跑步有许多好处，也是一项大众皆宜的运动，为了实现心中的目标，很多人跑步的决心是下了，也跑起来了，但一天两天好说，一周两周也挺过去了，一月两月就有点难度了，有的人不是不想跑，但因跑步时间安排不到位，导致跑步没有坚持下来，三天打鱼，两天晒网，最后不了了之，一个好的健康习惯就中断了，真的有点可惜。今天聊一聊怎样合理安排跑步时间，供大家参考。
一、单次跑步时长
以跑步频率最高的2种跑量测算：
每次跑5公里，跑前热身10至15分钟，跑步30至35分钟，跑后拉伸10至15分钟，大约费时50至60分钟。
每次跑10公里，跑前热身10至15分钟，跑步60至70分钟，跑后拉伸10至15分钟，大约费时80至95分钟。
跑步如果出汗较多，还要增加洗澡环节，再加15分钟。以小时折算，跑步5公里大约耗时1个小时左右，跑步10公里大约耗时1个半小时左右。
二、跑步对象不同对时间敏感程度也不同
因是大众化跑步，参与者众多，每个人的情况不一样，无法精准。只能粗略分类，如年龄，有青年人，有中年人，也有老年人；如跑步程度，有初跑者，有熟练跑者，还有资深跑者；如追求目标，有的想身体健康，有的想减肥，有的想追求成绩；如身体素质，有的较好，有的一般，有的较弱；如上班时间，大城市早9晚5，其他城市早8点晚5点半；如时间充裕程度，上班族工作日非常紧张，退休或者接近退休的中老年朋友，有充足的时间供自己自由支配。
三、一天当中各种时段跑步的利弊
尽管跑步人的自由支配时间不一样，但老天在时间总长方面，还是特别公平的，每个人分配24个小时。跑步时段可以分为晨跑、白天跑、夜跑。
1、晨跑
上班族由于工作的原因，一般安排在早晨，主要是不与工作发生冲突，容易形成规律。另外，人经过睡眠，体力得到恢复，但从生理上讲人仍然存在一定的抑制状态。晨跑有利于振奋精神和神经的兴奋，促进新陈代谢，跑步分泌的多巴胺对保持充沛的精神和体力投入一天的工作大有好处，并且如果是路跑的话车辆和行人较少。不足之处是要早起，跑步时间非常宝贵。还有在冬季，清晨是一天最冷的时候，而且跑步光线较差。
2、白天跑
这是上班族的休息日和退休中老朋友的特权，时间可以自由支配，尤其是冬季，可以选择一天当中温度较高的时段跑步，冬日暖阳跑步很舒服。还有，早晨刚起来时，人体各脏器的运转仍处于较低水平，这时候跑步，对于心血管功能比较脆弱的人来说是较危险的，年龄偏大的朋友可以避开清晨。
研究表明，下午时分，人体的肌肉力量、反应时间、有氧适能等都处在一天中最好的时间段。核心温度也有所升高，肌肉纤维得到放松，降低了受伤的风险。
3、夜跑
夜跑时血小板的数量下降了20%，大大减少了血管栓塞的危险性。而夜跑后，睡觉时大脑分泌的褪黑激素更加充足，能促进成年人提高免疫力。对于失眠人群来说，夜跑也是最佳时段。因为晚上适度运动会产生轻微疲劳感，跑步后用热水泡泡脚，更容易获得香甜的睡眠。但夜间跑步也会增加安全风险，例如夜间路跑车流量高于早晨，夜间灯光暗，容易受伤。
其实，对绝大多数正常体质的人来说，只要避开饭前半小时、饭后一小时以及睡觉前一小时内，其他任何时间都可以进行体育锻炼。
四、如何制定切合实际的跑步计划？
跑步与季节和温度也有很大的关系，冬季较冷，零下5度以下就非常考验人的意志了，夏季较热，30度以上剧烈运动有中暑风险。同时也与天气有关，如下雨、雾霾等等，就不适宜户外跑步。所以，具体到单次跑步就很难精准，尤其是上班族工作日期间，可能有时候晨跑，有时候夜跑，但每周安排就相对合理，而且好执行。
1、跑步强度。尽量不用配速的高低来衡量，而是根据自己的体感，不要盲目攀比，以自己较为舒服的状态为主，确定适合自己的跑步强度配速基准。
2、跑量。从自身出发，哪怕只有2至3公里也行，刚开始的距离目标可以小一点，让自己能够轻松完成为好，适应后可以慢慢加量。
3、跑步时长。根据不同的目标设定不同的跑步时长，比如减脂跑步的时长，建议至少要达到三四十分钟以上。
4、跑步频次。按照自己的时间安排，每周跑几次休息一天，如跑一休一，或者跑二休一，甚至跑三休一，工作忙就降频次，工作正常又恢复，但一定要保持最低频次。初跑者合理的安排是跑一天休息一天。同时重视力量训练，跑步还需要身体肌肉的力量做支撑，每周也要安排1至2次的肌肉力量锻炼时间。
5、跑步周期。跑步计划要有周期，时间到了，周期时间根据自己跑步能力提升的状况再进行调整，建议每周或者每月进行调整。坚持跑步虽说简单，想跑随时就可以跑，但是制定一份适合自己的跑步计划，会让你时间安排更合理，跑步更有效率，跑步也可以更好的坚持下去。
在保证每周跑步基础上，单次跑步具体时间可以进行调整，计划赶不上变化，如天气下雨、临时加班、临时应酬等等，晨跑和夜跑可以轮换，有些是可以预见的，如天气预报，提前就可以调整，确保每周跑步次数和时间。
总之一句话，跑步时间和跑步计划没有标准答案，适合自己的就是最好的，就象鞋子一样，合不合脚要穿了才行。朋友们，为了健康，2024跑步约起，无论你用哪种方式，跑了就好！如果有幸刷到我的文章，欢迎大家发表评论交流，非常期待你的参与哟！
