对牛面式的错误认识，是导致很多人髋越收越宽的根本原因！
阴瑜伽我们已经详细地分享过：五角星式，蝴蝶式，青蛙式，睡天鹅式，毛毛虫式和方块式，今天我们接着分享鞋带式。
先来认识一下体式：阴瑜伽鞋带式。下图
这个体式我们也比较熟悉了，我们也称它为牛面坐或武士坐。
我们再来看一下练习方法：
- 坐在垫子上，骨盆端正，脊椎立直，双腿伸直
- 弯曲右膝盖，右脚掌放左臀外侧
- 弯曲左膝盖，左脚掌方右臀外侧
- 上下膝盖交叠和鼻尖在一条直线。
- 双手自然放双膝盖上
- 如果可以的话，吸气脊柱延展，呼气身体前屈，
- 保持2～3分钟换边反侧练习。
阴瑜伽体式的一大特点，就是都是基础体式，练习起来非常简单。它的功效是通过长时间的保持和坚持练习来实现的。
我们来看一下这个体式的1个主要问题：膝盖没有办法交叠。
这是很正常的现象，可以选择2个降阶版本来完成。
- 让膝盖交叠，小腿向前移动，以降低难度
- 左脚在右臀外侧不变，在膝盖下面垫瑜伽砖或者抱枕作为支撑。
当然不管是哪一种降阶练习方法，都可以在臀部下方加瑜伽砖。
这个体式还可以采用仰卧的方法来练习，下图
双手可以抓住双脚脚踝，臀部不离开地面。
再看体式功效：灵活髋膝踝三大关节，拉伸腿外侧。
这里要特别强调一点，牛面式髋关节的运动方向是内收加外旋。很多人会错误地以为髋关节是在作内收内旋。
一个内旋一个外旋，差别很大。
我们知道开髋分三组六个方向：前屈后伸为一组；内收外收为一组；内旋外旋为一组。广义地讲：不管我们做哪个方向的髋关节运动都可以称为是开髋。但是狭义讲：向外打开为开髋，比如外展外旋；向内收拢为收髋闭髋，比如内收内旋。我们平时说开髋以后需要闭环，就是从狭义上来讲。如果把牛面外旋误会成内旋，用它来收髋就有可能越收越宽。
这里又有一个问题出现了，牛面式髋关节运动方向是内收加外旋。那么从狭义上来讲，它到底是收髋的还是开髋的呢？因为它关节运动有内也有外呀！
经常有人会纠结这个问题，我谈一下自己的看法。
这个体式是开髋还是闭髋的，在什么时候练习？首先要看你的练习目的。
- 1、如果你的目的是拉伸腿外侧，增加髋关节外旋能力。那你可以选择这个体式。
- 2、如果你的目的是想找个收髋体式，平衡前面的练习，那么尽量选择髋关节纯粹作向内运动的体式，比如：鸟王式、英雄式、简易扭脊。这些都是髋关节内收加内旋的体式。
就算你前面开髋体式髋关节没有做外旋，纯粹做的是外展的体式，选择收髋体式时也建议选纯粹向内的体式来收髋。我们以前分享过，让你纠结的拿不定主意的，就用其他你能够明确不纠结的体式来代替，等你纠结的点解决了，一清二楚了，再选择它也不迟。
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