铁人
三项
之
运动指南
你有一份全方位铁人三项零基础运动指南，请查收！
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2022
san xiang
零基础入门指南
1 | 自我定位 |
2 | 装备 |
3 | 训练 |
4 | 报名渠道 |
自我定位
首先你要确定的是，把铁人三项当做一种兴趣爱好？还是作为专业运动来练习？
友情提示
这需要根据自己的身体情况、个人能力、时间安排、精神追求等方面来做出决定。
不过对于刚接触铁人三项的朋友来说，可以在获得并享受这项运动带来的激情和乐趣的过程中慢慢思考哟！
总之，立下一个适合自己的Flag是相当重要的！
铁人三项比赛有短距离、奥运会距离、长距离三种，具体各项目距离如下表：
时长／ 项目 | 短距离 | 奥运会距离 | 长距离 |
游泳 | 0.75公里 | 1.5公里 | 4公里 |
骑行 | 20公里 | 40公里 | 130公里 |
跑步 | 5公里 | 10公里 | 30公里 |
注意：因为各比赛的赛程和规模不尽相同，除上述距离外，还有很多不同的组合方案。
装备
如果你决定把铁三作为专业运动来练习并且渴望参加赛事，那么这些专业且必需的装备就要好好甄选，挑选适合自己情况的装备。
基本装备清单
游泳 | 游泳衣/铁三服、泳镜、泳帽、防寒泳衣（低水温必备）、耳塞等。 |
骑行 | 自行车、头盔、水壶、自行车服、手套等。 |
跑步 | 跑鞋、袜子、太阳帽、腰包等。 |
更多装备详情，请参考下图：
注意
不是所有的装备都适合每一个人，要根据自身情况选择合适且必要的装备。合适的装备在起保护作用的同时，还能大大提升各项运动的成绩！
训练
如果你渴望参加比赛、渴望站上领奖台、渴望超越自我......那么接下来的内容要做好笔记哟！
练习过程中最重要的就是——从自身实际出发，循序渐进、劳逸结合。
注
意
事
项
#01运动前一定要做好热身准备！
#02游泳训练时，尽量先在泳池等封闭水域练习，切忌盲目在河流、湖泊、海洋等流动水域练习。
#03运动过程中要注意补水，随时监测身体状况。
#04专业训练要在专业人士的指导下进行。
单项练习
1
游泳
要选择适合自己的泳姿，一般是自由泳（自由泳是所有泳姿中前进最快且最省力的泳姿）。
五个技巧：
- 不要憋气
- 放松
- 适当滑行
- 身体要转动但不能转过
- 从髋部开始打腿
1
骑行
选择合适的自行车种类
训练技巧：
- 增加骑乘频率
- 回转速练习
- 熟悉变速时机
- 尝试使用车鞋
注意：比赛时要为接下来的跑步保留一定的体力。
1
跑步
掌握正确的跑步姿势和呼吸节奏。
技巧：
- 用前脚掌着地。这样可以动用更多的肌肉协助缓冲脚的落地冲击。
- 注意呼吸节奏均匀。有意识地把双脚步伐节奏与呼吸节奏协调起来。
训练小指导
单项练习可以有针对性的提升某一项的技术水平，但是比赛终究是完整且连续的，要多尝试组合式训练。
进行耐力训练和力量训练能让肌肉和关节适应长时间运动的节奏，从而帮助我们完成组合式训练。
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耐力训练：
变速跑、长跑等有氧运动为主。
另外，要仔细拉伸肌肉，让肌肉完全恢复是培养体力和耐力的正确方式。
力量训练：
举重、深蹲跳、俯卧撑、仰卧起坐、跳绳、冲刺跑等。
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来源： 中航大体育部
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