如果你是新手，刚进健身房不知道怎么练，那么我给你安排好了五分化训练：胸背、肩、手臂、腿，一天一个部位。第一天胸部训练。
·第一个动作龙门架夹胸。选择这个动作作为我们的预热组，把手与肩同高，往前夹的时候想象肘关节往中间靠拢，往后放的时候主动屈肘去挺胸，重量选择一片到两片就可以了，12个一组做3组。
·第二个动作杠铃平板卧推。针对胸肌整体肉量发展的王牌动作。躺到下巴在杆的下方，胸腔吸满气挺胸去起杆，双手各打开45度就是你的握距，全程挺住胸腔，下的时候吸气上的时候吐气，杠铃杆下落到你的下胸上方，往上推的时候想要肘关节往中间合拢不要锁肘，肘尖始终朝向地面，8个一组做4组。
·第三个动作哑铃上斜卧推。针对我们上胸的发展，杠铃凳调到30-35度，臀部和上背紧贴凳面，哑铃微微内八一点小臂直上直下，全程都在上胸的两侧，上的时候想向肘关节往中间合拢，全程挺住胸腔不要锁肘，一样下膝上吐，10个一组完成3组。
·第四个动作哑铃平板卧推。打造胸肌形态的好动作，一样哑铃微微内八一点哑铃斜着推，胸肌要起飞，下来的时候吸气上来吐气，小臂始终在下胸的两侧做直上直下的轨迹运动，下来的时候哑铃不要远离身体，哑铃轨迹呈三角形斜下斜上不要画弧，10个一组做3组。
·第五个动作蝴蝶肌夹胸。针对我们胸肌外延和胸肌中缝的好动作，臀部上背紧贴凳面全程挺胸，肘关节小臂略低于肩，全程肘关节翻开朝两侧往后放的时候微微屈肘，向前夹的时候再微微伸直肘关节，并且想象肘关节往中间靠拢，12个一组做3组。
