如何克服飞行恐惧症（手掌模拟器恐惧）

有飞行恐惧症，或害怕飞行？希望能够到遥远的地方旅行，好好看看这个世界，而不会恐慌发作？别担心，有许多方法可以帮到你，不让飞行恐惧症妨碍生活。了解关于飞机的知识，运用放松技巧和吃药，都能帮助你克服恐惧，自由地探索世界。一个人死于空难的几率只有1100万分之1，飞机发生事故的几率只有10万分之1。[1] 现在，你是否更有动力克服飞行恐惧症了？

了解关于飞机的知识

了解飞机的安全性。即便知道了这些统计数字，飞机离开跑道时，你也许还是会很担心。但是，多少了解飞行的安全性，能让你在飞行途中及前往机场的路上更放松。事实上，飞行真的很安全，它是目前最安全的交通工具。

一个人死于空难的几率只有1100万分之1。飞机发生事故的几率只有10万分之1。[2]

比较搭乘飞机和其它危险的安全性。人生中有许多体验是你不会犹豫，可以立刻去做的，然而，它们比搭乘飞机更危险。在这里提起这些危险，不是为了令你焦虑不安，而是让你知道害怕飞行根本是杞人忧天！了解下面的统计数字，把它们写下来，下次当你担心飞机会出事时，可以反复地提醒自己：

死于车祸的几率为5千分之1。这表示坐飞机出行时，最危险的部分其实是开车到机场的途中。一旦你成功抵达机场，可要好好表扬自己，毕竟你顺利度过了旅途中最危险的一环。
死于食物中毒的几率比空难高，大概是300万之1。
被蛇咬死、被雷击死、被热水烫死、从床上掉下来摔死的几率更高。如果你是左撇子，使用为右手人士设计的设备，而意外死亡的几率都比死于空难高。
登机时摔死的几率也比空难高。

了解飞行过程会发生什么事。你会感到害怕，主要是因为不知道接下来会发生什么事。为什么飞机飞得这么快？为什么耳朵莫名地痛起来？为什么机翼看起来如此奇怪？为什么要系上安全带？遇到异常情况时，你的第一反应是设想最糟糕的状况。想要避免胡思乱想，就得尽量了解飞行和飞机的运作原理。你知道得越多，需要担心的不确定性就越少。这里有一些事是你应该了解的：

飞机需要达到特定的速度才能起飞。所以你会觉得飞机飞得非常快。一旦它离开地面，你就感觉不到它的速度。
飞机升降时，气压变化导致耳朵发痛，你可能会听到耳朵里有类似爆裂的声音。
机翼的特定组件在飞行时会移动。这是完全正常的。

了解遇到气流时，会发生什么事。 当飞机从低气压范围飞向高气压范围，就会产生气流，造成飞机颠簸，就像汽车在岩石路上颠簸行驶一样。

很少人会在飞机遇到气流时受伤。如果受伤，多半是因为自己没有系好安全带，或是被掉落的行李砸伤。

深入了解飞机的运作原理。你也应该多了解飞机的内部运作，弄清楚这个使你害怕的过程。研究显示73%的人害怕飞行，是因为担心飞行中可能发生机械故障。所以，对飞机的运作原理了解越深，就能在飞行过程中更放心，而不是一味问自己：“为什么飞机会这样？这是否正常？”你需要知道：[3]

飞机之所以能飞，是因为4种力量交互作用的结果。这4种力量分别是引擎的推力、空气的阻力、飞机本身的重力和空气的升力。这些力量使飞行就像走路般自然、轻松。正如一名飞行员所说：“飞机在空中飞的时候最快乐。”如果你还想更深入了解这方面的知识，不妨仔细研究背后的科学原理。
喷射引擎比汽车或甚至是割草机的引擎更简单。如果在非常罕见的情况下，飞机的其中一个引擎出了问题，它也能依靠剩下的引擎正常操作。

放心，机舱门不会在飞行中突然打开。你也应该控制自己，不要担心机舱门会在飞行途中打开。飞机达到约9144米（3万尺）的高度后，机舱内外的气压差异会使舱门保持紧闭，所以舱门很难在飞行途中打开。[4]

飞机必须定期维护。飞机必须经过繁杂的维修和保养程序。飞机每飞行1小时，就必须接受11小时的检修。如果你乘坐的飞机将飞行3小时，就必须接受33小时的检修，以确保一切运作正常！

控制焦虑

控制广泛性焦虑。[5] 平时注意控制源于各个方面的焦虑，对控制飞行焦虑大有帮助。[6] 首先，学会识别焦虑情绪。身体在焦虑时有什么感觉？手掌出汗？手指刺痛？只要懂得识别早期迹象，就能尽快做焦虑管理练习，控制焦虑情绪。

接受有些状况无法由自己控制。很多人害怕飞行，是因为自己无法掌控这个过程。他们不怕出车祸，因为自己坐在驾驶席上，掌控着汽车。比起飞行，他们更能接受开车的风险。而飞机在空中飞，由另一个人驾驶，这种无法掌控的感觉是飞行中最可怕的部分。

很多时候，焦虑源于我们对紧张状况的控制或缺乏控制。[7]

做放松运动缓解焦虑。每天做能减少焦虑的运动。在不焦虑的时候做这些运动，这样当你感到焦虑时，就已经做好应对准备，觉得自己有更大的控制权，让自己冷静下来。尝试做瑜伽或冥想，减少生活中的焦虑。[8] ,[9]

记住，你可能需要花好几个月，才能克服恐惧和焦虑，获得全权控制。

尝试放松肌肉。留意哪一个肌群处于紧绷或僵硬状态。比如说肩膀。紧张或焦虑时，肩膀经常会往脖子的方向抬起，并绷紧肌肉。[10]

深呼吸，让肩膀往下沉。专心感受肌肉放松。针对其它肌群重复上述动作，例如脸和双腿肌肉。

利用引导式想象。想一想让你感到开心或舒服的地方。想象你就在那儿。你可以看见、闻到或感受到什么？专注感受所选地方的每一处细节。[11]

你可以购买或下载一些引导式想象磁带来练习。

深呼吸。一只手放在腹部，鼻子深吸一口气，吸入你能吸的全部空气。你应该感觉到腹部鼓起，而不是胸腔。用嘴巴呼气，慢慢数到10，收紧腹部，排出全部空气。[12]

重复4到5次，让自己放松下来。

转移注意力。想一想令你兴奋，或至少可以转移注意力，使你不再恐惧的事情。晚餐要煮什么菜？如果可以到任何地方，你最想去哪里？想在那里做些什么？[13]

参加帮助克服飞行恐惧症的课程。你可能需要付钱参加这类课程（真的有这样的课程）。它们可以分成2类，一种是需要亲自出席的课程，一种是透过视频、书面材料和辅导环节，按自己的速度上课。需要亲自出席的课程会有一个导师，陪着你接触机场和飞机，进而适应飞行。不过，除非你经常飞行，否则脱敏效果可能不持久。

你可以看看所住地区是否有这样的集体治疗课程。[14]
按自己速度进行的课程，能让你掌控整个过程。而且，你可以保留课程教材，定期读一遍，强化学习效果。[15]
有些课程每周提供一次免费的集体电话辅导。[16]
有些课程会让你登上飞行模拟器，在无需离开地面的情况下，模拟飞行体验。

直面恐惧，报读飞行课程。无数的故事告诉我们，如果你一直很害怕某个东西，只有在某天勇敢面对它之后，才会发现原来这并没什么好怕的。想要克服恐惧，其中一个方法是在知道自己会很安全的情况下，比如在训练有素的专业人员陪同下身临其境。

在有耐心的指导老师指导下，你可能会发现飞行一点也不可怕。这是很极端的方法，但或许能帮你减轻焦虑。

别读太多关于空难的报道。想对飞行保持冷静？那就没必要在每次发生空难时，过度沉迷在这类报道中。这些新闻不会使你更好受，只会让你更加担心不可能发生的事。如果你本来就很害怕飞行，请避开会使自己恐惧的活动（即使你很想要这么做）。

这也包括不看《迫降航班Flight》，或其它和空难、恐怖飞行相关的电影。

小提示

发展出一套克服飞行恐惧的策略后，尽量多飞行。经常飞行，你就不会把它当作是恐怖、独立的事件，而更像是日常行程。养成搭飞机的习惯后，你会开始对飞行过程更放心。[22] 在面对搭飞机和开车两种选择时，尽量选择飞行，给自己多些机会克服恐惧。记住，飞行比开车更安全！
接受有些状况无法由自己控制，比如说飞行。风险是生活的一部分。你永远不知道下一个转角会发生什么事。我们会感到恐惧，是因为我们预测、担心并想要控制未来。一旦你能更加坦然地接受“世事多变、顺其自然”的道理，就不会再为飞行提心吊胆。
飞行时，带上有娱乐性又能让大脑思考的东西。一个不错的方法是想一想如果你可以去任何地方，最想去哪里，将会在那里做些什么。如果这对你没用，不妨想一想你的目的地，你将会在那里做些什么。

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