草根影响力新视野 Dr. Phoebe
我们往往对于马拉松跑者有种遥不可及的刻板印象,觉得一定是对跑步异常执着、身材只剩肌肉、或是遇到生命重大创伤需要用力目标的人才会去跑马拉松。去年底我和C在纽约马拉松顺利完赛,但我们不属于上述任何一群人。我们既不是专业跑者,没有令人艳羡的体脂比例,更没有爱上健身房秀腹肌。我们纯粹是想一生跑一次马拉松完赛的平凡人。跑完之后也发现,只要有心,人人都能跑马拉松。你的身体比你想像中的强大,但需要缜密周全的计划好在不受伤的情况下来完成。因此决定把参赛撇步和心得分享出来,想鼓励那些和我们一样非专业跑者的平凡人。
1.赛前训练
1.练跑时间:我和C报名算晚,因此实际练跑时间只有短短的三四个月。我不推荐大家这么做,如果可以重新来过,我一定会留至少半年好好练跑。我甚至听过有心跑者在一年前就开始预备身体。
2.练跑方案:市面上有许多不同的练跑方案,Nike APP甚至是纽约全马官网上也有免费练跑行程。我能跑的时间有限,因此选择Zwift练跑方案,一个礼拜跑三次,包括两个周间短跑(比如4-6英里然后慢慢拉长)和一次周末长跑(8-10英里然后慢慢拉长)。由于必须要在树宝睡醒之前完成,短跑时间我大约都设定在一个小时左右,周末长跑则设定在两到三小时左右,跟着方案慢慢增加。
3.记得休息:没有跑步的时候我会练皮拉提斯,增强核心肌群。切记绝对不要连续两天跑步,C由于上班时间比较多,平时没练核心,练跑时间有限,连续两天练跑就导致韧带拉伤。
4.每五分钟休息一分钟:根据我们的跑者朋友的推荐,利用每五分钟休息一分钟的方式来练跑,我个人觉得非常受用,也让我的表现更好,跑程也更加持久。
2.报名机制
纽约马拉松非常热门,在过去许多人靠着(中奖率不高的)抽签而获得资格,但在近年来因为疫情关系,参赛人数从过去的55,000降低至30,000。抽签方式在去年取消。想参赛可以透过以下不同的方式:
3.天气穿着
十一月初的纽约非常美,不但有机会见证美丽的枫红,白天大约摄氏15度,夜晚则到10度以下。
4.为什么选择纽约马拉松
纽约马拉松是全球最大的马拉松,和波士顿及芝加哥并列World Marathon Majors(全球主要马拉松比赛,简称WMM),其他WMM成员包括东京、柏林、和伦敦。纽约马拉松给予八小时完赛,代表就算你想走完全程,努力快走也是能完赛,也难怪超过95%的成员都平安完赛。又加上除了少部分桥墩和一些地段以外,大部分的地方都是非常平坦好跑的道路(不像波士顿马拉松那么傲娇难跑),因此成为我们的选择。另外还有纽约客会用最彪悍接地气的方式为你加油,和平日里冷冰冰的形象相比有非常大的落差,只要体验一次,必定让你感动万分。最后也是最重要的原因,就是我们两个曾经长住在纽约好几年,对这里有着无可抹灭的深厚情感。(想看纽约马拉松的美景有多美请看我另外一篇文章)
5.达到起跑点
官方有三种方式帮助你到起跑点Fort Watsworth,必须在九月中做选择。
6.食物预备
我们在练跑的几个月之中,其实就维持饮食均衡的状态,只不过吃的分量增加。到开跑的前几天才稍微摄取比较多的淀粉储存热量,当然也有可能嗜纽约的比萨和贝果是出了名的好吃,让我们欲罢不能 。
7.剖析地形
纽约地形大致平坦。由于C之前受伤,我们选择在上坡的地段都用走的,平地或是下坡才用跑的来储存体力。上坡的区域包括一开始跑到2 Mile的Verrazzano-Narrows Bridge、8Mile Lafayette Ave的微坡、15 Mile 的Queensboro Bridge、以及23 Mile的Museum Mile。
8.行前准备
9.当天装备
10.展场Expo
如果上述的东西你弄丢没带还是整个行李都不见也不用担心,纽约马拉松的展场Expo多的是质料非常好的慢跑衣裤配件让你血拼。不过价格不便宜,一件上衣可能要$50、一件长裤也要$90。有意思的是,等到跑完去网络上看,又或者是到黑五的时候大清仓,通常剩下来的款式价格会下*至少50%以下。
最后,欢迎各位来到纽约大苹果!祝福各位都能圆梦成功!
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