蔬菜。水果可以放在早餐或者午加餐食用，一天4顿。如果考虑减脂，晚餐量还可以少一些。
