但懂的朋友都知道，训练计划这种东西非常私人化，因为每个人的身体条件以及训练的格斗项目都有所不同，所以很难制定出一份“男女老少打投柔通吃”的万能训练计划。
因此，决定先针对泰拳出一期基础的S&C训练计划，如果反响足够，后期还会陆续补上其他的格斗项目！
在训练之前，首先需要明确一点：
S&C训练的目的是在保持或增强力量的同时增肌，任何增加的肌肉必须直接有助于你的泰拳的表现，即“功能性肌肥大”。
我们都知道，泰拳手为了比赛必须将体重控制在一个特定的量级范围之内，所以我们的训练内容不想增加任何不必要的“无用重量”。
S&C训练的优势就在于增加肌肉量的同时，力量也会成比例增加，以此来帮助提升运动表现。
无论是对于格斗初学者，还是有经验的格斗选手、受伤后需要重新从训练中获得失去的肌肉量和力量的人，或者是那些需要增重升级别打比赛的运动员都会有所帮助。
训练安排
每个训练项目都包含3个超级组和1个核心组。
（超级组指的是动作与动作之间不休息，比方说做完深蹲之后马上接着做硬拉。）
每个超级组包括一个5-reps的力量训练，紧跟着一个8-reps的肌肥大训练作为收尾，二者之间紧密衔接没有休息时间。
rep（次数）：完成一下动作为一次，通常会预先设定在每组训练内要执行的次数。
组间休息2分钟再重复一遍，直到完成4组为止，然后进行下一项训练。
选择两种不同的训练项目交替进行，每周三次。
例如，第一周进行训练A，然后进行训练B，最后在非连续的日子再次进行训练A；
第二周进行训练B、训练A，最后又是训练B……
如此往复。
并且，要确保在训练之间至少间隔1天，来保证你的中枢神经系统有足够的时间来恢复。
训练内容
两组训练项目如下：
训练A
超级组1：
颈前深蹲（5次）
保加利亚蹲（每条腿8次）
超级组2：
上斜杠铃卧推（5次）
哑铃卧推（8次）
超级组3：
引体向上（5次）
哑铃俯身划船（每侧8次）
核心组：
龙旗（5次）
训练B
超级组1：
硬拉（5次）
单腿深蹲（每条腿8次）
超级组2：
颈后实力推（5次）
颈后借力推（8次）
超级组3：
杠铃俯身划船（5次）
悬挂划船（8次）
核心组：
T杠直臂转体（5次）
训练强度
在训练强度方面，我们采用低、中、高和超高四个等级。
在低强度训练中，我们使用9RM的重量进行5-reps的力量训练，使用12RM的重量进行8-reps的肌肥大训练。也就意味着留出4个“空余次数”，或者换句话说——使用的是（n-4）RM；
（RM:重量强度的指标，1RM表示某项训练动作能够执行一次的最大重量，10RM则代表在力竭之前可以执行10次的重量。）
在中强度训练中，我们使用7RM的重量进行5-reps的力量训练，使用10RM的重量进行8-reps的肌肥大训练，即留出2个“空余次数”，或（n-2）RM；
在高强度训练中，力量训练部分我们使用5RM，肌肥大训练使用8RM，即0次“空余次数”，或（n-0）RM；
在超高强度训练中，我们使用与高强度训练相同的负重，但需要记录下每次直到力竭为止的最大次数。
（超高强度训练本身就是为了超负荷，也是为了检测力量水平，为接下来的训练重新建立合适的负重。）
然后便可以重新开始整个周期循环，从低强度开始，一直到超高强度。
（在计算训练负重及强度时需按照自身情况量力而行。）
训练目的
上文提到了，在S&C训练当中，任何增加的肌肉都必须直接有助于运动表现的提升，即功能性肌肉。
因此，我们选择的训练内容也全部都是复合的、多关节的动作，以此来发展整个肌肉系统，让我们的训练直接服务于泰拳。
训练B补充了训练A未能训练到的基础动作空白，以此来减少受伤的可能性并平衡你的运动表现。
颈前深蹲
之所以选择颈前深蹲而不是颈后深蹲，是因为颈前深蹲与颈后深蹲相比，可以更好地锻炼到股内侧肌(一种稳定膝盖的肌群)，而颈后深蹲需要用到更多的髋部动作。相对而言，前蹲法也比大多数后蹲法更加安全（负重更小），而S&C训练的首要原则亦是避免受伤。
除此之外，颈前深蹲还是进阶到奥林匹克挺举的关键一步。将这种稳定的、双侧的训练作为下肢训练超级组中的力量环节，可以让你轻松应付更大强度的泰拳训练。
保加利亚蹲
第二个下肢训练旨在刺激肌肉生长，选择单侧的动作主要是为了同时发展单腿的稳定性，这也是一项泰拳手在训练中非常需要的身体能力。
上斜杠铃卧推
关于泰拳手要不要做卧推这件事，目前仍存在争议，因为泰拳训练中已经包含了大量“推”的练习。而且躺在长凳上水平卧推对泰拳手来说和站着打拳也是两种感觉。所以，为了增肌和力量的增长，我们选择的是上斜卧推，来使这一动作可以更加具体地作用到泰拳实战表现当中。
当你挥拳时，你的手臂不可能是水平伸直的(除非对手比你矮很多)，你的拳头一般会打到自己的下巴或鼻子的高度，此时拳头的高度是高于你肩膀的高度的，水平角度大约10到12度以上。所以，在上斜卧推时，可以将斜面角度尽量贴近这一数值。
哑铃卧推
这一训练会再次加强胸肌增长，从不同的角度进行补充锻炼，目的即是肌肥大。用哑铃比用杠铃需要更多的身体稳定性，以此来达到锻炼目的。
引体向上
引体向上可以增强泰拳击打力量。正确训练这一动作也能达到锻炼背部肌肉稳定肩胛骨的目的，以此来平衡长时间保持泰拳站架而引发的“肌肉失衡”。
引体向上可以根据自身情况负重。
哑铃俯身划船
这一动作训练是对背部肌肉的水平拉伸，而不是像引体向上那样的垂直拉伸，但它仍以稳定肩胛骨为目的。同时可以让背部的肌肉量得到很好的增长。
龙旗
龙旗作为核心组，可以防止矢状面（人体左右切面）上的伸展，改善脊柱的刚度及稳定性，并对你的髋屈肌也有一定的锻炼。以上这些都有助于泰拳的内围缠抱和膝击。
硬拉
硬拉作为下肢力量训练的部分更多的压力施向臀部，这也与训练A刚好相反。硬拉可以让你的臀大肌和腘绳肌得到力量提升，并同样能够为奥林匹克举奠定基础。
在做这一训练时，为了让你的肌肉组织形成足够的力量和稳定性，以此来帮助泰拳训练，所以不建议使用健身腰带。
单腿深蹲
这一动作可以作为前面的硬拉的补充训练。你可以在蹲到最下端的时候做一个短暂的停留，以此来加大对臀大肌和腘绳肌的刺激。如果难以保持平衡，你也可以手扶杆或拉住吊环，以达到规定次数下所要求的强度。
单腿深蹲是一项单侧运动，它能使你的一条腿保持稳定，这对泰拳手来说是一项必要技能。
颈后实力推
颈后推举可以更好地锻炼肩部肌肉并有助于稳定你的肩胛骨，这也是在完成过头深蹲和奥林匹克抓举前的过渡动作。
如果肩膀健康程度承受不了颈后推可以换成颈前推或哑铃推举。
颈后借力推
颈后借力推作为前者补充训练，从而达到肌肥大的目的。其重量与力量训练所用重量相同。除此之外，颈后借力推还开始帮助你建立肩部力量，协调从腿到地板到手臂的三重动力（形成动力链)。在借力时腿部的爆发力锻炼也可以作用到泰拳的扫踢技术当中去。
杠铃俯身划船
杠铃划船不仅可以增强了水平的拉力（平衡了泰拳手在打拳时的水平推力），而且还可以显著增强背部肌肉水平，稳定肩胛骨，从而有助于改善泰拳手体态的失衡。
悬挂划船
悬挂划船可以作为肌肉肥大补充训练，你可以通过对脚放置高度的改变来调整自己所需的重量，同时核心肌肉也会被锻炼到，以此达到稳定身体的目的。
T杠直臂转体
T杠直臂转体是另一种核心训练，这一次我们选择在横向平面上进行负重旋转，这也是所有的出拳、踢腿、肘击和膝击所需要的力量。这一练习可以真正改善你的泰拳表现。
结语
规范正确地训练，保证充分的营养和睡眠，坚持8-12周。
你将获得更大的打击力量、更好的身体协调性和柔韧性，这些对于改善你的泰拳运动表现必将大有帮助。
一旦你能够熟练完成以上所有动作，你便可以开始根据自身的短板制定更有针对性、更加个人化的泰拳S&C训练模式了。
感谢阅读！
