时间过得很快，我从2022年10月17日开始跑步到今天2023年10月29日，已经刚好1年多一点的时间，累计跑步2100公里，平均每个月170公里。在这期间，既有经验又有教训，为避免新手踩坑，我就把跑步1年多的经验教训呈现给大家，一起交流和探讨。
一、注意跑前热身和跑后拉伸
我在2020年也曾经跑步，打算把身体搞好，但当时由于不懂科学跑步，没有进行跑前热身和跑后拉伸，连续跑了半个月时间，导致膝盖疼痛，不得不终止跑步。现在我对这个方面相当注意，每次跑步前都进行热身，跑完后进行拉伸，如今跑步1年虽然跑量达2100公里，但膝盖和肌肉没有受伤，基本可以过关了。
跑前热身非常重要，就好象燃油汽车要热车一样，通过热身开始唤醒我们的身体，对即将到来的跑步做好全面准备，慢慢升高体温，降低软组织粘滞性，预防肌肉拉伤，还可以促进关节滑液分泌，减少跑步刚开始时关节因为缺乏润滑而发生僵硬和疼痛。
我们跑完步后，肌肉高度兴奋并呈现僵硬紧张状态，这时腿摸上去感觉邦硬邦硬的，拉伸可以让肌肉从收缩紧张状态更快过渡到舒张放松状态，因而有利于保持肌肉弹性和疲劳消除。这个环节如果缺失，肌肉依靠自然过程恢复，代谢废物堆积时间更长，疲劳消除更慢，弹性也会下降。久而久之，就容易因肌肉疲劳和弹性不足而引发损伤。
二、要有规律跑步
“不积跬步，无以至千里；不积小流，无以成江海”出自荀子《劝学》。跑步也是一样，每天一小步，日积月累一大步，循序渐进，罗马不是一天建成的。
新手最容易出现以下两种情形：一是猛跑上头形，有的人来兴趣了，尤其是想快速减肥的，天天跑，而且跑量还不小，但过一阵身体就吃不消了，膝盖也跑伤了，也不得不停止。二是兴趣消退停摆形，有的人跑步开始坚持得很好，但由于各种原因，如天气冷呀或者热呀，事情多呀，出去娱乐呀等等，逐渐跑步三天打鱼，两天晒网，加之跑步又累又苦又枯燥，一旦没兴趣了，跑鞋就躺在寂寞的角落里，其实以上两种情形都不可取，欲速则不达，科学健康跑步很重要，走极端都不好。
中国是个传统社会，个人认为，适度为最佳。除了痴迷和厌跑外，应该有更好的跑步安排，那就是有规律地去跑步。我现在就是非常有规律地跑步，平均月跑量在170公里，也不会天天跑，跑几天了就休一天，这样跑步既不会过量也不会太少，过无不及，跑步也要讲究中庸之道。
三、适合自己的配速或心率区间
国人还是比较重面子的，跑步也不能脱俗，但从科学的角度来看，不顾自己的身体承受能力，盲目的追求配速等其它跑步指标，如果跑步的初心是锻炼身体，那确实得不偿失。
跑步不要攀比。比如在田径场，大家在一起跑步，有的人天生素质好，身体有天赋，他们很轻松跑步高配速。如跑2公里4分半配速，你可能可以跑，但5公里甚至更长距离4分半配速，你就跑不下去了，跟这样的人比，你再怎么努力，也跑不过别人的配速。还有的人天赋异禀，天生就是低心率，如普通人跑520配速，心率可能是150，而低心率的人，跑520配速时，心率可能只有120。不管高心率的人怎样坚持努力，也无法在心率上与低心率的人相比。
所以我们要接受真实的自己，而且我们跑步的目的大都是为了锻炼身体，而不是去与别人斗勇斗狠，跑步尽量跑在自己适合的配速区域，跑步时大多时候控心率慢跑，将心率稳定在一定的区间，状态好的时候，偶尔高配速高心率快跑，这样就比较稳妥。
四、要经常学习跑步知识，避免受伤
想要长久跑步，就要讲究科学，不能蛮干，新手由于才接触跑步，以为跑步很简单，穿双跑鞋就开始，不讲究方法，一味闷头猛跑快跑，搞不好膝盖就出问题了等等。
如有的新手不注意跑步姿势，如果跑步姿势不对，会导致膝关节和踝关节受力不均匀，跑几次还无所谓，如果跑长距离和天天跑，问题就会暴露出来。正确的跑步姿势是：跑步过程中需要伸直躯干，让后背自然地挺起来。头部、脖子和背部保持一条直线，双眼平视前方，不要低头，也不要来回扫视，同时肩膀保持稳定。要自然摆臂，手的左右摆动幅度不应超过身体正中线，上下摆动不能高过胸部。
如有的新手喜欢追求配速，以为跑得越快越好，当速度快到一定程度时，就容易受伤，跑得越快，对膝关节和跟腱的冲击越大，时间太长的话，很容易出问题。跑得越快，对心脏的压力越大，尽量不要让心率超过220-年龄，以预防出现心脏的过度泵血。
如有的新手不注意跑步的坡度，其实最好跑平路，稍微有一点平缓的坡度没关系，但如果是坡度较大比较长距离的道路要尽量避免，这样的道路跑步对膝盖的损伤很大，切记！
跑步是一项大众化运动，既适合老中青，也适合男女，更是低成本，跑步真的是好处多多。在这里，希望大家经常了解和学习跑步知识，长久健康无伤跑步是我们的目标，为了健康，大家坚持跑步吧！
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