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今天分享的书籍是《你的生存本能正在*死你》。
作者马克·舍恩，美国加州大学洛杉矶分校临床助理教授。他在心理灵活性、坚韧性、催眠术等许多方面都有研究，他的研究成果得到过很广泛的报道。
我们在生活中应对挑战的方式可能会诱发一些非常严重的健康问题。这些很多都是人类过于敏感的生存本能导致的。人类的生存本能与生俱来，那些在瞬间完成的生存反应力量强大，对我们的身体健康状态、行为模式、自我表现方式、逆境处理模式、决策模式以及老化过程都具有很大影响。
生存本能的主导，可能会导致我们陷入一些不良的行为模式，从而对人体健康产生毁灭性的影响。但这些并非不可改变，通过引导人体体验新的刺激，可以帮助它形成全新的、正常的神经网络，我们也能由此重获平和与安全感。
什么是生存本能？我们的大脑中有一个很重要的组成部分，叫做大脑边缘系统。我们生理上的一些基本反应，被作为信号，传递到大脑边缘系统后，就会在这里促成一些非常原始的情感，比如愤怒、恐惧，等等。
当我们遇到消极的事情时，大脑边缘系统会有不适感，就会形成负面情绪，为了结束不适，大脑要想方设法产生快感。这是一种需求，也就是马克·舍恩所说的生存本能。而生存本能会给我们带来伤害，我们来了解一下。
1、产生焦虑
作者曾经接触过一个病人，他是一家影城的高管，工作强度大，经常加班。久而久之，病人发现，哪怕工作已经完成，她也会待在电脑前，宁愿回复一些不重要的电子邮件，也不离开电脑。虽然病人很喜欢这份工作，但她没有意识到，自己已经陷入了焦虑。
我们一直在努力让自己生活的方方面面达到相互协调的平衡状态。当实现了各方面的协调时，我们的生活就达到了平衡与和谐的状态。不幸的是，这种状态很少会实现，即便偶尔成为现实，持续时间也十分短暂。比较常见的情况是，我们在生活中的一个方面实现了平衡或协调，但在其他方面却做不到。
比如，你可能在工作上做得非常平衡，但人际关系却失衡了；或者人际关系平衡，而工作却失衡了；或者你非常喜欢你的工作，但遭受着某种疾病的折磨。
这就会导致我们容易陷入迷茫，更多的时候，我们还面临各种压力，就会产生焦虑。
2、产生不适感
大多数人存在这样一种误解，就是如果自己没有意识到焦虑的存在，那么这种焦虑肯定不会带来任何危害，但实际情况恰恰相反。焦虑经常像暗流一样，潜在地影响我们的身体，它可能导致血糖和血压升高，或者造成一些轻微的疼痛。这都会让人产生不适感，只不过程度比较轻，不会引起我们的注意。可是作者认为，每个人都有一个“不适设定点”，也就是说，我们能够忍受的不适程度，往往是相对固定的，焦虑长期积累，就会导致不适程度超过设定点，出现问题。
3、产生恐惧
我们的大脑中有一个部分，叫做大脑核区，掌管人的生理。当我们的身体有不适感时，大脑核区会发出信号，信号进入大脑边缘系统，就催生了相应的恐惧感。作者的病人们经常告诉他，自己害怕饥饿，害怕无法入睡，害怕坐电梯，或者害怕与他人建立密切的关系。他们之所以有各种害怕，是担忧对周围的事物失去控制。
比如，失眠，睡不着其实是为了缓解恐惧。因为睡眠好不好，取决于我们的安全感与掌控感，只有当我们感到一切都在掌控范围之内的时候，才会觉得安全，更容易入眠。为了消除恐惧感，产生安全感，我们的身体就会产生一些反应。
4、产生误判
人类的生存本能，是在进化的早期形成的。那时候生存条件恶劣，一旦人感觉不适，就会有一些生存本能对应而生。这些本能特别敏感，如果食物不丰富，就会促使人拼命想找东西吃。随着文明的发展，现代社会已经给我们提供了足够的生存保障，食物供应很多，商品丰富，出行便捷。
按理来说，与之相对应的生存本能应该消失，但它们保留在我们的大脑当中。而且奇怪的是，一种“舒适悖论”随之形成，也就是说，尽管生活中令人舒适的条件触手可得，但我们对不适因素却变得过度敏感，生存本能的忍耐程度不但没有提升，反而开始下降。
为什么呢？作者认为，微波技术的应用和快餐食品的流行，是一个很重要的原因。我们可以想象一下，在微波炉被发明以前，在快餐流行之前，我们就算再饿，也不得不在每顿饭前耐心等上一段时间，才能吃到食物，在这个过程中，生存本能的耐性会得到磨炼。而如今，我们在任何地点、任何时间都能快捷地吃到食物，于是对饥饿的忍耐程度就大大降低了。
这种生存本能的改变，说明了一点，就是人们渴望更加快速地满足自己的冲动。在这种心理作用下，哪怕外界因素只带来一点不适感，我们都会迫不及待地想要进行缓解，以规避风险，保证安全。
5、陷入不良习惯的恶性循环
我们的大脑在想到愉快的事情时，会分泌出一种叫多巴胺的化学物质。在想到消极的事情时，多巴胺的分泌就会受到抑制。当我们的焦虑程度越高的时候，不适感就越强烈，多巴胺的分泌就越会受到抑制，而这种抑制，又会让不适感进一步加剧，形成恶性循环，并导致生存恐惧。
因此，在焦虑触发生存本能的过程中，一个非常重要的原因就是多巴胺的分泌水平在下降。每当陷入这样的境地，大脑就会向一些行为求助。这些行为能够产生愉悦感，促进多巴胺分泌，使人体达到一个平衡状态。但是多巴胺有一个特质，非常要命。虽然我们在想象美好事物的时候，多巴胺会分泌旺盛，但是当我们真正体验到了美好的感觉后，多巴胺的分泌水平反而开始下降。
所以当人们获得一定满足后，多巴胺水平的降低，会带来新的不适感，使人再度求助于新的刺激行为。不幸的是，由于我们的耐性在降低，所以总是在行为选择上犯错误，去求助于一些短效的不良习惯。
比如，有时这种习惯是某种强迫性行为，反复洗手、反复检查、控制别人；有时候是成瘾行为，比如酗酒、吃药甚至吸毒。有时候是病态习惯：经常伤风感冒、头疼、慢性疼痛、胃疼以及放松效应，放松效应指能够引发压力的事件，比如个人冲突等。或者是失眠习惯：无法入睡，无法保持睡眠。
这些习惯的共同点，是能迅速满足人体的需求，暂时抑制恐惧感，但它们也会使多巴胺水平出现骤降，导致恶性循环出现，使我们对于某些事物的依赖程度越来越高，最终成瘾。
比如，暴食症患者就是这样，降低的多巴胺导致他们想多吃食物，而一旦食物被吃完，多巴胺水平就会降到新低，这种过程不断循环，就培养出了暴饮暴食的习惯。
虽然焦虑和恐惧永远是我们生活的一部分，但我们可以将恐惧转化为安全感，并提高我们应对不确定性和不稳定性因素的能力。我们可以有效地降低我们对生存本能的敏感度，并降低生存本能对日常生活中那些微妙的、不可避免的烦心事的反应强度。
当我们从新角度认识了生存本能在我们生活中发挥的巨大作用之后，就可以找到更好的办法来实现自我治疗，并保持健康。作者在书中提到了一些应对不适感的具体办法，一共有15条，总结出来一共有三种类型。
1、减少对即时满足感的需求
我们越来越习惯于获得即时的满足感，这会增加我们的焦虑。因此作者建议，要延缓或减少这种满足感的获得。
比如，当你感觉到饥饿的时候，可以尝试多等一段时间再去吃东西，培养生存本能的耐性。我们还可以摆脱对现代技术的依赖，在睡觉前拿出一两个小时的时间，停止使用电脑、智能手机这样的东西。
我们可以尝试放空自己，什么也不想，只是静静地待上一会儿。我们还可以限制感官受到的刺激。比如每次吃饭的时候，不要分神看电视，只启动味觉和嗅觉系统。
比如，读书或读报的时候不要做其他刺激感官的事情，刚开始时，可以先从一个简单的方法入手，即全神贯注地去读一篇文章，中间不要停，也不要同时做其他事情。
再比如，周末、假期或晚上与家人在一起时，就不使用手机、短信、电脑等。要制订计划，限制自己上网的时间，要严格执行你制订的计划。这样能让我们全神贯注，学会在感官刺激较少的情况下，获得满足。
2、学会接受不完美
完美并不是生活的常态，如果我们总是期待完美，就会在现实中获得挫败感，产生焦虑。因此我们要学会接受不完美，同时接受生活中的不确定性。作者建议我们，不要强迫自己完成所有的工作，减少对外界奖励和荣誉的依赖性，偶尔拿出一点时间，集中精力做自己喜欢的事情，会让自己放松下来。
我们可以尝试去吃不喜欢吃的食物，听不感兴趣的音乐，或者读一本挑战自己观念的书，这些不完美的事物会让我们有点不爽，但它们就像在锻炼我们的肌肉一样，通过一点辛苦的体验，使我们变得更强壮。所以，真正的目标不是实现完美，而是自我完善，在这个旅途中不断发展，拥抱缺陷，并获得成长与学习的能力。
3、建立有规律的生活
为了管理不适，我们有时候应该努力让自己的生活呈现出一致性与可预测性，这是非常重要的。制定一个有规律的时间表，不仅有助于规避不适或恐惧，也可以为我们更好地管理不适打下更加牢固的基础。
因为在自己熟悉的、可预测的情形中，我们会获得舒适感，而建立有规律的生活，有助于建立可预测的生活模式，规范生活内容，在这个过程中，尝试放慢生活速度，使自己经常能得到片刻的休息。比如，睡前听放松身心的 CD，比如进行体育锻炼。
如果我们经常做的事情有了规律性，那么焦虑水平就可以降下来。更重要的是，这种做法会给你更多的资源，使你能够应对更大的挑战。
最后的话：
而缓解不适感的这个过程，最重要的是直面焦虑与不适感，使它们与安全感共存，降低生存本能的敏感度。
