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作者：唐红浩（中国人民解放军联勤保障部队第903医院营养科营养师，《中国临床营养网》签约营养师）
审稿：尤祥妹（联勤保障部队第903（原117）医院营养科主任，《中国临床营养网》专家顾问）
运动时，水及饮品该怎样喝？
我们都知道水对于人类的重要性，人体内的水分含量最高可达体重的70%，缺水3天就会有生命危险。今天我们来讲一讲运动与水的关系。
（图片来源：www.pexels.com）
1. 人体内的水环境
首先我们来了解一下人体内的水环境，人体内的水分包括细胞外液和细胞内液两部分。细胞外液占水分总量的35%，主要由血浆（存在于血管内）、跨细胞液（也叫第三间隙液，如膀胱和消化道内的液体）、细胞间液（也叫组织液，存在于细胞周围，含有营养素和信号物质）组成；细胞内液占水分总量的65%，是指存在于全身各个细胞内的液体，也是多种新陈代谢发生的场所，不同细胞的细胞内液组成成分也不尽相同。
2. 运动时水环境的变化
对于一个健康的人来说，每天即使不做任何运动，排尿、排便、呼吸等正常的生理活动也会使身体丢失水分。当人体运动时，汗液排出增多，其排汗量与锻炼的频率、内容、强度和环境等因素密切相关，并且在运动时人的呼吸频率加快，由呼吸道排出的水分也明显增多。人体的汗液内含有一部分的电解质（主要是钠），大量出汗时钠丢失过多，血液中钠含量偏低会引起运动者疲劳、力量下降、头痛、恶心等不适症状。如果运动者在大量运动后缺钠的状态下饮用了大量低渗饮品（溶质浓度低于人体内环境浓度的饮品）时，血液就会因为补水太快而被稀释，出现低钠血症。另外，水是骨骼肌的主要组成成分，决定了健身者肌肉的体积以及体格的强壮程度，在肌肉合成的过程中，碳水化合物会以糖原的形式储存在肌肉中，并将大量的水吸进肌细胞中。
（图片来源：www.pexels.com）
3. 运动时如何补水
- 运动健身者应如何确定自己的饮水量呢？
以摄入的热量为标准，推荐的饮水量为：每日从食物中摄取1kcal能量需摄入1ml水，也就是说，如果你一天摄入了2000kcal热量，那么你当天的饮水量至少要达到2L。如果你怕麻烦，也可以按照中国居民膳食指南推荐的最低饮水量1.5L[1]来补充。
补充水的途径除了我们日常饮水及其他饮品之外，还有一部分容易被忽略的就是营养素分解代谢所产生的水，即代谢水，它是从营养素的分子内部脱去的H 和OH- 结合形成的水分子，来自生物体内发生的氧化反应。举个例子：一名运动者一天中总共摄入了200g蛋白质、300g碳水化合物和100g脂肪，也就是说，他摄入了大约3000kcal能量，仅依靠这些物质的氧化反应，就能获得大约0.3L的代谢水[2]。那么，代谢水有什么意义呢？很简单，比如一个人节食的时候，由于摄入的营养物质少了，相应的代谢水减少，那就需要饮用更多的水。
- 运动训练时喝什么？
对于运动饮品而言，最重要的是要选择具有快速补水能力、含有适当的电解质和能提供能量的糖分，以及不含其他无用的物质。每个人的训练目标、时间不同，所选择的饮品也应不同。
训练之前正常饮水的人在进行了60~90分钟的训练后，需要通过饮品快速补水以散热，并且推动循环系统运转以提高训练效果。此时应选择轻度低渗或等渗的饮品，因为这些饮品能加快胃排空速度，快速从肠道进入血液。富含钠（400~1100mg/L）的无气矿泉水，或者将矿泉水和水果原汁按照2:1至3:1的比例混合的果汁可以满足上述要求[2]。建议大多数去健身房运动的人饮用上述饮品。
对于进行了超过90分钟的训练、训练环境温度高、训练之前已经处于脱水状态的运动者以及运动新手等人群来说，需要加大电解质的补充力度，饮品中的含钠量应达到400~1100mg/L，并且尽量接近上限。但是，当饮品中的钠含量超过800mg/L时，会让人感觉太咸，在这种情况下，矿泉水加水果原汁（比例为1:1至2:1）的混合果汁可以在保证口感的同时为人体提供足量的电解质[2]，是一种不错的饮品选择。
需要注意的是，选择饮品时务必考虑个人的实际情况。例如，你训练的目的是减脂，那么碳水化合物的补充就完全没有必要。
- 运动后如何选购适宜的饮品？
总体来说，所有运动饮品的主要成分都是碳水化合物、电解质和水，而他们之间的区别主要体现在所添加的电解质及碳水化合物的种类和含量上，另外，一部分产品还添加了维生素等营养素。在选购时，可以查看饮品的营养成分表，上面会标注清楚各种营养素和电解质的含量，通常以每100g或100ml来标注。对于大部分人来说，运动时间通常不会超过一小时，此时补充普通矿泉水即可满足需求；而对于有训练要求或是健身爱好者、训练量较大且时间较长的人群来说，在参考饮品的营养成分表的同时，结合上文中的电解质推荐补充量来进行选择即可。
参考文献：
[1] 中国居民膳食指南（2016版）.中国营养学会，北京：人民卫生出版社，2016.
[2] 克里斯蒂安·冯·勒费尔霍尔茨.健身营养全书：关于力量与肌肉的营养策略（庄仲华译）.北京，北京科学技术出版社，2019.
《中国临床营养网》编辑部
2020.3.16
