●居家科学跳绳手册●
疫情还没有结束
大意就是失意
希望我们没有去前线支援的群众
能够好好守住后方
做到不给祖国添乱
没有运动
免疫力下降怎么办呢？
怎样才能不外出而又合理的提高免疫力呢？
四川省跳绳运动
继续为大家分享居家科学跳绳手册
让我们继续
练起来
第一部分
侧打背后交叉三摇跳动作要领
身体自然直立，绳体摇至身体前上方时左手顺势向右侧打（左手在上）；同时右手与左手顺势放于腰后交叉，手腕发力向上摇绳完成OT。
第二部分
辅助动作练习要领
动作一
侧打背后交叉三摇跳慢动作完整示范
动作二
侧打背后交叉三摇跳慢动作分解示范
动作三
侧打背后交叉三摇跳慢动作辅助练习示范
单摇动作反复练习：练习单摇动作时尽量把动作做到规范完整，绳体饱满，注意侧打与交叉跳之前的转换及交叉时机。
第三部分
练习建议
一年级和二年级：进行侧打背后交叉三摇跳的单摇动作20-30次配合其他跳绳动作练习3-5分钟，间隔休息2-3分钟，每次完成3-5组。
三年级和四年级：进行侧打背后交叉三摇跳的单摇动作20-30次配合其他跳绳动作练习3-5分钟，间隔休息2-3分钟，每次完成3-5组。
四年级和五年级：进行侧打背后交叉三摇跳20-30次配合其他跳绳动作练习3-5分钟，间隔休息2-3分钟，每次完成3-5组。
初高中：进行侧打背后交叉三摇跳20-30次配合其他跳绳动作练习4-6分钟，间隔休息2-3分钟，每次完成3-5组。
成人：进行侧打背后交叉三摇跳20-30次配合其他跳绳动作练习5-6分钟，间隔休息2-3分钟，每次完成3-5组。
第四部分
温馨提示
1.锻炼时做到屈膝缓冲。可以有效保护膝关节与踝关节。
2.尽量采用软底运动鞋。跳绳时能防止运动给脚部造成损伤。
3.运动幅度不易过大。落地时使用前脚掌落地，避免腿部肌群、跟腱拉伤。
居家科学跳绳手册持续发布中……让大家在家中坚持室内体育活动
更有众多绳友相聚一堂，共同通过居家科学跳绳手册在家运动！
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