每周瑜伽训练20问，专治各种体式不适，快来看有没有你遇到的问题

有请瑜伽乐园张媛媛老师

纯干货，专治各种体式训练不当，身体慢痛，体态不雅，减脂塑形不得法。

1、下犬式中无法放松肩膀，虎口找不到发力的感觉，如何解决？

老师回复：

产生这些感觉是否是因为初学者的原因，没有掌握好动作的顺序以及发力点呢？

第一点：在下犬式中我们要注意手的位置，五指大大张开向下压实地板，食指指向正前方，肘关节窝指向虎口的方向。

第二点：可以从猫式跪姿进入下犬式，如果起来后感到压力，可以将双手放于面前的11点钟的位置。

第三点：保持背部与胸廓的相对稳定，屈髋，将坐骨向上推送同时屈膝，踮起脚尖。

第四点：手臂有力地推送，伴随耸肩，肋骨内收，大臂外旋，小臂内旋，保持肋骨内收的状态，将肩胛骨向后推送，沉肩，伸展颈部。

掌握好这几点，我相信，你的问题一定可以得到解决。

2、山式提耻骨向上转动骨盆到中立位之后，感觉中背部到下腰背都是弓起来的，是哪个地方做的不对？

老师回复：

骨盆正常的前倾程度为女性5—15度，男性0-5度。

也就是说我们女性的骨盆天生就处于稍前倾的位置，所以控制在中立位本身就是比较不易的，有可能会使腰椎产生连带的向后弯曲。

其次，你需要借助腹部和臀部的力量转动骨盆，同时努力向上延展脊柱，就可以尽可能最大限度的避免这个问题的发生。

3、反祈祷式总是做不了，是肩胛骨的问题么？同样，快乐婴儿式双腿可以做，单侧腿做不了，不能成90°，是不是和我腰部下方脊柱弯曲有关系？

老师回复：

反祈祷式做不了不是肩胛骨的问题，而是上背部肌群无力以及手腕灵活度的问题。

一、反祈祷式做不了有两种情况：

1、手掌无法向上翻转；

2、肩胛骨无法向内夹靠；

如果是肩胛骨无法向内夹靠可以先做退阶版本夹挤肩胛骨。

如果手掌无法向上翻转，可降低手掌的高度来降低动作难度。

二、快乐婴儿式的训练中最重要的是髋部的屈曲，由于髋伸肌过度紧张导致的屈髋受限（尤其是做起来困难的单侧腿训练），就会导致下背部过度弯曲。

可先借助辅具瑜伽砖与瑜伽垫，还可以配合我们的活动#七天安全解锁一字马#（移步头条小视频哦）来进行肌肉、肌腱以及筋膜的伸展。

4、半月式时，单腿站立的脚掌踩地，怎么均匀分布力量，会很不自觉地脚趾用力抓地，而不是脚掌平踩。

老师回复：

1、平时多做臀部训练，臀部力量强大帮助你将重心后移。

2、适度伸展小腿后侧肌肉。

5、四柱手臂不能弯曲，下不去，平时应该怎么做？

老师回复：

需要注意三点：

1、要关注到动作的规范性，在板式进入四柱支撑的过程中注意肘关节窝朝向虎口的方向，屈肘时手臂用力向身体夹靠，更多地启用肱三头肌的力量。

2、上背部以及核心稳定，避免在下落过程中塌腰翘臀、肩膀内扣。

3、关注到自身手臂力量的训练，如果四柱支撑在板式的基础上无法完成可以在加强手臂力量的同时，先屈双膝完成退阶版的训练。

6、自身颈椎曲度变形，有颈椎病，做颈部瑜伽有影响没？如何正确开始？

老师回复：

如果自身颈椎曲度有问题，并已经在医院进行检查治疗之后。

在瑜伽体式训练中要格外注意:

1、尽量避免做后弯的体式动作，如骆驼式、轮式、弓式等。

2、在头部倒置的体式中，如站立前屈式、双角式，要保持颈部的自然伸展，避免过度低头，如果感到不舒服，就要退出体式。

3、可以在小飞鸟式、螺旋拔塞式、猫式伸展、波浪式中更好地建立颈部，以及肩背部力量，稳定颈椎。

4、此外在其他体式的训练中，保持颈椎自然伸展，让下巴与锁骨之间有一个拳头的距离。

也可以点击下方链接，阅读文章进行训练。

7、翼状肩胛骨可以做些什么瑜伽动作进行改善？

老师回复：

翼状肩胛的改善需要注意四点：

1、要在生活中注意建立正常的坐姿、站姿、避免久坐、低头出现圆肩驼背。

2、伏案工作时间太长，一定要适当的休息，对身体进行舒展、拉伸。

3、不要经常趴在桌上看书、看电视之类的，或长时间双手、单手撑在桌子上。生活中也要注意不要让肩膀长期背负重物。

4、我们可以通过四柱支撑来正确激活前锯肌、动态反祈祷式来启动菱形肌。

然后在配合平时常做的瑜伽体式来进行训练，改善翼状肩胛骨。

更全面的讲解和训练点击下方链接了解：

8、臀部两侧凹陷怎么办？

老师回复：

臀部的凹陷分为两个区域：

1、大转子上方凹陷为臀中肌无力，多做臀中肌训练。

2、大转子下方凹陷为臀大肌无力，多做臀大肌训练。

9、斜方肌僵紧，特别是平常一紧张或者觉得冷的时候就忍不住缩脖子、耸肩，现在斜方肌这块非常厚。背包背久了肩膀这块也非常酸胀难受。该从哪几个方面入手解决？

老师回复：

对于斜方肌上束僵紧的改善我们可以从两个方面来进行。

第一、在生活中，要避免长时间的低头伏案工作，低头一个小时之后要进行一些放松动作。

不要长期背太重的背包，注意背包带不宜过紧、过细。如果负重时间过长，一定要让肩膀休息。

第二、在瑜伽中我们可以通过三步肩颈拉伸、螺旋拔塞式、斜角肌自我拉伸、反手啄木鸟式、小猫式、小飞鸟式等这些体式的训练，来放松斜方肌上束，同时建立中下斜方肌与背部更深层的肌群力量。

10、怎么练臀？肉肉的臀都长到腰上啦，我们的下垂又扁平。

老师回复：

看到这个宝宝的问题我微微一笑深表赞同，肉肉老师真的是属于翘臀美腿。

想要拥有跟肉肉老师一样的翘臀就需要坚持不懈的训练哦。

准对性的的臀部塑形，可以通过下面几个体式进行训练：臀桥式—炮弹臀桥式、桥式蹬车、蛙泳式、猫牛推车式。

如果感觉我列举的几个体式太少，练得不过瘾，也可以在头条专栏购买我们的美腿课程，跟着肉肉老师一起练出美腿蜜桃臀。

11、大腿前侧肌肉粗壮怎么办？

老师回复：

大腿前侧肌肉粗壮可能有两种原因：

1、在行走的过程中，没有正确地启动腰大肌的力量，导致大腿前侧股四头肌代偿。导致在行走的每一步中，都有股四头肌的参与，造成大腿前侧股四头肌凸起。

2、在运动过后没有进行适当的拉伸运动，导致大腿前侧肌肉变得粗壮隆起。

更多动作关注头条专栏我的美腿课程，帮助你正确启动腰大肌的力量，适当拉伸腿部肌肉，塑造纤细美腿。

12、老师，我做侧板式手腕很疼，怎么缓解呢

老师回复：

在侧板式手腕疼痛是因为手腕在动作过程中过度承受压力。

解决的方法有两个：

1、弯曲手肘进行退阶版的训练。

2、在动作过程中注意核心收紧，让力量传递到身体的核心以及下盘区域而不是全部压在肩腕上。

3、确保腕关节、肘关节与肩关节在一条直线上。

在动作结束后记得进行手腕的放松训练。

13、我的左肩在日常生活中前举臂拿东西时会突然地出现一下疼痛，有时其他角度也会有疼痛，但不是持续的，想知道这是什么问题？怎么改善？（左肩在做牛面式时比右肩灵活）

老师回复:

肩膀突然疼痛有很多原因，除了：

1、颈部疾病、落枕导致压迫神经。

2、肩膀周围组织炎症。

3、肩部的慢性劳损。

这些病理性的原因之外。

还有可能是因为肩袖力量下降导致肩关节不稳定，在手臂举过头顶时，肱骨处于半脱位的状态，而导致的肩膀突然疼痛。

后期如果经常性出现肩膀疼痛建议到医院检查。

除去病理性的原因，建议可以在：猫式平衡、板式、斜板式，这些支撑类的体式中锻炼到肩袖肌群的力量，稳定肩关节。

14、后弯腰疼怎么做后弯？

老师回复：

1、收腹，建立良好的腹压，是保护腰部的最好方式。“有多么强大的腹压，就有多么深入的后弯。

2、优先伸展上背部（胸椎段），伸展肩部。

可以在上犬式、肩桥式、骆驼式、小狗下犬式中找到收腹、伸展上背部以及肩部的感觉，帮助你进阶后弯动作。

15、膝盖后侧紧张，仰卧举腿，腿不能伸直，膝盖后侧疼

老师回复：

造成疼痛的原因有两种：

1、在日常生活以及走路时膝关节后方疼痛,其本质一般为关节退变引发的骨性关节炎。

骨性关节炎患者由于关节的炎症和积液导致关节内张力发生变化,刺激后方关节囊,造成膝关节后方筋疼。

这种情况建议立即就医。

2、在动作过程中出现膝盖后侧紧张、疼痛是因为膝盖长时间处于弯曲状态，腿部后侧伸展力不足，髋屈能力不足。

可以在瑜伽训练中，多做站立前屈、战士一式、双角式、加强侧伸展式、简易海虾式、单腿站立伸展式，来伸展腿部后侧肌群、增强髋屈能力。

16、腰疼需要做哪些体式，跪姿拉升大腿时膝盖疼。

老师回复：

腰痛的原因有两种：

1、由腰椎间盘突出、腰肌劳损而引起的病理性疼痛。

2、由骨盆前倾等不良体态而引起的腰痛。

解决的方法也有两种：

一、病理性原因建议先去医院调养。

二、由体态不良所引起，我建议你多做以下体式：

1、平衡猫式、猫式膝碰肘、板式支撑、板式便体（单臂手前伸、肘板八字扭转、板式剪刀腿）、半船式、仰卧上举腿.......

通过这些体式来帮助你稳定腰椎、锻炼臀大肌以及腹部前侧的力量。

2、仰卧扭转式、战士一式、新月式、鸽子式......

通过这些体式来帮助你松解后腰背部以及腹股沟区域。

或者打开下面的文章进行详细了解。

“翘臀”还有假？先自测再确认：你是真“翘臀”还是骨盆前倾？

跪姿拉伸时膝盖疼痛是由于大腿前侧的肌肉、韧带以及筋膜的伸展度不够，导致膝关节代偿。

建议拉伸时在臀部下方放置抱枕，进行退阶训练减少膝盖压力。

17、老师，我做手部动作的时候，腕关节转动的的时候总会听见骨头响，怎么样能缓解手腕的响和疼痛呢？

老师回复：

关节弾响一般分为两种类型，一种是病理性、一种是生理性。

1、病理性的关节响和关节炎症，伴有关节按压痛，响声一般是比较嘶哑的，类似于摩擦的声音。

比如鼠标手、腱鞘炎这类病症引起的手腕疼痛。主要是因为关节中的软骨磨损，软骨间的润滑度不够，或者关节间隙不够。

2、生理性的关节响大部分仅仅是活动的时候，关节出现有响声，并没有其他的不适，也不影响关节的活动。

我建议如果是病理性原因引起的弾响与疼痛，就停止手部支撑动作的训练，防止手腕承受过多压力，多做一些柔和的手腕放松动作。

如果是生理因素，只需减少手部训练的次数，并注意要将力量传导在双腿上，减少手腕压力。训练过后做一组放松手腕的动作即可。

另外在日常生活中避免拎重物、手腕受凉，多按摩热敷，即可缓解手腕疼痛。

18、哪些瑜伽动作可以改善水肿？

老师回复：

基本上出现水肿的人，是因为久坐或者久站造成的新陈代谢不足引起的，孕妇的腿部水肿也是因为如此，也有可能是晚上喝水太多。

以上情况引起的水肿，可以通过瑜伽中的仰卧上举腿、肩倒立、单腿站立伸展式、臀桥蹬车、毗湿奴式等体式来加速血液循环，改善水肿。

如果是因为心脏和肺功能，肾脏疾病这类病理原因所造成的水肿，建议去医院检查并就医呦。

19、竖叉就差后面胯跟下不去，怎么可以改善？

老师回复：

后胯跟无法下去，是因为大腿前侧以及腹股沟区域的僵紧。

需要针对性地进行这一区域肌肉韧带和筋膜的拉伸，建议多做新月式、卧天鹅式、鸽子式、卧姿金刚坐来拉伸这一区域。

但避免做弹震性的伸展运动，防止拉伤。

可以在新月式中，将骨盆向后转动，感受静态拉伸。

20、孕期各项检查正常，可以做呼吸训练吗？呼吸训练可以锻炼到盆底肌吗？

老师回复：

如果在孕期之前有2到3年持续性的瑜伽练习经验，并在孕期没有间断的话，可以进行呼吸训练。

如果没有，为了您跟宝宝的安全，我建议去正规教授孕期瑜伽的瑜伽馆，听从老师的指导来进行学习和训练。

另外，我不太清楚您指的是哪种呼吸训练。对盆底肌最好的训练方法是【凯格尔运动】，你可以配合呼吸来进行这项训练。

最后乐园还想对你说：

以上的内容是老师的个人学习和经验的总结，如果大家还有更好的方法，甚至不同的意见，可在评论区留言，或私信我们，期待与你一起学习，共同进步！

如果也有各种问题想上榜被解答，赶紧留言，静等翻牌吧！