七种长跑练习法

很多初学跑手会对如何编制自己的训练，感到很困惑。

随着不停「持续跑」的训练后，跑者会一直进步。但到了某个水平后很快就会停滞不前。简单的持续跑已经满足不了你的身体，因此你的训练是时候更科学化了。

简单介绍一下七种中长/长跑的训练方法:

1. 间歇跑(Interval Run)
2. 长课/长时间慢速训练(Long Slow Distance, LSD)
3. 节奏跑(Tempo Run)
4. 短途跑(Sprint)
5. 轻松跑(Easy Run)
6. 恢复跑(Recovery Run)
7. 法特莱克跑(Fartlek)

• 强度: 75 – 95%
• 通常是5 – 20 次400 – 1000 米的间歇跑，每次的休息时间大概1 – 4 分钟(Rest Time 应较短)
• 作用: 以重复的高速度跑不断刺激各个能量系统，提升最大摄氧(VO2max) 和增加快肌参与

• 强度: 60 – 75%
• 大概45 – 120 分钟不停顿的持续跑
• 作用: 强化有氧耐力(Endurance Base) ，从而令能量储备增加

• 强度: 80 – 90%
• 大概30 – 60分钟接近又不超过比赛速度的持续跑
  (例如十公里的最佳时间是40分正，那就大概用4:10 – 4:15的速度进行练习)
• 作用: 推迟乳酸出现的时间，即乳酸阀值(Lactate Threshold)。延缓疲劳情况。高效地提升有氧和无氧系统的质素。

• 强度: 60 – 75%
• 10次或以下的30 – 100米短途冲刺
• 作用: 缎练和唤醒快肌，提升最大速度和改善跑姿

• 强度: 60 – 70 %
• 30 – 60分钟的轻松有氧跑
• 作用: 利用不吃力的有氧训练，提升神经适应性和帮助恢复

• 强度: 50%以下
• 20 – 60分钟纯粹的慢跑
• 作用: 超量回复，放松肌肉和心境

• 把以上各种方法的其中2 – 3种结合在一起
• 作用: 提升练习的多变性，适应真实比赛时速度上的变化

个人建议初学者可先加入长课/间歇跑作为整个星期训练的主菜，再在另外的几天加入轻松跑作为普通有氧练习和恢复。例如:

星期一: 轻松跑
星期二: 间歇跑
星期三: 轻松跑
星期四: 休息
星期五:长课
星期六: 休息
星期日: 轻松跑

然后当感受自己再进步后，可以慢慢适当地再加入节奏跑、法特莱克跑、短途跑…etc。增加训练强度。(每种训练法建议每星期最多一次)

你或者会问我，轻松跑这种速度太慢了，为什么要不停地做? 之后我会再详细解释。

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