大家好，我是阮光锋，是中国农业大学营养与食品安全硕士，同时也是一名营养师。此外，我是中国食品辟谣联盟专家团成员，连续三年获得今日头条颁发的「十大营养健康创作者」奖项。
很多人长过痘痘，比如我，大学期间痘痘如雨后春笋般冒出来，势头如野火烧不尽，至今依然留有它们的痕迹。人们总是对痘痘有各种各样的疑惑。
人为什么会长痘痘？好多人都给我说饮食要清淡。到底怎么吃才能更好的防止长痘痘呢？
虽然痘痘并不可怕，通常都会随着年龄的增长而消失，但长痘痘总会让人很尴尬，甚至不想出来见人，即使岁月流逝，也依然难以忘却。
那么，我今天就跟大家聊聊饮食和痘痘。
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01
人为什么会长痘痘？
痘痘学名「痤疮」，是皮肤科最常见的疾病之一，据统计， 80 % ～ 90% 的青少年患过痤疮。痤疮在青春期过后往往能自然减轻和痊愈，但也有少数人一直到 40 岁仍然有痤疮。
痤疮是皮肤上毛囊皮脂腺单位的病变，表现可以是粉刺、丘疹、脓疱、囊肿和瘢痕形成。
很多明星也都会长痘痘，比较有名的痤疮患者有我们的 110 米栏冠军——刘翔，大明星脸上的小坑就是痤疮愈合后留下的瘢痕。不过，丝毫不会减少他的迷妹数量。
那么，人为什么要长痘痘呢？其实，直到今天，痤疮的发病机理人们还是没有完全弄清楚。
进化理论学家认为，长痘痘也许是因为我们在类人猿的进化过程中过快褪去了毛皮。但人类皮脂腺的进化速度落后于毛发。结果，油腻蜡质的皮脂却没有大量毛发可以润滑了。因此，皮脂堆积起来并阻塞毛孔，就长成了痘痘。
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02
哪些因素会导致长痘痘？
美国国立卫生院（ NIH ）下属的皮肤疾病研究院认为，人之所以会长痘痘，可能与这些因素有关：
青春期皮肤分泌的激素增加，导致皮脂腺栓塞几率增加；
孕期激素水平变化；
开始或者终止服用避孕药；
遗传，如果你的父母年轻的时候长痘痘，那么你长痘痘的可能性就非常大。甚至有研究认为，痤疮的成因中，大约 80 %和遗传有关；
某些药物；
过于油腻的化妆品。
03
饮食会影响痘痘吗？
目前来看，痤疮是由多种原因造成的，最重要的相关因素有性激素水平、皮脂腺大量分泌、局部细菌增殖、毛囊皮脂腺导管角化异常等。
饮食与痘痘的关系，目前并不十分明确，但是，不少研究发现，我们日常的饮食也会影响长痘痘。
比如，如果长痘痘， 这些食物就尽量不要吃了。
➊ 高血糖食物
大量研究发现，经常食用高血糖指数的食物，如精制糖、白面包、面条等，会加剧痘痘的涨势。
原因则可能是因为血糖水平升高也影响激素水平、然后加剧皮脂分泌。这方面的证据是非常充分的，如果担心长痘，含糖多、血糖反应快的食物，最好尽量少吃或别吃了。
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➋ 乳制品
乳制品也可能加剧长痘痘，可能是因为其中的激素残留会影响人体内激素水平。不过，这方面的证据也不是非常充分，大家可以适当注意一下，包括奶、冰淇淋、奶酪等等。
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➌ 巧克力
一项对 14 名长痘痘的男性进行的研究发现，在食用巧克力后，痘痘加剧了。当然，实验对象性别、人数以及外部因素的控制等方面都可能会影响实验结果，因此这个结论也不是特别明确。
另外，有些人可能不清楚，自己实际上对巧克力、小麦制品或者乳制品过敏，是过敏导致的痘痘。所以，假如你发现每次百吉饼大餐、曲奇冰激淋聚会后都发生痘痘疯长，就先别吃这些东西了，看看是否有所改善。
04
油腻食物会不会使人长痘痘？
长痘痘的时候，经常就会有人告诉我们不要吃太油腻的食物、饮食要清淡，因为痘痘就是油脂太多堵塞了毛孔，吃油腻食物会加剧长痘痘。
这个说法对了一半。
实际上，科学家发现，脂肪多的食物对于痘痘并没有什么影响。
不过，大量研究发现，饱和脂肪多会促进人体炎症反应，容易使人长痘痘。
考虑到饱和脂肪多的食物，往往也都比较油腻，建议大家还是少吃高脂肪的油腻食物，尤其是外面的油炸食品，很多都是用饱和脂肪很多的棕榈油炸的。如果自己在家炸的食品，可能还好一点。
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05
防止长痘的饮食小结
➊少吃高糖的食物，包括各种甜饮料和甜食，比如，夏天到了，少吃点冰激凌，少喝点甜饮料。这方面的证据最充分，尤其需要注意。
➋长痘痘期间尽量控制奶制品摄入。如果想要控制痘痘，在此期间最好也不要吃奶制品了，或者根据痘痘的情况自我权衡，如果担心钙的摄入不够，可以尽量选择低脂或者低糖酸奶。另外，也可以多吃一些豆制品，比如豆奶、豆腐等。
➌长痘期间就尽量不要吃巧克力了。巧克力并不是我们非吃不可的食物，为了早点结束战痘，不吃也罢！
➍少吃高饱和脂肪的食品。比如，油炸食品，尤其是在外面买的油炸食品大多是用棕榈油炸的，饱和脂肪含量比较高。
最后，如果大家想要了解更多健康科普，欢迎扫描下方二维码，关注我的微信公众号 阮光锋营养师 ，里面有许多关于健康饮食的文章，不仅可以帮你省钱，也能让大家知道怎么样吃得放心。
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