健身房健身和居家健身是有区别的，主要去健身房消费了，想打卡回本，加上氛围，健身效果明显；而居家健身是经济实惠，随时随地健身，但身边阻碍影响力较大。当然如果健身者毅力非一般，其实两者健身出效果都很明显。
有人问囚徒健身的效果如何？这样解析吧，健身房健身花费的时间是3个月，出线条效果是80%；而囚徒健身要达到同样的效果花费的时间是4-5个月，而同样时间出线条效果是60%。说白了就是效率问题，当然如果用时间来弥补两者的差距也是可以的。
囚徒健身主要是通过身边现成的道具、自身负重来健身，假如你不断地切换哑铃的重量，当然比健身房随手一个重量一对哑铃要费点时间，这就是区别。当然健身房的费用是2.5K-3.0K左右，并非人人都愿意消费，或者并非每人都方便去健身房。
所以这里给大家简单说说，居家健身的有效方法，当然前提必备30kg哑铃一副；水泥杠铃10kg/个*4；卧推凳；瑜伽垫；引体向上支架。基本上总投资是500左右，即使是囚徒健身，也要使用简捷的道具且是必须的，有些东西真不能省。
居家健身前期先分两个循环：胸和肩，2个月后增加背，后续增加腿。
首选练胸：宽距俯卧撑18*3组；然后哑铃卧推*6；杠铃卧推*6；哑铃飞鸟*6；拉伸3组。基本这些数量和组数已经足够，可以增加重量来达到刺激肌肉的泵感。最后来3-6组哑铃弯举带带二头肌。
其次是练肩部：坐姿哑铃推举10*6组；单臂哑铃侧平举10*6；单臂哑铃前平举10*6；俯身哑铃侧平举10*6；杠铃或哑铃上提10*6；最后来3-6组哑铃弯举带带二头肌。
如果你是新手，基本做这两个动作循环即可，两天两天循环，如果累可以休息一天。
当你练胸和肩有一定的效果的时候，我们可以在肩部锻炼之后的一天增加练背的循环。
练背：哑铃划船10*6组；单臂哑铃划船10*6；引体向上尽力组；由于是囚徒居家健身，练背方面用哑铃和划船和单臂哑铃划船循环即可。
居家健身其实对于腿部的锻炼其实效果不算明显，而且动作还是比较难把握，可以用杠铃深蹲就可以了。当然居家健身的目的是以最经济和最方便的方式来达到打造肌肉线条的效果，所以在循环项目动作方面有所省掉。
实践了两年，囚徒居家健身还是有效果的，只是比健身房出的效果效率稍微慢，锻炼效果最明显是胸肌和肩，背部稍微弱，而腹肌靠卷腹还是挺有难度的，效果同样不太明显。但始终可以为健身者养成一个比较好的健身习惯。
