如何做波比跳

在大多数情况下，波比跳往往会进入许多高强度间歇训练 （HIIT）、有氧运动和力量训练锻炼，因为它们从头到脚都在挑战你。因此，无论您是想增强力量和耐力、开始有氧运动还是燃烧卡路里，波比跳都是解决许多健身目标的绝佳补充。

虽然有很多方法可以定义运动，但重要的是要学习如何安全有效地为您的身体做波比跳。

如何做波比跳

从本质上讲，这是一个俯卧撑，然后是跳蹲。但是，该运动存在技术细节。单个波比重复看起来像这样：

1. 从深蹲姿势开始——在深蹲时不要忘记正确的形式！你的背部应该笔直，双脚应该分开与肩同宽。

2. 将手掌平放在地上，分开与肩同宽。

3. 将重心转移到手上，将双脚向后跳，以便处于俯卧撑（或高木板）姿势。（友情提醒：保持背部挺直在这个位置，尽量避免将臀部向上移动到空中。

4. 做一个完整的俯卧撑。传统的波比跳包括将胸部触地，然后将身体推回俯卧撑姿势。

5. 双脚向后跳跃，迎接双手。

6. 用脚后跟（用力！）跳跃，以深蹲姿势着陆。

想增加你的整体实力吗？做一些波比跳！想想看：俯卧撑涉及核心、背部，显然还有上肢。深蹲，同时也利用核心，是一种下半身运动。将两者结合起来（咳咳，做一个波比跳），你几乎可以通过一个简单的练习击中每个主要肌肉群。

虽然这项运动确实会让你变得更强壮，但它也会增加你的心血管健康，从而成为双重威胁。作为一种多平面运动（意味着您从胃部快速过渡到站立），波比跳确实启动了心血管系统并让您的血液泵送。

如何做好波比跳，即使有修改
波比跳的另一个奇妙之处在于它们的可扩展性。根据您的健身水平和关节健康，它们可以变得更容易或更难。

像波比跳一样轻松进行涉及如此多肌肉群的运动很重要，尤其是对于初学者或受伤后恢复的人来说。如果您需要修改，请尝试下面列出的一些想法。

· 跳过俯卧撑和深蹲跳。像标准的波比跳一样开始，但退后一步，而不是跳到高木板位置。然后一次一个地将双脚放回双手，站起来，完成深蹲。这种低冲击版本非常适合有关节问题、受伤史或波比跳初学者的人。

· 如果您的上半身力量不足，只需去除俯卧撑即可轻松进入波比跳。虽然这需要更多的核心力量来保持高木板，但它可以减轻胸肌和三头肌的负荷。

· 有氧健身需要一些时间来建立。如果您觉得自己的心率太高、太快，请随意跳过顶部的跳跃。当您的身体开始疲劳时，这种修改也可能是合适的。请记住，安全是第一位的，尤其是在进行像波比跳这样具有挑战性的协调运动时。

波比跳往往与腰痛有关，但这几乎总是与形式不佳有关。强调适当的形式可以避免不可避免的伤害。他们也很累！格外小心，不要在疲惫开始时损害您的形式。

如何做*辣*波比跳
是的，波比跳可以更容易。但如果你正在寻找挑战或一点点多样性，我们也可以让它们变得更难。您可以加入一些健身器材来提高赌注，包括：

· 添加框跳转。与其直接跳起来，不如跳到一个盒子上。当您进入俯卧撑时，将手放在盒子上进行倾斜俯卧撑。你正在为锻炼增加另一个运动平面，使其更加困难，也增加了波比跳不断增长的好处清单。

· 您可以通过在整个波比跳期间保持半圆平衡球来增加上半身的力量。最重要的是，您可以增加核心肌肉的参与度。但是，之后要为腹肌酸痛做好准备。

· 拿一对哑铃。做你的波比跳，但不要在最后跳起来，而是完成一个二头肌卷曲到头顶按压。全身运动，拟人化。

· 药球猛击确实可以增加波比跳的强度，尤其是在心血管挑战方面。将药球放在您面前，像往常一样完成波比跳的俯卧撑部分。双脚向双手跳跃后，抓住药球，站直身子，伸过头顶，狠狠地摔在地上。

无论您的健康水平如何，请注意：当您做波比跳时，不要犹豫，回到基础。慢慢开始，在波比跳中添加任何其他东西之前，请确保您已经掌握了锻炼的基本组成部分。

虽然它们可能不是你最喜欢的运动，但波比跳无疑是有效的。有这么多选择，几乎每个人都可以做波比跳，无论健身水平如何。还有健康益处？它们是无穷无尽的。下次当您在健身房或家庭锻炼期间为接下来要做什么运动而困惑时，请考虑波比跳。别担心——你以后会感谢自己的。