前两篇文章已经介绍了头部、胸椎、下背部、髋、膝以及胫骨在深蹲中出现问题后该如何解决，这一篇文章让我们看看脚的位置和蹲下去的过程中出现了问题该如何解决。
脚的位置：纠正策略深蹲动作中，双脚应该始终接触地面，如果仅是你对动作不熟悉，那么采用一些提示语（如：“全脚掌着地”）就可以很有效的改善这个现状。而如果踝关节出现内侧或外侧的离地，那么很有可能是因为踝关节两侧的力量不平衡导致的，这个时候口头上的提示语对改善姿势是没有帮助的。
膝盖外侧离地可能会比内侧离地更严重，因为膝盖内侧受到更大的压力会导致膝关节内扣现象出现。另外，如果无法在动作全程让脚踝接触地面，这有可能是因为小腿后侧肌肉的紧张造成的。这时候一些针对这部分的拉伸与动态热身动作可以帮助改善这个现象。如果双脚不能构成稳定的基底，很可能会影响深蹲的表现。
如果双脚位置出现问题，我们建议进行下述练习。
1.神经肌肉纠正方法
该部分人群往往对足部的问题缺乏足够的意识，下述练习可以促进其对深蹲中足部的重量分布以及位置的了解。
a.单腿平衡练习：单腿站在稳定平面上，可以微屈膝关节，可以通过调整接触平面的稳定性来加大难度，这个动作可以提高足部稳定性与平衡。
提示语：单腿站立，保持稳定。
b.Y 平衡练习：地上摆放三个地标，分别在站立点前方，右后方与左后方，单腿站立，膝关节微屈，在保持稳定的前提下，使用游离侧的下肢去触碰地标，重心始终保持在站立侧的下肢，这个动作可以让你学会在动态下维持重心与控制脚步的能力。
提示语：不要将压力放在你游离侧的下肢。
c.抬脚深蹲练习：正常深蹲的姿势，抬起脚尖，然后完成深蹲，让你学会将重量分布在脚后跟的联系。
提示语：抬脚，不要向后倒。
2.力量/稳定性纠正方法
该部分人群往往踝关节内外力量不平衡，或者对踝关节有不好的控制能力，导致出现踝关节外侧或内侧离地的症状。下述方法可以去帮助提高踝关节的力量提高踝关节的稳定性。
a.踝关节弹力带力量练习：将弹力带放在前脚掌处，双手握住弹力带，缓慢的将脚用力向下压，到达最远处保持10 秒；另外也可将弹力带放在内外侧来锻炼相应部分的肌肉，这个动作可以强化踝关节周边肌肉的力量。
提示语：只用踝关节发力。
b.提踵练习：以身体重量为负重，以脚尖为止点，做提踵动作，不要出现多余的旋转动作，离心阶段慢一点，可单侧下肢完成增加难度。这个动作可以加强跖屈力量。
提示语：保持稳定踮脚。
c.单腿跳跃练习：原地单腿跳。这个动作可以增强单腿下髋膝踝三个关节的离心控制能力。
提示语：落地要轻。
3.活动度纠正方法
该部位人群因为小腿三头肌的紧张而缺乏足够的踝关节活动度，导致踝关节在深蹲中无法始终接触地面。下述练习可以帮助踝关节获得足够的关节活动度。
a.踝关节转动练习：仰卧，抬高一侧下肢，顺时针转动踝关节，再逆时针转动踝关节。维持膝关节的位置，动作只发生在踝关节，这个动作可以帮助提高踝关节在三个平面下的活动度。
提示语：膝关节和髋关节都不要动。
b.静态小腿拉伸练习：手脚四点支撑姿势，提高一侧下肢，另一侧下肢全脚掌着地，抬高髋关节至小腿有拉伸感，不可以使支撑侧下肢出现膝关节屈曲。维持30-60秒，这个动作对小腿三头肌进行了拉伸。
提示语：全脚掌着地。
c.脚后跟行走练习：行走，脚尖抬起，如果出现疼痛就停止。这个动作可以加强小腿三头肌的柔韧性。
提示语：脚尖朝上。
下蹲有几个要求：髋关节的移动，躯*姿势以及离心速度的控制。
你应该屈髋屈膝屈踝来让身体蹲至必要的深度，大腿与地面平行时我们对深蹲的最低要求，整个动作应该是稳定、流畅、自然且连贯的。下蹲动作中最常见的问题是使用膝关节向前来下蹲，而不是臀部向后来下蹲。所以蹲下的第一步应该是从臀部向后的启动动作开始的。
学会让髋关节来主导深蹲，而不是膝关节，这是每个人开始深蹲时应该要有的理念。另外，在离心阶段，一定不能让重量成为主导，一定是你的肌肉来控制重量下降。不要背着重量跌到底部，那是深跌，不是深蹲，力量训练最重要的便是对力量的控制。所以你下蹲的时间至少要比你蹲起来的时间长。另外，躯干、髋关节以及下肢肌肉的力量或柔韧性不足也会影响深蹲的表现，而具体应该如何纠正，可以参考下列内容。
1.神经肌肉纠正方法
该部分人群一般使用膝关节主导的蹲姿，导致臀部肌肉参与程度不足，胫骨前移过大以及脚后跟离地。下述练习可以帮助你学会如何让臀部肌肉参与到深蹲的动作中。
a.站姿触墙练习：站姿，离墙一步远，背对墙，臀部向后深蹲至臀部接触墙面。你可以通过这个动作了解臀部主导的深蹲是如何启动的。
提示语：屁股向后接触墙面。
b.箱式深蹲练习：背对着站在箱前，向后蹲坐，蹲坐与站起的时间比例尽量长一点，可以设置为5:1。这个动作的目的是让你学会有控制的下蹲动作。
提示语：慢一点蹲到箱子上。
c.辅助深蹲练习：教练手持木棍或拉住你的双手，让你缓慢流畅的向后坐下去。这个动作可以让你去学会合理的深蹲策略。
提示语：往后坐。
2.力量/稳定性纠正方法
该部分人群的下肢因为缺少对离心力量的控制，所以缺乏对蹲下节奏的控制。下述练习的目的在于加强身体后侧链的肌肉力量。
a.俄式腘绳肌练习：同之前。
b.高箱落下深蹲保持练习：从跳箱处跳下，双脚同时接触地面，并流畅的蹲至深蹲位以缓冲，并保持这个姿势。可以强化身体后侧链肌肉力量。
提示语：落地要轻。
c.深蹲离心暂停练习：将蹲下过程分为五个相等距离的部分，每一个部分都暂停保持。教练可以通过口头的提示你暂停位置，这个动作可以加强后侧链的离心与等长力量。
提示语：可在特定的位置提醒暂停。
3.活动度纠正方法
下肢活动度不够也会导致蹲下过程中出现问题，下述动作可以提高下肢的关节活动度。
a.栏架拉伸：坐姿，伸直一侧下肢，另一侧下肢屈曲抵住伸直侧下肢的内侧，双手前伸，去触碰伸直侧下肢的脚底。这个动作可以改善后方肌肉的柔韧性。
提示语：手去触脚底。
b.腘绳肌拉伸接深蹲练习：双脚站距与肩同宽，双手去触碰脚尖，保持下肢伸直，保持几秒钟之后，臀部向下，进入深蹲姿势，双手始终碰到脚尖，这个动作可以拉伸后侧链。
提示语：缓慢且有控制。
c.鸽子式拉伸练习：坐姿，将一侧下肢向前放置身体下，膝关节屈曲，另一侧下肢向后伸直，将身体向屈曲侧下肢趴下，保持，这个动作对身体后侧有更强烈的拉伸感。
提示语：感受到臀部的拉伸感，并保持。
以上就是有关深蹲中脚的位置以及下蹲过程出现了问题该如何改善，希望对大家有帮助，最后一篇敬请期待。
