五天训练样本：
第一天： HIIT，腿，核心
- 热身：跑步机，5分钟；HIIT跑步机冲刺，3次30秒，休息30秒
- 前蹲，12次重复3次
- 步行弓箭步，20次重复3次
- 阻力带旋腿，3轮：阻力带屈膝，20次；阻力带侧走，每侧15次
- 溜冰交叉步，20次3次
- 风车，重复20次，每边10次
第二天：胸部、背部、腹部
- 热身：突击自行车（或赛艇机），5分钟
- 宽握向下拉，12次重复3次
- 伏地挺身，完成最后几次膝盖动作，3次
- 交替站立哑铃划船，20次重复3次
- 超集组合，3回合：在倾斜长凳上反向飞行，12次重复；在平凳上哑铃飞行，12次重复
- 核心超集组合，3轮：交叉登山者，12次重复，每侧6次；旋转踢腿，12次重复，每侧6次
第三天：HIIT手臂，肩膀外侧，核心部位
- 热身：突击自行车，5分钟
- HIIT突击自行车，5倍20秒，20秒停止
- 交替二头肌弯曲，16次重复，每侧8次，3次
- 三头肌颅骨破碎机，12 3x
- 超集组合，3回合：钢丝二头肌卷曲，12次；三次下压，12次
- 超集组合，3回合：双二头肌卷曲平背，10次；侧举，12次
- 悬空桥式支撑 ，45秒3x
第四天：下半身，核心
- 热身：跑步机，5分钟；HIIT跑步机冲刺，3次30秒
- 腿部按压，12次重复3次
- 分腿下蹲，20次，每侧10次，3次
- 健身球超级组，3回合：膝关节抱膝，12次重复；侧对侧，12次，每侧6次
- 超集组合，3回合：腿筋弯曲，12次；髋关节推举，12次
- 稳定传球，20次重复3次
第五天：上半身，核心
- 热身：突击自行车，5分钟
- 超集组合，3回合：紧握下拉，20次；侧举，15次
- 超集组合，3回合：哑铃旋转，16次，每侧8次；板凳俯卧撑，12次
- 超集组合，3回合：直臂俯卧撑，12次；哑铃直肩抬高，10次
- 龙踢腿，15次重复，3次
