近些年，有不少明星提到了“控糖”、“戒糖”、“抗糖化”等词语，并把它们和“抗衰老”、“护肤”联系在一起。比如张韶涵曾分享她的“戒糖心得”：
伊能静也曾公开她的健康秘诀：“低糖饮食”。对于食物的选择，她说的大部分都对，比如，吃优质淀粉、吃粗粮更健康更有营养，少油、少盐、少糖。但是她推荐用椰子油，却是大错特错了。椰子油里含有大量的饱和脂肪酸，被认为对对心血管健康有危害。哈佛大学公共卫生学院在举例不健康的油类时专门强调了椰子油。
我总觉得还是少和明星学养生，不是专业人员真的很难分辨她们的养生法则中的对对错错。（相关文章：《霍思燕、伊能静、孙俪、朱丹、胡可……她们的孕期安利靠谱吗？》）
虽然我并不完全赞同张韶涵、伊能静在“戒糖建议”中提到的内容，但对她们戒糖的决心和毅力还是很佩服的。
张韶涵提到的“含糖饮料”、“甜点”、“特别甜的酸奶”里确实很可能存在着大量的“游离糖”（厂商、厨师或消费者添加到食物或饮料中的蔗糖、葡萄糖等），我们也确实有必要限制这类糖的摄入。因为如果摄入过多游离糖，一方面容易导致龋齿，另一方面容易引起超重和肥胖，并由此带来一系列健康问题。
世界卫生组织在2015年就发布了一份指南，呼吁各国减少成人和儿童的糖摄入量，建议把游离糖的摄入量控制在每天总能量摄入的10%以下，并最好能进一步控制在5%以下。对成人来说，也就是每天游离糖的摄入量应控制在约50克以下，最好不超过25克。（关于游离糖的详细说明请见：《世界卫生组织建议限制的“游离糖”是什么糖？如何抗拒甜食的诱惑》）
“
注意，水果中天然存在的糖分不是游离糖，通常情况下不需要限制水果的食量，因为含有丰富的纤维，可以减缓糖类吸收的速度，因此不会对血糖造成太大的波动。
但是果汁中的糖是“游离糖”，因为纤维被破坏，细胞壁被破坏，导致糖类能被迅速吸收，能迅速提高血糖，对代谢系统带来不良的影响。
即使是100%鲜榨果汁
也不是推荐的健康的饮品
看上去，50克和25克的数值似乎不算小，但一旦变成食物或饮料，其实很容易超量。比如喝一罐330毫升的可乐，就会摄入大约35克糖。
另外，市售面包、饼干等含糖量也很高，即使是自己在家里烤面包，通常配方里也加入了足够多的糖。所以要想像张韶涵这样严格控制糖的摄入，还真不是一件容易的事。
01
什么是“抗糖化”？
“抗糖化”等于“抗衰老”吗？
简单来说，糖化反应（Glycation）是糖类分子和蛋白质或脂类分子，在不受酶的控制下，发生一连串反应，产生一种叫晚期糖化终末产物（advanced glycation end products, AGEs）的物质。所以“抗糖化”，抗的其实就是AGEs。
值得庆幸的是，我们体内具备一定的清除这些AGEs的能力，比如人体内的抗氧化物质、酶、巨噬细胞、肝脏、肾脏等都参与其中。
因此，尽管研究发现AGEs对人体健康的确不怎么友好，但体内低浓度的AGEs往往会被自动代谢掉，所以我们其实不必过于担心。
值得警惕的是人体内高浓度的AGEs，它们可能与与糖尿病、心脏病、肾衰竭、阿尔茨海默病（老年痴呆症）等的发生有关。并且，血糖高的人群，比如糖尿病患者来说，体内可能相对更容易产生AGEs，导致恶性循环。
此外，生成的AGEs可能与胶原蛋白反应，使后者失去对皮肤的支撑力，从而导致皮肤弹性下降、出现老化。这应该就是近段时间热门的“控糖抗衰老”所采纳的主要原理了。
目前科学界普遍认为，在皮肤自然老化的过程中，太阳光中的紫外线（尤其UVA）才是我们皮肤过早衰老的头号敌人。比如，美国皮肤科学会（American Academy of Dermatology）就指出，“The sun plays a major role in prematurely aging our skin(太阳在我们皮肤的过早老化中起着主要作用)”。
有研究者认为光老化占了皮肤老化原因的75%，甚至80%以上。其余会引起皮肤过早老化因素有吸烟、重复面部表情、皮肤干燥、空气污染等等。因此，尽管“糖化”对加速皮肤老化有一定作用，它在其中所扮演的角色也很可能没有大家想象的那么大。
其实我在网上见到的“抗糖化”，更多是商家借助明星的控糖抗衰老来炒作自己的“抗糖丸”、“抗糖液”、“抗糖化面霜”等产品。
稍微良心的商家可能主要使用的是维生素C、维生素E等抗氧化物，虽然没有有效的证据证明其具有抗糖化的能力，但对身体没什么伤害。还有一些商家可就没这么讲良心了，他们有可能在里面违规添加激素，让消费者误以为吃了这些产品，真的“起效了”。
摇着“抗糖 胶原蛋白”旗帜产品，就是妥妥的智商税了。
02
饮食搭配中如何“抗糖化”？
企图通过什么口服产品来抗糖化，可以说是舍本逐末，如果要“抗糖化”，最重要还是从糖化的源头入手。
首先，我们人体内的AGEs浓度，并非仅仅通过“控糖”或“戒糖”就可以控制。不少食物本身就含有大量的AGEs，比如经过高温烹饪（炸、烤、煎）的食物、红肉等，摄入后，其中一部分AGEs可以进入体血液中。根据一篇刊登在《美国饮食协会杂志》中的学术文章，典型的高AGEs食物包括煎培根、烤牛肉香肠、带皮的烤鸡腿、煎牛排等。
AGEs毕竟是对人体健康有害的物质，到底要如何保持其在体内的低浓度呢？科学家认为，如果一个人坚持健康均衡饮食，包括以植物性食物为主，比如多吃水果、蔬菜、全谷类、豆类，较少摄入红肉，那么她/他体内的AGEs水平不太可能很高。
相反，如果饮食中常出现烤肉、固体脂肪以及高度加工的食物，那么体内很可能有较高的AGEs水平。此外，不少研究发现，坚持规律体育锻炼也可能有助于减少AGEs在体内的积累。
其次，要警惕低碳水化合物饮食可能带来的健康风险。对于碳水化合物，适量和优质是关键，优质比适量更重要。
因为抗糖风刮得很猛，这几年有一种低碳水化合物饮食也非常流行。值得提醒大家注意的是，碳水化合物有好坏之分，深加工的碳水化合物对身体健康比较不好，而我们通常所说的粗粮、全谷物，营养更好，口感更差，更有利于健康。
碳水化合物是人体最经济最高效的能量来源，如果缺乏，身体只好去分解脂肪、甚至蛋白质，长久下去，不仅大脑得不到足够的能量供应（小心变笨、变呆哦），还会给肾脏带来额外负担。所以对碳水化合物的选择，适量和优质是关键。
采用低碳水化合物饮食（比如每日碳水化合物摄入低于总热量消耗的26%）来进行长期减肥，是一种不安全的节食方式，而且成功的很少。短期内也许会看到体重显著减少，但长期下去，容易出现因为限制碳水化合物而出现的心率失常、猝死、骨质疏松、肾脏损害、脂质异常等，代价实在太大。用这种方式来“抗糖化”、“抗衰老”也是得不偿失。
近年来流行的“生酮饮食”就要求大量减少碳水化合物的摄入，食用脂肪，通过肝脏产生酮体，代替身体的能量供应。这种高脂肪、低碳水化合物的饮食结构被很多营养师认为是非常不利于健康的。
去年著名医学期刊柳叶刀的Public Health子刊上刊登的一篇文章也印证了碳水化合物在人类维持健康中的重要性---过多过少都不好！
文章通过一项前瞻性队列研究和荟萃分析，发现膳食中碳水化合物的摄入太多（高于70%）或太少（低于40%），都会缩短寿命。理想的比例是碳水化合物占总能量的50%-55%。另外，如果用动物来源的脂肪或蛋白质，比如禽畜肉代替碳水化合物，会增加死亡率；如果用植物来源的脂肪和蛋白质代替碳水化合物，则可以在一定程度上降低死亡率。
所以，在“抗糖化”饮食方面给大家的建议是：
“
抗糖化饮食建议
多吃水果、蔬菜、全谷类、豆类，较少摄入红肉、烤肉、固体脂肪以及高度加工的食物。
尽量选择“好”的主食。主食尽可能选择全谷物、豆类，以及富含膳食纤维的淀粉类蔬菜，如红薯、南瓜、玉米，都是好的选择。它们虽然含有供给人体能量的碳水化合物，但又不至于让血糖升得太快，而且还富含对人体健康有益的许多微量元素、矿物质、抗氧化物等，营养成分丰富，因此相较于营养成分单调的精制米面来说，是更好的主食选择。
避免主食 主食的搭配，比如米饭 土豆丝。注意哦，豆类和富含淀粉的蔬菜也可以做“主食”，进餐的时候别把他们当蔬菜吃。
限制饮食中的“游离糖”（添加到食物或饮料中的蔗糖、葡萄糖等）。成人每天游离糖的摄入量不超过50克，最好不超过25克。
最后，我们之所以这么关心“控糖”、“抗糖化”，还是因为喜欢自己看上去更年轻，关于究竟该如何减缓皮肤老化，美国皮肤科学会给出了如下建议：
1. 每天防晒：
利用防晒霜、遮挡物、阴凉处等防晒。
2. 戒烟：
吸烟会加速皮肤衰老，导致皱纹和皮肤暗沉。
3. 避免多次重复做同样的面部表情：
因为如果一个人多年来反复收缩同一块肌肉，由此形成的线条就会成为永久性的皱纹。戴太阳眼镜有助于减少眯眼引起的皱纹。
4. 健康均衡饮食：
多吃蔬菜水果可能有助于避免皮肤过早老化；而一些研究提示，高糖或高碳水化合物饮食可能加速老化。
5. 少饮酒：
体内的酒精会让皮肤脱水，并损伤皮肤，让人显得更老。
6. 体育锻炼：
一些研究结果表明，适度的运动可以改善血液循环，并增强免疫系统，而这些都可以让皮肤看上去更年轻。
7. 温柔清洁面部：
大力清洁面部会刺激皮肤，而刺激皮肤可以加速其老化。
8. 每天洗两次脸（大汗淋漓后也应洗脸）：
汗水会刺激皮肤，所以出了很多汗以后也最好尽快洗脸。
9. 每天使用保湿面霜：
保湿霜能保持住皮肤中的水分，让皮肤看起来更年轻。
10. 停止使用那些让皮肤有刺痛或灼烧感的护肤品。
02
小结
1
面对日常生活中随处可见的甜食诱惑，尽量减少摄入额外添加的“游离糖”，对预防龋齿和肥胖都有好处；
2
避免高糖饮食可能对延缓皮肤衰老有一定帮助，但还没有证据显示任何“抗糖化”产品是有效的。
3
坚持防晒、均衡健康饮食（关于怎么吃，可以参考文末的相关阅读）、戒烟限酒、规律运动、科学护肤才是避免皮肤过早老化最靠谱的方法。
参考文献：
【1】世界卫生组织，成人和儿童糖摄入量，指南：内容摘要，2015年，http://www.who.int/nutrition/publications/guidelines/sugars_intake/zh/
【2】Pageon H, Zucchi H, Dai Z, et al., Biological effects induced by specific advanced glycation end products in the reconstructed skin model of aging, Biores Open Access, 2015;4(1):54-64.
【3】American Academy of Dermatology, What causes our skin to age? https://www.aad.org/public/skin-hair-nails/anti-aging-skin-care/causes-of-aging-skin
【4】Healthline, What are advanced glycation end products (AGEs)? https://www.healthline.com/nutrition/advanced-glycation-end-products#section1
【5】Uribarri J1, Woodruff S, Goodman S, et al., Advanced glycation end products in foods and a practical guide to their reduction in the diet, J Am Diet Assoc. 2010;110(6):911-16.
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