“小黑”名叫苏军力，上等兵一枚， 现为77集团军某旅九连体能“小教员”， 入伍之前是一名优秀的体育生，擅长百米、短距离冲刺跑， 200米跑最佳成绩为23秒56， 至今仍保持着学校记录！
那么，重点来了！
100米跑，是战友们较熟悉的体能训练科目，同时也是检验大家爆发力的一项训练内容。今天，“小黑健身俱乐部”就为大家简单介绍100米跑的技巧和几种100米跑的辅助训练方法，希望对战友们的100米跑提高有所帮助。
★热身运动
小技巧：100米跑一般分为起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑四个阶段，在跑百米前一定要进行热身运动，通常采取慢跑为主，使身体微微出汗即可，之后做一些简单的拉伸运动，如压腿、踢腿等，然后再进行3至5组跨步跑，让自己能够更快地进入状态，需要注意的是热身运动不要过多消耗自身体力。
热身跑
跨步跑
起跑瞬间动作
★起跑技巧：完美的起跑可以让自己把握良好的节奏，对成绩的提高有重要作用。起跑时一般左脚在前，右脚在后，双手撑在起跑线上面，听到“预备”的口令后，后脚抬起约145度，“跑”的口令一出，后脚迅速用力蹬直发力，紧接跟上强有力的摆臂，完成起跑。
★加速技巧：100米跑，通常前30米称为加速过程，起跑出发后，采用小步伐快频率，加速用力摆臂，带动速度迅速起来，其中脚步的发力配合摆臂，加速跑过程中脚步一定要猛而稳，不然就会出现身体倾斜甚至摔倒。
★途中跑技巧：途中跑是一个保持速度的过程，完成加速以后我们需要稳定自己的速度，不能让速度降下来，这时应采取大步伐、快频率，腿往高抬，脚尖发力迅猛，配合急促的呼气，切记不要因为别人的奔跑，影响自己跑步的节奏。
★冲刺跑技巧：百米的距离较短，这就要求我们在快到终点的时候，一定要咬紧牙关用尽身体所有力量，加快速度使身体上半身和胸向前倾，让自己能够更快贴近终点线。
冲过终点
想要提高百米训练成绩，当然辅助训练也很重要，下面“小黑”就为大家简单介绍几种百米辅助训练方法。
★高抬腿
高抬腿，分为原地高抬腿与高抬腿跑两种。标准动作是在保持上身挺直的情况下，两腿交替抬至水平。高抬腿跑的主要作用是训练腿部力量，提高下肢肌肉群的蹬撑能力。原地高抬腿一般每次训练要做3组以上，每组50个左右，高抬腿跑距离在30～50米左右。 每天做5组高抬腿，训练一个月，你跑步时脚步的频率会明显增加，跑步时步子的距离也会变大，当然百米成绩也会随之提高。
高抬腿跑
★蛙跳
练蛙跳主要是为了锻炼大腿爆发力，对百米提高有较好的效果。动作要领为：两脚站立与肩宽，摆臂、收腹、下蹲协调，重心从后脚跟过渡到前脚掌起跳，两手带起，45度起跳，腾空要高，然后收腹双脚前伸，手往后摆，脚后跟先着地。
蛙跳
★杠铃负重深蹲
深蹲对训练大腿肌肉尤为明显，能快速提高大腿肌肉力量，同时对全身的肌肉都有好处。动作细节是：抬头挺胸直腰挺背，肩胛收缩后，将横杠放在隆起的斜方肌和三角肌上，可垫上适当缓冲物。两手臂侧抬，双手握杠起稳定作用，两脚间距一般同肩宽。下蹲时膝关节与脚尖方向相同。蹲至大腿平行或稍低于膝。下至最低时保持1至2秒，再蹲起。
杠铃负重深蹲
★跳台阶
跳台阶，能够锻炼自身的弹跳力，在百米训练中是提升成绩的一种趣味训练方法，基本上以蹲式跳为主，把手放在背后，呈半蹲状，连续性往台阶上跳。能有效的锻炼腿腹肌，打下坚实基础。
跳台阶
★摆臂
百米速度的提升，关键一部分在于手臂上的动作，加速摆臂就可以使腿上的动作加快。加强摆臂练习，对百米的冲刺是至关重要的一步。需要注意的几点：1、大臂小臂的角度固定90度。2、前摆的幅度——前摆的手指需要摆到你眼角的高度，一般双手前摆需要摆到和相对的眼睛的内眼角的高度。3、后摆的幅度更具步幅的需要做扩大和缩小，训练是尽量去大幅度摆动。4、手臂不要紧贴身子，应留有适当空隙。5、肩关节与肘关节要非常放松。
摆臂
大家看了小黑的教学是不是有所收获呢，下面就去训练场上体验吧！
