欢迎来到Winson的攀岩日常专项体能训练08。肩背、核心、下肢、手指，一个都不能少。
·训练动作1：使用弹力带进行面拉，共12次。注意事项：将弹力带的锚点固定在约下巴的高度，并采用肩和肘保持约九十度做外旋练习。这对所有头部以上的攀爬动作都非常有益。要注意肩下沉，并让肩胛骨挤向中间。进阶动作是保持张力，向上推举伸直手臂，增加激活下斜方肌。
·训练动作2：进行香蕉摇椅练习，共15次。注意事项：加强前部核心的力量可以更好地攀爬仰角，让脚更稳定贴在墙上。需要保持整个腹部的收紧，手脚伸直，躯干弯举成香蕉的形态，并保持这样的弧度。
选择不同难度的摇椅动作，例如手放胸前膝盖弯曲、手伸直或只进行腿伸展。无论选择哪种难度，都要尽量保持肩关节和髋关节的角度不变。
·训练动作3：进行相扑深蹲练习，共15次。注意事项：这是一个复合性全身动作，有助于控制身体张力，激活全身最大的下肢肌群，增加合成代谢激素。双脚打开，比约1.5倍肩宽，或更宽一点，脚尖稍稍外展。
下蹲10次保持挺胸，背部挺直，膝盖保持向外的张力，并对准第二脚趾方向。蹲起后夹紧臀部，保持膝关节微屈，再重复下一个下蹲动作。
·训练动作4：进行手指提杠铃片或单手悬吊练习，共15秒。注意事项：选择中高重量的杠铃片或悬吊动作，提升手指力量，加强末端抓握。选择50%至80%的强度。
以上4个训练动作为1个循环，做3~4个循环。
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