低温雨水天气马拉松赛前、赛中、赛后攻略
【赛前】
装备准备（5-10℃天气）：
1.弹力服或压缩服长裤
2.弹力服或压缩服长袖2件：内穿一件薄的贴身的速干长T（袖套 速干短T也可以），外搭一件偏厚一点的贴身弹力长T。
3.跑鞋：尽量选择一双防滑性能好的跑鞋，准备一双备用鞋和袜，赛后更换。
4.鸭舌帽：能阻挡一点雨水飘进眼睛。
5.薄手套（迪卡侬9块9那种）:手部保暖 擦汗擦雨水。
6.魔术头巾：供个人选择，可以围在脖子给脸部挡风，也可以绕在手臂擦雨水。
饮食
1.赛前三天适量增加含碳水食物，储备体内能量。如米饭、面条、面包、土豆高碳水食物。可以适当喝点蜂蜜水，葡萄干补充糖原。
2.赛前一天尽量减少高纤维食物的摄入，减轻肠道蠕动，以高碳水、中等蛋白质、低脂肪、低纤维食物为补充原则。
3.易抽筋人群适当补充含钾（香蕉、圣女果、橙子、豆类等）含钠（龙须面、开心果、咸鸭蛋、无花果干等）食物。
4.禁忌：禁忌油炸、爆辣、生冷等引起肠胃不适的食物，主食以清淡为主。赛前一天晚上切记饮酒，以免影响身体的水分平衡和代谢功能。
休息
赛前三天调整好生物钟，保证充足睡眠，赛前一晚不要过度兴奋，特别是首马跑者，一定要平常心对待。调整好比赛当天的闹钟，按时起床。
赛前3小时
1.早餐：天气寒冷，切记不要空腹，赛前2-3小时进食早餐，适当补充多一点，天气冷，消耗快。可选择馒头、面包、面条等快碳，一定要规避油炸食物和不容易消化的食物，不要喝牛奶。鸡蛋赛前2小时可以吃，赛前1小时就不要吃了。赛前1小时可补充一只能量胶，适当喝点热饮。
2.排空：及早上厕所排空，尽量避免赛中上厕所。
3.保暖与热身准备：去比赛起点途中一定要做好保暖防护，不要及早脱衣存包，防止体内热量流失。进检录区前穿好一次性雨衣（有锁温作用），赛前30分钟内，一定要充分做足8-10分钟的热身活动。
【赛中】
1.比赛发枪后，切记被前面大部队带节奏跑太快，控速保持自己节奏。尽量穿一次性雨衣跑，跑到闷时再脱，腰包最好带一件一次性雨衣，以备不时之需。
2.不管是否口渴，赛道途中每个补给点喝口水，等到你口渴时，说明体内严重缺水，特别是容易出汗的小伙伴。如果前半程如果大量出汗，导致体内电解质流失，会有抽筋的风险。另外，低温天气血管收缩、肌肉战栗，也有抽筋的风险，要警惕。赛中补给点的电解质饮料也要适当补充。
3.如果一直刮风下雨，跑到一定距离身体还未跑热，并伴随异常不舒适，一定要求助赛道中的跑友或者志愿者。比赛途中多聆听自己身体的声音，及时调整，不要硬撑。
【赛后】
1.到达终点后，不要长时间拍照停留，领完完赛物资后及时更换干衣服，这个时间身体抵抗力最弱，一定要做好保暖防护，喝姜汤驱寒，防止感冒。
2.刚跑完不要立即拉伸，等20-30分钟后再拉伸，防止抽筋。
3.完赛包里一般都有运动饮料、香蕉、小面包，可以适当吃点，及时补给也是启动身体的恢复机制，同时补充糖分也会帮助蛋白质合成与防止分解。
4.喜欢喝咖啡的小伙伴，跑后一杯热咖啡能够改善肌糖原合成，使身体恢复更有效率哦，完赛4个小时内喝咖啡效果更好。
5.赛后一周以优质蛋白质食物（加速骨骼肌的修复与合成）为主，不吃反式脂肪酸食物（吃了会加重身体炎症反应，可一周后吃）。
6.赛后三天要休息好，不要熬夜，保持充足睡眠，这样才能加速身体恢复。
7.赛后2-3天在家进行拉伸（每天两次，上午一次，下午一次），再用泡沫轴或者筋膜枪进行肌肉放松。
8.赛后2-3天不要跑步，不要进行所谓的排酸跑，安心休息即可。第三天开始，每天30分钟进行恢复跑，用低于马拉松配速跑的75秒（如全马330完赛，平均配速458，你就用615左右配速跑恢复跑即可）持续一周。#马拉松# #爱运动，爱跑步#
