年关岁尾，又到了一年中最容易长胖的时刻。俗话说，每逢佳节胖三斤，按照最近的节奏，很可能是胖三公斤。
这种时候，保住体重不变胖，和保住绿码一样迫在眉睫。
我们知道让大家顶着瑟瑟寒风去运动，实在是不太靠谱。所以特意准备了一份无需额外运动的科学「保重指南」。
一、多喝点水
有情饮水饱。亲情、爱情、友情、同事情，在开启情意满满的饭局半小时前，先喝一大杯水，来个水饱。这样可以降低食欲。在吃饭时，也更容易有饱腹感。
需要注意的是，我们是喝个水饱，淡茶、柠檬水和黑咖啡都可以；但饮料和浓汤可不算水，里面有糖和脂肪，喝了会变胖的！
二、先吃蔬菜如果你平时喜欢先吃主食再吃菜，调整饮食顺序也可以让你吃得少一些。
先吃蔬菜，因为蔬菜含有较多的水分和膳食纤维，可以大大增加饱腹感，而且顺序靠前的食物总是容易吃的比较多，所以先吃能量较低的蔬菜。
再吃富含蛋白质的食物，比如肉类、豆类和豆制品等。蛋白质是大分子物质，可以延缓胃的排空时间，也就是更抗饿。
最后吃主食，这时已经有一定的饱腹感了，再吃主食也不容易过量，还有助于控制血糖。
三、细嚼慢咽有时，一群人聚餐，菜是上一盘光一盘，大家都吃得很快。
然而，吃得慢才有助于控制食量。我们的大脑对饱的感应大约需要 20 分钟。吃得太快的话，虽然吃饱了，但大脑还没反应过来，就会让我们继续吃。等大脑反应过来的时候，就不是吃饱而是吃撑了。
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所以，吃饭要细嚼，每一口食物最好咀嚼 20～30 次。
四、更换餐具很多人每次减肥都说自己只吃一碗，但一碗究竟是多大就不好说了。
其实，把相同量的食物放在容量小一些的餐具里，就会显得比较多，更容易带给我们满足感。所以，小号餐具可以让我们少吃一些，也更容易控制食量。
还有研究证明，当餐具的颜色跟食物颜色反差较大时，我们会吃的更少。比如，白米饭就不要用白瓷碗来装啦，红橙黄绿青蓝紫碗随你挑。
另外，大家不妨多试试蓝色的餐具，因为蓝色本身就有一定的抑制食欲的效果。
聚餐开心吃多了，不用慌。当天可以适量运动补救一下，尽可能消耗多摄入的能量。
如果实在没机会运动，那么就第二天轻断食吧。具体食谱可以参照北京协和医院营养科专家陈伟老师的推荐食谱，其中午餐和晚餐可以互换。
出去聚餐吃得已经够油腻了，在家就一展自己的厨艺吧。
相比家里做的饭菜，外卖一般都比较重口味，油、盐和糖等都放得不少，不利于「保持体重」。
点个麻辣香锅，又油又辣，食欲大增，多吃一碗饭。点个轻食，确实清淡了，但吃不饱啊！
放假在家，不如就自己做几餐饭吧，清淡饮食，避免辛辣。
七、不囤零食精致的猪猪女孩们是不是看直播囤了不少零食？
有零食怎么可能忍住不吃！晚上拆开一包，吃着根本停不下来。
与其强忍着不吃，不如从源头杜绝诱惑——不囤货！
如果实在想吃零食，可以选择水果、坚果、风干牛肉干、无糖酸奶、不调味的海苔、无糖口香糖等健康的食物，记得一次也不要买太多。
不称体重就可以欺骗自己——我没长胖。
体重监测可以让我们及时遏制长胖的势头。
每天早上排空大小便后称量空腹体重，并记录每天的体重情况，监控体重变化。
体重的增长超过 1 kg，就要引起重视了，想一想最近是不是吃得多，还不运动。
当然，每天只要称一次就够了，有些小伙伴饱餐一顿后或者上完厕所也要称一下，真的没必要。
九、保证睡眠睡眠不足真的会变胖！
人在睡眠中会分泌「瘦素」和「生长激素」，睡眠时间短，二者的分泌自然就少，不利于脂肪的代谢。
另外，睡得少会使「胃泌素」增加，「胃泌素」是一种能提高食欲的激素，会让人吃的更多。
十、换个玩法饭局不是唯一的社交方式，增进感情的方式有很多种。
除了吃吃喝喝，我们还可以去户外徒步、爬山、露营……健康又放松！
在室内，逛街、看展也是不错的选择。
十条「保重」小提示，愿你新的一年十全十美！
点赞、转发，新的一年不发胖！
参考资料：
[1]Ohkuma T, Hirakawa Y, Nakamura U, et al. Association between eating rate and obesity: a systematic review and meta-analysis[J]. International journal of obesity, 2015, 39(11): 1589-1596.
[2]Van Ittersum, Koert, and Brian Wansink (2012). Plate Size and Color Suggestibility: The Delboeuf Illusion’s Bias on Serving and Eating Behavior. Journal of Consumer Research, 39(2), 215-228.
[3]陈伟. 协和专家医学减肥处方完全执行手册[M]. 海口: 海南出版社, 2019.
[4]陈伟. 不挨饿减肥[M]. 北京: 中国轻工业出版社, 2021.
