天气越来越热了，减肥这件事队长自己也念叨很久了，可是减肥7分靠吃，营养的吃、科学的吃饱才能够有力气减肥呀！今天队长就从调味料的挑选说起如何吃的低卡、低脂又营养健康！
完美搭配公式
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低卡完美的减脂餐要把握：基础打底蔬菜 大量蛋白 少量主食碳水 适量优质脂肪 少量蔬果调色 适量调味料。
低卡吃货食谱
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吃货减肥一定要好吃还要不重样，队长从调味料开始盘点了三明治、便当、沙拉、奶昔碗和欧阳娜娜同款无米蛋炒饭做法，绝对满足你的需要~
Part.1低卡调味料
说到减肥低卡，并不是说就只能吃没有味道的菜叶子，挑对了调料，也能色香味俱全~
1.橄榄油
橄榄油、椰子油都是油，并不是说它们的热量更低，但是来自于坚果的油脂会更加的自然健康，因为它们以单链的不饱和脂肪酸为主，更易于降低胆固醇和血脂。
2.醋类
减脂期间更推荐使用油醋替代酱料，卡路里更低，醋可以选择苹果醋和葡萄酒醋及黑醋。
苹果醋：口感酸中带甜，有苹果汁香气。
葡萄酒醋、黑醋：适合做肉类、鱼类、沙拉。
3.重口味香料：胡椒粉、辣椒粉、肉桂粉
减脂期间的万能香料，胡椒粉适合腌制肉品和做中餐和沙拉。辣椒粉和肉桂粉都适合于重口味爱好者。
4.汇丰甜辣酱
热量超低，每100克只有82大卡，吃腻了黑椒口味的鸡胸肉宝宝们，可以替换着吃。
5、汇丰无糖辣椒酱
比甜辣酱少了白糖，所以热量更低，100g只有32大卡热量。
6.沙拉酱
EAST&WEST意好味牌千岛酱热量是100g有156大卡热量，酸甜爽口。它家的酸奶酪酱，喜欢酸奶的宝宝一定会喜欢吃，比普通酸奶搭配沙拉更好吃。它家法式沙拉酱推荐搭配牛排吃~
7.黄芥末酱
黄芥末酱低卡低脂，只是很多宝宝不知道怎么吃，这里推荐一个好吃的搭配：黄芥末酱 低脂无糖酸奶 盐 黑胡椒，搭配沙拉或者三明治都好吃~
8.PB2低脂花生酱
这款花生酱脱掉了85%的脂肪，热量超低，很香！
9.果酱
橙子快跑百香果酱100g只有150大卡，酸甜好吃。他家就是专门做减脂食品的，所以热量更低。
亨氏番茄酱，便宜好吃不说，100g仅有150大卡~
Part.2 快手三明治
早餐三明治或者晚餐三明治都是很好的选择，在宿舍也可以做~
1.泰式甜咸牛油果三明治
大片芒果和虾仁搭配牛油果，实在是好清新呀~
2.美式经典三明治
煎蛋火腿龙利鱼还有番茄，营养够丰富了叭~
3.酸甜南瓜三明治
南瓜真的是被低估的减脂选手，低卡又好吃！
4.中式经典三明治
沙拉酱记得选择低卡的哦~
5.日式厚蛋烧三明治
厚蛋烧的口感真的太棒了，鲜嫩无比~虽然我也很喜欢紫薯啦~
包三明治的方法看图更容易明白，队长这个手残都看懂啦~
Part.3 低卡营养便当
说到午餐，其实自己做便当更好，便当比三明治和沙拉更饱腹，适合于上班族和学生~重点依然是：大量蛋白质 基础蔬菜 少量碳水 优质脂肪。
1.土豆泥虾仁便当
2.番茄炖豆腐年糕便当
3.黑米饭巴沙鱼便当
4.黑米饭鸡胸肉便当
5.番茄炖日本豆腐便当
6.紫薯虾仁便当
7.土豆泥蛋白牛排便当
8.意面牛排便当
牛肉、鸡肉和鱼肉都是好的蛋白，替换着吃！
9.黄瓜鸡胸肉秋葵便当
秋葵脆脆的真的好吃耶，虽然里面黏糊糊~但秋葵也是被低估的减脂选手！
10.烤龙利鱼便当
可以选择糙米饭或者黑米饭这样的粗粮，少吃一点碳水是不会胖哒~
Part.4 smoothie果昔碗
风靡欧美ins的超级网红smoothiebowl的特征就是健康、低卡、饱腹感强，而且夏天吃更加爽口、清凉，非常适合早上或晚上吃~果昔碗的重点食材就是：水果 酸奶 麦片~
1.杨梅芒芒果昔碗
杨梅适量、香蕉一根、芒果小半个、猕猴桃适量、黄杏适量。全打成果昔也行，留一点喜欢的水果做装饰也行~
2.香蕉梅莓果昔碗
蓝莓100g，香蕉一根，杨梅适量、酸奶50ml、燕麦片适量。将喜欢的水果打成果昔加入酸奶，搅拌均匀之后撒上燕麦片~
3.黄杏香蕉果昔碗
黄杏两个、香蕉半根、酸奶100ml、芒果半个、杨梅适量、猕猴桃适量。将水果打成果昔倒入酸奶拌匀，撒上喜欢的水果做装饰~
4.香芒奇异果香蕉果昔碗
猕猴桃一只、芒果小半只、香蕉半只、酸奶100ml、蓝莓适量。将喜欢的水果做装饰，其他的水果都打成果昔和酸奶拌匀~
5.火龙果酸奶果昔碗
火龙果半只、酸奶50ml、蓝莓适量、芒果适量。打匀、搅匀、装饰、over！
6.甜橙香蕉芒芒果昔碗
橙子半只、香蕉半根、芒果半个、酸奶100ml、猕猴桃适量、燕麦片适量、蓝莓适量。打匀、搅匀、装饰、over！
7.热带风情芒果酸奶果昔碗
芒果一个半、猕猴桃半只、香蕉半根、酸奶100ml、蓝莓适量、燕麦适量。打匀、搅匀、装饰、over！
8.香蕉酸奶果昔碗
香蕉一根半、酸奶100ml、芒果半个、蓝莓适量、燕麦适量。打匀、搅匀、装饰、over！
Part.5 低卡沙拉
沙拉的搭配公式依然是：基础蔬菜 大量蛋白质 优质脂肪 少量碳水 少量果蔬 调味料，可以说是集以上低卡低脂菜谱于一身的完美减肥食材。
1.鸡胸肉沙拉
2.水果沙拉
3.豆腐沙拉
4.金枪鱼沙拉
5.意面果蔬沙拉
西红柿和黄瓜的卡路里极低！
6.巴沙鱼沙拉
红薯和紫薯都是不错的碳水和粗粮~
7.牛肉空心面沙拉
苦菊口感脆脆的，好吃又清火！
Part.6 欧阳娜娜无米蛋炒饭
欧阳娜娜的无米蛋炒饭作为女明星的减脂餐，一定要教给大家！主要的蛋白质是虾子和鸡蛋，几乎没有什么高热量的食材了！
食材（两人份）：花菜400g，鸡蛋4个，鲜虾适量，玉米粒适量，盐和胡椒粉适量。虾仁可以用鸡胸肉代替。
花菜切碎、蛋黄蛋白分开炒、虾仁切碎。
先炒蛋白，再炒虾仁，最后将加入花菜和玉米粒、加盐翻炒。将先前炒好的蛋白和虾仁加入适量胡椒粉，继续翻炒至均匀。
这样的分量可以吃两次，无米蛋炒饭的优点就是减少了大量的碳水而保留了大量的优质蛋白，香喷喷又低卡，绝对吃的饱~
好啦，以上就是队长总结的所有减脂低卡食谱啦，减肥7分靠吃是真的！不过，要注意的是吃任何东西都要适量，少吃精致碳水，多吃优质蛋白，注意含糖量和热量才能保持好的饮食习惯哦~
感谢以下小红薯：
BeTtY、Patrick是派锤克、斤斤酱、芭比Barbie、快手减脂餐、一楠_jyn、肉肉球、Camille-安安、Sunny昕瞳。
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看了这么多低卡减脂餐，
小红薯们最动心的是哪一款呀？
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本文作者：薯队长
