肌肉男的身材,怎么才能修炼出来?2个步骤,缺一不可

肌肉男的身材,怎么才能修炼出来?2个步骤,缺一不可

首页模拟经营是男人就炼成吨肌肉更新时间:2024-07-28

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一说肌肉男反应,大多数人都觉得他们是四肢发达、头脑简单的动物。其实,肌肉男指的是肌肉发达的男子,但是,发达的肌肉不是你想练就能练出来的。

正所谓“三分练、七分吃”,肌肉男是怎么练出来的?2个步骤缺一不可!

一、提高热量摄入,均衡营养

肌肉男平时因为健身,热量的消耗比普通人要多一些,因此平时的摄入量是非常大的,热量摄入需要比平时多20%的热量。

肌肉的生长需要蛋白质,平时需要多补充肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白的食物,每公斤体重需要补充2.2g蛋白。你还需要补充足量的碳水化合物,我们可以从主食跟蔬菜、水果中补充,一公斤体重需要匹配5-6g碳水。一天三餐可以改为多餐饮食,食材尽量多样化,吃得好才能促进肌肉的修复跟生长。

推荐的优质食材:

主食:大豆、番薯、小米、玉米、各种豆类、糙米、面条、馒头、米饭等

蛋白类:牛奶、豆腐、鸡蛋(水煮吃蛋白)、龙利鱼鳕鱼、花生、瘦牛肉、鸡胸肉、虾、贝壳类等

蔬菜:西兰花、芹菜、芦笋、生菜、番茄、菠菜、胡萝卜/白萝卜、海带、菜心、白菜、莴笋、菌菇类等。

水果:苹果、香蕉、西柚、橙子、猕猴桃、番茄、火龙果、梨。

一天五餐你可以这么吃:

早餐:一杯脱脂奶 一份麦片 2个水煮蛋 几个圣女果,

午餐:主食米饭 鱼肉或者鸡胸肉 西兰花炒木耳胡萝卜

10点半和15点的时候,你可以加餐,一个水果(香蕉、苹果等) 一颗水煮蛋,热量大概在200卡路里左右。

晚餐:主食糙米饭 瘦牛肉或者瘦肉 白菜炖豆腐

说完了吃,我们来说说怎么训练。

二、进行重量训练,锻炼肌肉,提高肌肉维度

增肌的过程是痛苦的,增肌的周期是漫长的,但是增肌训练的好处是多的,比如保护器官跟关节,塑造好看的体型,提高身体代谢,预防身体衰老,保持旺盛的体能。

每次健身力量后,目标肌群都需要休息2-3天才能进行下一轮的训练,不能每天锻炼,否则肌肉会酸疼无法修复,增肌周期就会变长,肌肉生长速度就会变慢。

下面分享几组高强度、重量训练动作,帮你锻炼全身肌群。

1. 哑铃旋转上举,10-15次,共3组

这个动作主要可以锻炼肩部肌群、二头肌。

动作标准:将哑铃向上推举过头顶,同时旋转双手,停顿1-3秒,缓慢放下。

2.哑铃箭步走 10-15次,左右各做一次为一组,共3组

这个动作可以臀部、腿部肌群,强化下肢力量。

动作标准:保持身体正直,向前迈出一步,身体下蹲,直到膝关节呈90度夹角,后脚跟膝关节弯曲,不要触碰地面,节奏的进行,向前走。

3.引体向上 5-10个,共3组

引体向上可以发展肱二头肌、背部肌群、外侧胸肌,提高上肢力量,让你有个健壮的身材。

4.卷腹 做到自己的极限 进行4组

这个动作可以腹部的肌肉,收紧腰腹核心,雕刻肌肉线条。

5.杠铃平板卧推3-5组

这个动作是锻炼胸肌跟二头肌的动作,

平板卧推是属于重量卧推,每个人的体能状况不同,重量寻找需要看个人的情况而定。

6.拉力器夹胸 10-12次,共3组

拉力器夹胸是锻炼胸肌中缝的动作,它能增加胸肌的维度,发展胸肌中沟的肌力。

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