运动员也好，运动爱好者也好，减肥人群也好，几乎一半的运动人群都会被运动损伤困扰，即使没有运动，意外扭伤、摔伤等也可能造成关节或肌肉的损伤。
受伤之后到底该冷敷还是热敷？冷敷该怎么做？热敷又要怎么做？这些细节问题，很多人一知半解。到了关键时刻，就乱来一通，不仅起不到治疗作用，反而常常加重伤情。无论是在运动医学门诊，还是在好大夫或者丁香医生等在线问诊平台上，咨询我的运动伤患者中，出镜率最高的词就是冷敷、热敷等。今天我给大家做一个系统介绍，也让热爱运动的人群，能够彻底搞清楚这冷冷热热的事儿~
本文题纲：
01 冷敷有什么作用？
02 冷敷该何时用？用多久？
03 冷敷应用中有哪些细节要注意？
04 热敷有什么作用？
05 热敷该何时用？用多久？要注意什么？
06 冷热交替疗法该如何使用？
07 冷冻喷雾有没有作用？
08 实际应用场景举例
01 冰敷有什么作用？
我们都知道，当我们的软组织受伤后，常常会产生疼痛、内部出血、肿胀等情况，这时我们需要采取一些措施来缓解这些症状，而冷疗，就是一种非常行之有效的措施。而且，冷敷一般采用冰敷的办法，几乎没有副作用，价格也不昂贵，也很容易实施。
首先，受伤后，伤处的组织内发生出血（有时我们仅能看到肿胀，有时还能看到有淤血瘀斑），而低温可以让血管收缩，减少出血。有研究显示，对伤处使用冰袋后10分钟内，减少了50%的局部肌肉血流量。尤其是在损伤发生后的3-6小时内及时的进行伤处的降温，对于控制血肿的产生和进展有显而易见的好处。
但是，应该注意的，冰敷对控制出血的作用也是有一定限度的，局部冷疗冰敷10分钟，可以使2cm深的组织温度下降和血流减少。也就是说，如果损伤的位置非常深，那么冰敷的止血效果就很有限了，而应该配合弹力绷带加压包扎，才能有效减少出血和血肿。
其次，对伤处进行冰敷数分钟或者数次之后，这个部位基本会产生麻木，从而降低了疼痛感。缓解疼痛，是冰敷给我们带来的最大益处。
所以，冰敷的主要作用是止痛、减少血肿形成和一定程度少减少出血。
最佳的开始冰敷时机是伤后3-6小时内，这可以让伤者获得最好的止痛和消肿效果。
运动医学的专著和指南大多推荐在伤后72小时内均可使用冰敷，一般每次进行15-20分钟，间隔2-3小时一次，也可以根据需要，每小时均进行15-20分钟冰敷。伤者在冰敷过程中会先感觉到冷，然后是烧灼感和疼痛感，最后则出现伤处的麻木感。
小结一下：
①伤后3-6小时内开始冰敷为宜。
②每次15-20分钟，间隔2-3小时一次。
③一般在伤后3天内，均可进行冰敷。
03 冷敷应用中有哪些细节要注意？①有明显破损的伤口不宜使用冰敷
②请关注患处皮肤，防止冻伤
③无论是冷冻凝胶，冰袋，还是冰砂按摩，均可。
④如果是使用自来水冷水冲，因为温度不够低，冷疗效果会打折扣。
⑤冰按摩是将一些冰渣敷于伤处，然后轻柔的按摩5-10分钟，直到伤处麻木。个人更推荐。
⑥冷敷的镇痛作用可能掩盖损伤的真实严重程度，让伤者低估自己的伤情，继续返回赛场。
⑦冷敷将降低胶原纤维等组织的延展性，因此在柔韧性康复训练中，应该避免先使用冷疗。
⑧有糖尿病周围神经血管病变的患者不应该冷疗，加重神经血管病变。
⑨有心绞痛和动脉供血不足者不应进行冷疗。
04 热敷有什么作用？大家也许会有这种经验，身体哪里不舒服，用暖水袋或者热毛巾暖一暖，会感觉很不错。这主要是因为热度可以增加组织局部的血液循环，带走积聚的致痛炎症因子，促进组织修复愈合，所以让我们感觉轻松。很多五花八门的传统疗法，实际上也是以各种噱头为名，起到热敷的效果罢了。
但是，注意了，由于热敷可以加速局部的血液循环，因此刚受伤的时候是不能使用的，越用出血越多，肿胀越明显，疼痛越剧烈，不仅如此，由于利于血肿形成，会影响伤处愈合时间。
在受伤后的2-3天内，不应该使用热敷。具体应该等到肿胀稳定后，再进行热敷治疗。
无论是用暖水袋还是温热水、热毛巾，均应注意防止烫伤，每次可热敷20-30分钟。
热敷可以增加胶原纤维等组织的延展性，在进行柔韧性康复训练中可以先予以热敷。
06 冷热交替疗法该如何使用？在过了损伤的急性期后（一般2-3天后），还可以进行冷热交替浴，以踝关节为例，可以准备两盆水，一盆是可以忍受的（10-15℃）冷水，一盆是可以忍受的温热水（37-43℃），先热后冷，一般先15分钟热身，再5分钟冷水。这种疗法应该以冷水作为结束。在浸泡过程中可以活动伤肢，以增加疗效。
距离受伤时间越近，冷疗的时间越应该放长些，而到了损伤慢性期，也就是损伤几周之后，冷不冷疗已经无关紧要，主要就是热敷了。
07 冷冻喷雾有没有作用？我们经常会看到电视上球赛中，运动员受伤了，队医跑上去用冷冻喷雾对着伤处猛喷一阵，感觉既方便又实用。但是现实中，冷冻喷雾的应用其实效果一般。
冷冻喷镀的冷却作用仅能穿透皮肤3-4毫米，因此可以用于小腿前方，踝关节，手指足趾，足背，膝关节前方等皮包骨头的地方。对深层的组织损伤没有冷疗作用。而且，当停止向患处喷雾后，冷却效果很快消散。
因此，除非考虑到便携性和酷炫效果，一般不推荐使用冷冻喷雾，而且这玩意，价格也不便宜。
08 实际应用场景举例当您认真看完前面7个小节之后，我们来举实际中的应用场景，来给大家归纳一下冷热敷究竟该怎么用。
场景一：那日张无忌自涯边跌落，扭伤了脚踝，坐在地上站不起来了。
这是，芷若妹妹拿出峨眉秘制暖水袋，想要赶紧给无忌哥哥热敷，被聪颖的敏敏姑娘制止。先别着急，过半小时左右，买来两个冰棒，放在伤处，进行冰敷。每次20分钟，每小时1次。
两天后，无忌的脚肿胀稳定了，敏敏给无忌端来两盆水，一冷一热，冷者唤阅冷凝不化冰，热者称作赤焰碧火酒，让无忌哥哥先热后冷，交替浸泡，每晚2-3次。
不出七日，无忌脚伤已愈，不复肿痛。
注：急性损伤，先冷敷，3天后再热敷或者冷热交替浴。
场景二：令狐少侠自从被桃谷六仙一通乱治之后，膝伤久不愈，关节日渐僵硬，无法弯曲。为了锻炼膝盖的弯曲度，每日痛苦不堪。盈盈看着心生怜惜，寻得一计，先以热毛巾热敷患膝20分钟，然后再行弯曲练习，感觉僵硬感有所缓解，锻炼后再辅以冰敷，减少疼痛和肿胀。如此反复，令狐少侠膝伤渐愈，灵活如如常。
注：关节功能康复，先热敷，锻炼，再冷敷。
场景三：神雕大侠杨过自断臂之后，每逢阴雨、劳累，肩部残躯酸痛不已，常感僵硬。遍访名医，告知但凡身体有疾患、瘢痕之处，均可有此症状。心灰意冷之际，姑姑送来古墓派疗伤秘籍，内曰：每日热敷痛处数次，每次一刻钟，杨过从之，症状较前有所减轻。
注：慢性劳损可以热敷。
