最近被南方小土豆们齐聚哈尔滨的消息，搞的真是笑昏了！
也从哈尔滨人收拾68元超大一盘锅包肉店子的视频里，感受到东北人的热情和温情。
寒冬已至，作为跑步人的我们，如果太冷不能出门跑步，那也太让人悲伤了！
有哪些替代性训练可以做呢？推荐11种室内运动，能够替代出门跑步并达到同样的健康效果。来试一试吧！
上目录，不迷路前言：多冷才算寒冬？一、原地跑步二、徒手力量训练三、简单器械力量训练四、室内跑步机五、跳绳六、HIIT七、有氧舞蹈八、瑜伽九、健身操十、爬楼梯十一、跳跃类运动
前言：多冷才算寒冬？
南北方和中原，对寒冬的概念均有不同。-5℃以下，建议不要室外跑步，可能痛苦和感冒＞跑步的快乐！
中原地区
我在湖北，和河南、安徽、江西等，大体属于中原地区，-5℃到-15℃应该就算中原的寒冬了。
我们中原地区有个特点，好像没那么冷，但又因为没暖气，反而显得特别冷。
12月中原地区马拉松赛，可以看到咱们的运动员各种超外籍运动员。
上月黄马，我们中国人夺冠，就是因为气温0度。
南昌马，把外籍运动员都跑崩了！很有特点！
北方地区
北方，甚至东北、新疆，-15℃以下、甚至-20多度，才算寒冬。
1月1日，我跑团群里发的一个跑友元旦在新疆跑步10公里，眉毛，头发都冻成了冰树，应该在-15℃以下了吧！有点狠！
南方地区
湖南再往南，大体算南方吧，按理说就没寒冬的概念。
估计0℃，差不多就是他们的寒冬了，听说12月广州马拉松，28℃的气温，崩了很多跑友！
咱们普通大众跑者和健康跑者，建议还是用用以下11个替代性训练，不出门不受冻不感冒。
室内运动，欣赏着窗外的雪，家里听着小曲看着电视，不快乐吗？哈哈！
一、原地跑步第一个重点推荐的室内运动，作为跑渣的我心里的最佳：原地跑步。
原地跑步，同样注意按照超慢跑小低高原则锻炼。
小步幅：通过抬腿高度来控制强度，建议小幅度即可。
低心率：运动心率控制在最大心率78%以下，一般150次/分以下差不多。
高步频：抬腿频次最好达到180次/分以上。
建议还是穿跑步鞋进行原地跑，有条件的来一张瑜伽垫，更利于上下邻里的和谐。
原地跑步主要指标是时间长度：一般控制在30-40分钟效率最佳，最长不要超过90分钟。
觉得强度不够，想再加点强度的，可以抬腿到高抬腿的程度，频次提到200次/分，估计可以确保你的心率飙升到180以上。
注意原地跑步也需要跑前的热身和跑后的拉伸。
具体可点击下面链接，看我之前文章：
二、徒手力量训练作为跑友们室外跑步的替代训练，既然做，就做有利于跑步能力提升的力量训练。
推荐5个徒手力量训练的黄金动作：
每周可以每天一个动作，或者每3天做一轮、1天全做一轮再休1-2天都可以。
1、核心力量【稳定性、送髋】：平板支撑
要领：注意是腹部用力收缩而不是后腰，臀部可以略微上翘。
刚开始，可以先从膝盖着地开始。
2、腹肌【稳定性、送髋】：卷腹
要领：腹部用力，而不是脖子。
注意脖子不要用力上钩，否则腹肌没出来，脖子先伤了。
3、腿臀力量【步幅、速度】：深蹲
要领：大小腿呈90°即可，上身挺直。
注意不要蹲到底，否则可能会不利于膝盖健康。
4、大腿力量【保护膝盖、步幅】：靠墙静蹲
要领：后背、臀部贴墙，大小腿90°。
刚开始可以控制大小腿角度大于150°，再逐渐缩小角度增加难度。
5、髋部灵活性【送髋、跑姿】：弓步提膝
要领：上身挺直，先慢后快，左右交替。
初期先模仿动作，动作熟练后，再规范动作要领，增加频次和幅度。
家里可以配置的一些简单器械，更有利于提升力量训练的效果，推荐：
1、哑铃、哑铃组合的杠铃
哑铃训练，有很多系统的教程，这里不再详细说。
只是建议买哑铃，最好买精钢的，虽然贵，但是同重量体积小又美观，你拿着锻炼时心情也会更好。有的哑铃可以组合为杠铃，也不错。
我第一对哑铃是图便宜，结果买回来发现是塑料壳内装沙子，体积较大，不方便。
2、单杠、双杠类
塑形最好的2个黄金动作：引体向上、双杠臂屈伸。
这三个力量训练，对塑形和练出好身材非常好，但对跑步能力的提升作用有限，而上身练的过于发达，不利于跑步成绩的提升，执着于跑步PB的跑友，要有取舍。
引体向上
双杠臂屈伸
四、室内跑步机有条件的，可以买一台跑步机，可以更好的延续跑步的瘾。
跑步机也曾是我的梦想，但被老婆打击了2年，后来学会原地跑步后就放弃了这个念头。
不过据传说，很多跑步机最终在家里变成了晾衣架[捂脸]！
家里空间不大、东西多、对老婆过于疼爱的，建议不要选择跑步机。跑步机占地方、使用频次低、声音大、还容易出故障。
无数次实事证明：得不到老婆祝福的行为，最终都会变成吵架时老婆用来折腾你的铁证，男跑友们请慎重，哈哈！
有条件的，去健身房当然更好，不过办卡老贵了，而且你下班时可能健身房也下班了。
三大有氧运动：跑步、跳绳、游泳。
跳绳作为一个非常好的有氧运动项目，几乎没什么投入，又可以在家里做。
跳绳5个注意事项：
1、注意对楼下的影响，因为绳子打击地面还是有些声音的。有条件的可以在阳台或楼梯转台更好些。
2、初期跳起高度不要太高，最好穿运动鞋。
3、跳绳也要注意心率，同样按照最大心率78%或150次/分以下控制。
4、跳绳强度控制在于频次和高度。
5、尽量持续30分钟以上。
HIIT，就是高强度间歇训练，方式很多样，室内的话，建议通过一些全身性的动作，达到锻炼效果。
注意：高频次、高强度、短时间。
心率如果升到了最大心率的90%以上，建议单次高强度运动时长控制在3分钟以内，休息3分钟后再进行一组，如此反复。
推荐5个动作：
摸肩俯卧撑
站立顶膝
跳跃 伏地挺身
交叉步
伏地跳
七、有氧舞蹈现在跟着视频，跳有氧舞蹈，也是女跑友们不错的选择，不仅可以提升协调性，还能够增强节奏感和乐感，让你越来越美。
找短视频平台，搜索有氧舞蹈，找自己喜欢的、顺眼的，很多会有定期直播，可以跟着跳即可。
注意关注自己的心率，最好不要低于最大心率的60%，过低锻炼效果较差还浪费时间。
瑜伽，据说有着5000年的历史，做好的话，可以提升身体、心理以及精神，最早起源于印度，每年的6月21日还是国际瑜伽日。
瑜伽，注意不只是动作的模仿，还有呼吸、心态调整相匹配，效果更佳。
瑜伽之祖帕坦伽利在《瑜伽经》中提出了瑜伽修行所必须的八个阶段的修法，称为“八支行法”：持戒（yama）尊行（niyama）体位（asana）调息（pranayama）摄心（Pratyahar）凝神（dharana）入定（Dhyan）三摩地（samadhi），有兴趣的可以深入研究。
健身操，一般会结合有氧运动和肌肉训练。今年很火的刘畊宏，就是健身操的典范，有兴趣可以查找跟跳，男女都比较适合。
健身操同样注意心率，有些动作比较难的，可以减小幅度，降低强度。
建议控制强度和时长：
最大心率65-78%，运动时长不要超过90分钟，30-40分钟效率最佳。
最大心率78-90%，运动时长不要超过20分钟。
爬楼梯也是不错的有氧运动，寒冷天气爬楼梯，至少比在室外要相对好一些。
爬楼梯注意上楼为有效锻炼，下楼不计算在爬楼级数内。
每次爬楼梯锻炼，按时长控制，上楼的总时长控制在30-40分钟，不计下楼时间。
推荐3种爬楼方式：
1、正常上楼，电梯下楼。
2、负重上楼，电梯下楼。负重可选沙袋、持哑铃或带1-2瓶水。
3、单腿跳上楼梯，走下楼。这项注意安全，中老年人不建议使用。
十一、跳跃类运动跳跃类运动，利于整体协调性提升，也利于跑步能力的提高，相对来说易执行，不需要跟练复杂的动作，只需要注意时长和心率即可。
推荐3个效果好、易执行的跳跃类锻炼动作：
1、开合跳
2、胯下击掌
3、交叉跳
凛冬将至，多几种运动方式，安全又舒适。
愿你快乐运动、收获健康！
