你行走江湖的底气,必定是来源于每天坚持不懈的基本功训练……

你行走江湖的底气,必定是来源于每天坚持不懈的基本功训练……

首页角色扮演太极江湖更新时间:2024-07-24

武术的基本功是:腿功、腰功、臂功、桩功和跳跃五大部份。本篇是接上篇【腿功部分】之后的【腰功部分】

腰功部分】:腰部的灵活性,柔韧性和力量是人体上肢和下肢力量的重要来源。

一、俯腰

  1. 前俯腰:并步站立,两手五指交叉反撑,直臂上举。上体前屈俯下,两手尽量贴地。然后两手松开抱住小腿,尽量使面部贴近小腿,持续一会再松开慢慢起身站立。反复练习。 要点:前俯时上身保持挺直,不可弯背。
  2. 侧俯腰:并步站立,两手五指交叉,直臂上举,双脚不动,上体转向一侧下俯,两手贴地。持续一会儿,站立还原,再下俯转向另一侧。左右两侧轮換。 要点:两腿挺膝伸直。

上图是前俯腰示意。左右侧俯腰不必抱腿,如上图左,只是分体侧左右即可。

二、后撩腿

并步站立。两膝微屈,两臂后摆,掌心向后,一腿尽量直膝向后直摆(脚背充分绷直)。同时两手由下向前,随上体后仰,尽量后摆(撩),然后还原,换腿重复练习。要求:挺胸抬头、塌腰、膝关节尽量伸直,做到后撩腿的脚掌能触及后脑壳。

上图是后撩腿的示意图。

三、甩腰,桥(折腰)

两脚开立与肩同宽,双手上举。教练站立学员的体侧,或体前,用单手或双手扶住学员的腰部,练习的学员向后连续折腰(甩腰)。 桥(折腰):学员两脚开立与肩同宽,两手上举。原地不动上身后倒,两手落地支撑成桥形(手指朝前)。

上图为甩腰示意图,有人保护。下图为桥(折腰)的示意图。

四、翻腰(俗称涮腰)

两脚交叉,两手侧平举,上体前俯。右脚在前,向左转体翻身360度;左脚在前,向右转体翻身360度。两脚依次练习。

上下图为翻腰左、右依次练习的示意图。

有拳谚讲:“其根在脚,发于腿(指腿功);主宰在腰,形于指。”足见腰功的重要性:上下劲力的传递,气血运行的通畅……腰为中枢,乃主宰……

【臂功部分】通过臂功的锻练,增强上肢力量,提高出拳及胳膊动作的速度力量。有多种徒手训练的方法,下面介绍几种。

  1. 俯卧撑:这个方法是最常见,也是最方便操作和快速增强上肢力量的方法;在身体起伏时,要保持身躯平直,也可以把脚垫高或脚放在高处,及背部加重物增加运动量的训练……“铁牛耕地”即俯卧撑的动作,作前后的起伏加环形的动作来增加双臂的活力练习。
  2. 手倒立(亦称拿大鼎):手倒立有靠墙倒立、也有不靠墙倒立;待动作增強后,可以在倒立时,做手臂的弯曲伸直动作…这对于增强上肢力量和平衡能力非常有效…
  3. 也可以利用杠铃、石担、石锁、哑铃、废轮胎、沙包等等物件训练和增强上肢力量……
  4. 冲拳练习:马步、弓步姿势下的冲拳,各种姿势下、各种方向的冲拳练习……要做到“眼前无人似有人”假设。但是,决不能发假劲,要按照“劲起于脚,由膝胯、腰肩、肘腕形于拳面”的要求做。发劲的练习有两种。一种是有意练;一种是无意练。对于初中级阶段的学员采用有意练较好。
  5. 推掌练习:推掌的练习方法要求与姿势动作和冲拳一样。不同的是拳变成掌,练习者要注意立掌与平掌的区别;掌法的运用威力,并不比拳法小,有老话说:“宁挨十拳不挨一掌……”,即是证明。
  6. 双冲拳,双推掌的练习:姿势与要求和单手操作一样,只是别扭着,一开始似乎有劲发不出来的感觉……坚持下去就会顺畅……

【桩功部分】俗称站桩。即通过几种武术的固定动作,静止不动的保持一定时间。常见的有马步桩,弓步桩;也有许多名称不同的站桩方式。

“练拳无桩步,房屋无立柱”,足见桩功之重要,下面介绍一下马步桩和弓步桩的重点。

  1. 马步桩:有静桩和动桩之分。静桩即是站成马步,双拳松握抱在腰间,上身正直,下巴微收,臀部收敛,目视前方保持不动的时间逐步加长……也可在站桩时练习左右冲拳……
  2. 动桩(行走桩):上身不动,头顶与地面的距离不变(高低距离适合自己即可),左右脚交替往前移动。移动脚落地时也可震脚……动作要连贯协调,抬脚利索落脚稳健。这是增强腿部力量的有效的办法……
  3. 其他动作的桩功,意即是,单独一个动作的静止状态下,保持一定的时间。例如:站立时的动作,单脚站立的动作等等……(当然名字随你叫)桩功形式上比较易学,好掌握。这对于初中级的学员就足够了。

【跳跃部分】把一些武术的跳跃动作放在基本功里单练,这对于发展弹跳、灵敏、耐力等身体素质方面,有着极其明显的帮助……

  1. 抡臂跑步纵跳:助跑(距离长短视训练场地)加起跳。两臂上提助力,左腿弯曲用力上抬(膝顶的动作),右脚蹬地弹跳。最高点展开双臂,下落时依次落下;換腿左右各一次……动作需连贯协调,蹬地要用力。
  2. 二起脚:这个动作比较常见,要求与前动作类同;整个动作要连贯、协调,迅速、击响……
  3. 连环飞脚(俗称双飞燕):与二起脚类同同,难度大,要跳的更高;后起跳的脚要迅速跟上,左右手双击左右脚面……

上图是二起脚的示意图;下图是双飞脚的示意图,按箭头方向起跳的右脚,迅速跟上右手下落,完成双击响动作。

跳跃部分的动作还有:旋飞脚,旋子,侧空翻(有扶地和不扶地的)等等,由于动作复杂,要求比较高,这里就不一一介绍了。

传统武术能不能够上擂比武?等看完这些必须要练习的基本功训练,也许就会明白很多……除了基本功训练外,再加上一对一、一对二……的实战训练,下了这么大的功夫,传统武术再不能打,那可真是个笑话了……

传统武术的基本功训练,除了这五大部份以外,还有很多传统的辅助功法……如:吊打沙包、拉皮条、转大缸、单头石磨、高矮步、抓坛子、劈青砖、掌插铁沙等等;可以说武术门派林立,基本功的方式方法也是太多,各有各的特色……。

这些基本功无论千变万化,其目的:都是针对习武人的力量、速度、耐力、灵敏……而设计的。这也就是所谓的不传之秘吧。

俗话说:“真传一句话,假传万卷书”。

凡一个成名的习武之人,都是把师付的方法与自己的多年体验,融合在一起,而又有了自己的基本功练法,这是独特而适合自己的设计……这些也许就是成名的习武人,不愿过早传人的原因吧。

想学习武术的朋友,都想为自己找个“明白的教练”。其实这可以通过观察找到的;就是七十多岁的武术教练,他的腰腿也应该是利索的,他的腰板也应该是挺直而硬郎的,他的气质与气色也应该是健康而红润的……他的示范动作必定也是干净而利索的……

这就是,每天坚持基本功训练而积蓄的底气;这就是习武人行走江湖,所应该具有的底气……。

对传统武术感兴趣的朋友可以关注我,大家一齐分享和交流有关传统武术在国内外的状况,有关对传统武术的真实态度和体验的过程……

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