打造最强比赛日：健美大神为你揭秘碾压对手的备赛诀窍

为任何健美比赛进行备赛——不管是迷失在信息洪流中的新手还是想学习更多技巧和诀窍的老手——都不是一件容易的事。

除了确保你的身体在关键时刻处于巅峰状态之外，你还要学习关于营养时机的把握、肤色的调整以及计划的制定等方面的各种细节。相关的信息可能非常庞杂，难以消化和理解，所以我们请来了健美界的两位顶级专家，讲讲他们的备赛窍门，好让你在下次比赛的时候一鸣惊人。

备赛时间

塑造完美的，让裁判惊叹的，体脂足够低、足够干、拉丝的身躯，是需要花费时间的，所以本文假定你已经具备了扎实的肌肉基础，只是需要一定的调整才能达到比赛状态。要想把这一身的肌肉转变成能够笑傲赛场的体型，你需要在比赛前12-16周就开始认真筹划，2019年IFBB纽约职业健美冠军Morel如是说。“我喜欢备赛时间长一点，因为我喜欢早做准备，所以我通常告诉我的客户，要至少提前16周开始准备，”他说。

训练

你的训练计划不需要改变，Morel说。保持每周去5-6次健身房，仍然使用大重量训练，直到临近比赛日为止。“有的人在最后一周喜欢使用轻重量，”他说，“不要那么做。这是一个严重的错误，因为你的身体现在已经适应了大重量，如果改用轻重量，你就会损失掉很多肌肉——尤其是在最后两周摄入碳水比较少的情况下。”有的人会一直训练到比赛前的两天，但是训练的强度要取决于你的感觉。“如果你感觉很好，有训练的*，”Morel说，“并且你有一定的精力，想获得一点良好的泵感，那么这并没有大碍。”但是训练日不要训练，活动量仅限于赛前的泵血。

有氧运动

在临近比赛的时候，做好有氧运动很重要。每个人的情况可能不同，但是你通常需要在赛前12周的时候开始每天做两次，每次约半小时，到了赛前8周的时候，增加到每次45分钟，Morel说。然后到了只剩4周的时候，你需要增加到每天两次，每次约1小时。“到了赛前的最后1周，把有氧运动减半——减到每天两次，每次约半小时，”他说，“然后到比赛前两三天的时候，完全取消有氧运动。”

饮食

你需要在赛前12周的时候开始调整饮食。“取消欺骗餐，看看自己需要减掉多少体重，”Morel说。根据你要减掉的重量对饮食进行调整。“你不需要每周或每隔一周就做出调整——如果一套饮食计划有效的话，可以保持6周不变。你的目标是每周减掉大约2磅。”

对于一位200磅的选手来说，在赛前12周的时候，你的碳水摄入量可以保持在300到250克。到了赛前8周的时候，降到200或150克。在赛前4周的时候，尽量控制到每天50到100克。“每周可以吃一次欺骗餐，取决于你的状态，在赛前2周的时候，取消欺骗餐。”然后，在最后一周，拿出三天的时候来断碳——也就是碳水零摄入——然后再用三到四天的时间进行充碳，每磅体重摄入2-3克的碳水，Morel说。

蛋白质应该远低于日常摄入量，大约为每磅体重0.5克，而脂肪至少要达到每磅体重1-1.5克。不过这完全取决于临近比赛日时你的状态，Morel解释道。“如果你还不够干，那么就要减少碳水的摄入，并且多摄入点脂肪。这完全取决于你的状态——如果你已经够干了，那么就继续充碳。这样你的肌肉就会变得很好，很饱满，”Morel说，“你甚至可以在登台之前吃点奶酪三明治和薯条来获得更充实的泵感。但是如果你的身体仍保有一些水分，那么你还是要注意别吃太多东西，你的食物来源要更多地依靠蛋白质和脂肪，不要吃碳水。”

水分

“我喜欢充水，”Morel说，“它会让你的身体进入一种水饱和状态——于是他就会持续释放出更多的水分。所以，当你在赛前最后几天停止充水，将水摄入量减半时，你的皮肤就会开始变紧，肌肉开始显露出*状态。”在比赛日登台之前，流体的摄入应该减到最低，他说，但是不要彻底减到零。你仍可以摄入一些流体，但是要严格限制，比如早晨喝一杯咖啡，然后中午再喝一点，但是要控制在最小量。

晒黑

很多选手都是到最后一刻才处理肤色的问题，在上场前用劣质的晒黑喷雾喷一喷完事。但是如果花上几周的时间把皮肤晒黑，会让你的肌肉在聚光灯下看起来处于最佳的状态。然而，有一些人并不理解肤色的重要性。

Performance Brands的总裁，也是Pro Tan的发明者Stacy Kaufman说，原理其实非常简单：“白色反光而黑色吸收光线。当你站在台上时，光线非常亮，所以为了让裁判能够看清你的肌肉线条，你必须创造一定的条件，让光线被吸收到皮肤上，然后再反射并展示出你的肌肉线条。”

第一步是刮掉你的体毛。“我建议提前几周开始做这件事，并且定期刮一刮，这样才不会有毛茬或是刺激作用，”Kaufman说。

第二步是制定一个每日去角质层计划，这样能够让你赛前晒黑时，肤色看起来更均匀。“你对光线的吸收会达到100%的均衡，消退得也会更均匀，”Kaufman说。

然后进行基础晒黑，不管你是什么种族——Dexter Jackson是一位晒黑床的狂热用户——在赛前一个月的时候，使用阳光或晒黑床进行晒黑。确保在赛前至少进行14天的基础晒黑，因为你的皮肤细胞每14天会更替一次。“不管是用阳光还是晒黑床，一定要连用几天，以获得基础晒黑。”

不过，在赛前三天的时候不要再晒太阳或使用晒黑床，因为UV和热量实际上会让你的身体保持更多的水分。在比赛的前一晚，你可以使用类似Pro Tan的产品涂一层底油，花8小时的时间让它充分吸收，Kaufman说。“在预赛之后，如果你想，可以把它洗掉，然后在晚上决赛之前再重新涂一层面油就可以了。”

如果你只想用晒黑喷雾，那么一定要确保它来自于了解健美比赛的有资质的生产商。另外，不要忘了你的脸——也要涂上底油，可以在比赛前一天涂，但是鼻子不要涂，因为鼻子比较突出，在台上看起来会有点暗。注意，你不需要把自己搞的超黑，Kaufman说。重要的是，要知道自己皮肤的正确颜色，以及什么样的状态在灯光下最好看。“你需要观察一下自己皮肤的色调，并确保对于你的皮肤类型和毛发来说——白肤金发，有雀斑的白种人跟黑人看起来不应该是一样的——皮肤看起来是自然的暗黑色。”如果你站在舞台上，他们告诉你，你的晒黑乳液看起来很糟糕，那么直接把它洗掉就好了，他说。“健美运动员洗掉晒黑乳之后的状态往往看起来非常好。这是最有趣的事。”

涂油

在比赛当天，你应该在后台泵血之前给身体涂油。“最好是在泵血热身之前涂油，如果开始出汗了，就用纸巾稍微拍一拍，”Kaufman说。使用天然的植物油，它们会被皮肤吸收，不会因为堵塞毛孔而导致你出汗增多。这些油会吸收而不是反射光线。“绝对不要使用婴儿油或矿物油，”他说，“因为它会堵塞你的毛孔，让你出汗，另外反光也会比较严重。”

天然植物油会让裁判更好地看到你的肌肉线条，也可以防止你在台上时晒黑乳花掉。在涂植物油时（或者健体选手比较偏爱的“亮油”，比植物油更有光泽），要通过揉搓让它渗进去。“很多时候，”Kaufman说，“一些选手的后台伙伴并没有正确地为选手喷晒黑喷雾。他们只是随便按几下，喷在他们身上就完事了，很多地方还挂着油珠。喷油的地方必须要按摩一下，让它渗入到你的手臂、肩膀、脖子、腹肌、大腿，身上的每一处地方。”

造型动作

在备赛刚开始时，每周做一到两次的动作造型练习。在你训练结束之后，每周选择1-2次练习一下全部的规定造型动作。“在我精力最充沛的时候，我会试着把比赛的所有造型动作串联起来，”Morel说，“这样一来，在备赛的最后阶段，当我的精力不那么充沛的时候，我已经练好了。”如果你之前没怎么摆过造型，那么Morel建议你找个造型教练，或者从YouTube或其它视频中寻求一下建议。做好记录和比照，以确保你的造型动作是正确的。在临近比赛，大约赛前6周的时候，每天都要练习，在更接近比赛时，每周要练2次，每次练习20-30分钟。

比赛短裤

基本上，你只需要看一下规则，看看你能穿什么，然后严格遵守即可。在业余组，短裤的选择并没有太大的余地，Morel说。你只能穿纯色的短裤，不能有闪光的东西。“不过一旦跻身职业组，你就可以自己设计一些亮点了，”他说。