我们都知道壶铃摇摆会带来很多益处。
你会把背部健康放在第一位吗？如果是我，我一定会。
那什么才是健康的背部呢——这意味着一个强壮，有力不会受伤的背部。
我们已经知道壶铃摇摆是一种高强度全身性爆发式动作，只要你的壶铃摇摆动作正确，就不会对背部造成压力。
但是我也要说，这也是一个对我们健康的背部最有效的训练方法。一个真实的例子，世界力量举冠军Brad Gilingham，在几次的康复治疗失败后，他把壶铃摇摆作为他重返赛场的关键因素。
01
我经历过一次非常严重的背部疼痛
我也应该给你们一些关于我自己背部健康问题的背景和观点。
我经历了一次严重的腰椎盘突出症，在L4-L5的位置，是一个常见的病变点，这段经历是我最痛苦和最严重的事情之一。
我的左腿迅速进行放射性的疼痛，根本找不到可以减轻疼痛的姿势。这意味着我无法安然入睡，更不用说日常生活了，受伤之后，我做了椎间盘切除手术以减轻疼痛。在手术之后的康复是一条很长的路，但是非常成功，不过这是另外一个故事了。
手术前疼痛到底有多严重？
我们椎间盘如此的严重，有所谓的坐骨脊柱侧凸，这是一个侧方向弯曲的脊柱导致坐骨神经疼痛。换而言之，我真的无法挺直我的脊柱，因为那样会带来严重的痛苦和持续的疼痛。想象一下，在我做手术之前，情况一直非常的糟糕。
与大多数的逆境一样，它往往能带来伟大的东西。
我的经历最终使我成为了一名物理治疗师，多年以来与许多背痛患者一起工作，也帮助了很多的病患。直到今天，这就是为什么我非常重视对通过训练来优化脊柱的位置，对这件事情我自己和同事都非常认真。
02
源自麦吉尔博士里程碑式的研究
首先，我们需要清楚：没有一项研究能回答所有的问题，也不能用它得出广泛的结论。
我们必须把每一项研究看作是某一特定领域整个证据体系中的一块拼图。基于这种理解，斯图尔特·麦吉尔博士的里程碑式研究中有一些关键发现，研究了单手壶铃摆动的生物力学和肌肉激活。
▲ Dr. Stuart McGil
这项研究试图回答的一个关键问题，壶铃摇摆是否有一个独特的负荷优势，可以对某些人有治疗效果（例如吉林厄姆，我自己或者其他人），但是否也会导致其他人的不适？
让我们明确一点，一个良好的摇摆技巧能让人在训练壶铃摇摆的时候或者在训练之后的本体感受完全不一样，我想我们都同意这一点。
▲ Stuart McGill: My Journey to the Kettlebell | StrongFirst
值得注意的是，麦吉尔的研究对象并没有任何当前或者以往的下背部问题。这项还包括一个单独的个案研究，由帕维尔·特苏林以外的任何人进行壶铃摆动。与迄今为止的大多数壶铃研究一样，使用的壶铃尺寸为16公斤，除了帕维尔使用了32公斤的壶铃（一分钟内会有更多。）
这次采用的摇摆技巧是硬式壶铃的技巧，但是里面包含了一个叫「Kime」的动作在壶铃摇摆的顶部。Kime是在壶铃最高点时一个简短的肌肉脉冲，试图让肌肉快速的收缩放松。
03
在壶铃摇摆中被激活的肌肉
如果你做过硬式的壶铃摇摆，你就会知道很多肌肉都被激活了。在这项研究中，EMG（电子肌描记术）被用来分析以下的肌肉放电：
- 腹直肌
- 腹外斜肌
- 腹内斜肌
- 背阔肌
- 脊柱稳定集群
- 臀中肌
- 臀大肌
- 股直肌
- 股二头肌
▲ Photo via pinterest
虽然所有这些肌肉都很重要，但是髋伸肌群-特别是臀大肌-在壶铃摇摆中显得尤其的重要。
「臀肌健忘症」一词在健身界常用于许多关键运动中臀部缺乏发力，臀大肌激活和发力是壶铃摇摆以及其他许多爆发力运动的动力源泉。
臀大肌的激活是如此的重要，以至于就连著名的高尔夫运动员老虎·伍兹之前也发表过评论表示，在一场高尔夫比赛中由于他的臀部力量导致比赛成绩不佳。
他说：“由于我的臀大肌没有力量了，它们无法活动，就把力量传导到下背部。我尽可能的想重新激活我的臀部，可是并没有什么效果”，这是他退出那次比赛后的真实评论。
因此我有一个想法，或许老虎·伍兹也会在壶铃摇摆中获益。
回到麦吉尔的研究中，这项研究中表明帕维尔的单手壶铃摇摆对臀部激活有着显著的效果。帕维尔产生了如此有利的肌肉活动，他的对侧（相对侧）的臀大肌产生了100%MCV(最大收缩的力量）。
因此可以证明，单手壶铃摇摆是一种有效激活臀大肌的方法。
04
摇摆的力量：压缩力与剪切力
而且这项研究还揭示了一个有趣的压缩力与剪切力的比率。
让我来解释一下，如果我们有两个椎骨，可以把压缩力看作是上椎骨对下椎骨的向下压力，这个向下的压力就是压缩力。
剪切力：如果我们有相同的两个椎骨，想象一下顶部椎骨相对于底部椎骨被强迫向前。根据麦吉尔博士的数据，了解壶铃摇摆中这两种力量如何影响脊柱的。
研究结果表明，壶铃在摆动阶段，向前加速度所产生的后侧剪切力大于压缩力。你可以认为这是由于壶铃的弹道机制所带来的效果。
举个例子，如果你把它和硬拉相比，对脊柱的压缩力会更大，因为负载的向下并且身体和杆的保持垂直。
壶铃摇摆需要稳定，但也能促进稳定。如果有一个或多个椎节不稳定，那么根据麦吉尔博士的数据，这些人的脊柱对壶铃摇摆带来的后侧剪切力会感受到不适。这里需要记住的重要一点是，这些类型的案例非常少见，但是它们确实存在。
研究得出结论，大多数人应该从正确的壶铃摆动中受益匪浅，得益于加强后链力量，但也可能有个别情况下，可能会出些脊椎的不适，那么他们可能并不适合这个动作。
可以证明壶铃摇摆为减脂、爆发力、高水平的运动、后侧链加强和增强运动能力带来极大的益处，其中一个重要的好处就是优化背部健康。当谈到健康的背部时，对于绝大多数人来说由于壶铃摇摆的特殊机制，让这个训练成为一项很棒的基础训练。
壶铃摇摆极大地促进了后侧链和腹部肌肉的高水平运动。髋关节的力学、中性脊柱、强大的力量和调节效益、使它成为最创新的运动之一，我们必须优化和恢复背部健康。
作为一名康复专业人员和曾经的背部患者，我可以得出结论，对于大多数人来说，正确的壶铃摇摆对高性能训练以及减免背痛是必不可少的。
参考文献：
1. McGill et al, Kettlebell Swing, Snatch, and Bottoms Up Carry: Back and Hip Muscle Activation, Motion, and Low Back Loads. JSCR Volume 26, Number 1, January 2012, pp. 16-27
2.Scott Iardella,Optimizing Back Health With the Kettlebell Swing,Posted on February 17, 2015
