01
绳索臂弯举
绳索臂弯举，这个动作能有效强化肱二头肌，使手臂线条紧致有力。在家时，则可以用阻力带，代替绳索。此时，用双脚固定阻力带，抓握两端重复臂弯举动作，便能给目标肌肉施加显著刺激。
02
高位下拉
即使没有器械，在家也能练习高位下拉，这个经典练背动作。此时，大家照样只需一根阻力带，用双手分别抓握两端；然后屈臂向两侧拉开阻力带，并使其落于脖颈位置，最后延展手臂向上。
03
哑铃臂屈伸
哑铃臂屈伸，这个单侧健身动作，能有效强化肱三头肌，并避免两侧肌肉力量不平衡问题。如果没有哑铃，又想在家练习，也可以用阻力带轻松做到。此时，只需固定阻力带一端，抓握另一端重复弯屈、延展手臂的动作即可。
04
上斜卧推
上斜卧推，作为一大经典练胸动作，能高效刺激胸部肌肉，尤其是上胸肌，使其形态更为饱满有型。如果想在家练习的话，小伙伴们则可以斜躺于健身球上，利用哑铃或者矿泉水瓶等物，来替代杠铃进行练习。
05
直臂下拉
直臂下拉，这个为不少小伙伴所青睐的背部训练动作，同样只需一条阻力带，就能在家练习！此时，只需将阻力带固定于高处，双手分别抓握两端，重复直臂下拉动作即可。
06
哑铃侧平举
哑铃侧平举，能高效刺激侧三角肌，帮小伙伴们塑造出挺拔有力的肩部形态。如果想在家高效练习，同样可以借助阻力带；用脚固定住中央位置，双手分别抓握两端上抬下放练习。
07
俯身反向飞鸟
俯身反向飞鸟，有助于塑造饱满有型的后三角肌，让大家拥有真正完美的3D肩。如果想在家练习，方法跟之前的哑铃侧平举类似；用双脚固定住阻力带中央，抓握两端重复常规的俯身反向飞鸟动作。
08
坐姿哑铃肩推
坐姿哑铃肩推，能全面刺激、强化三角肌，堪称必练不可的肩部训练动作。在家练习的话，可以将阻力带环绕穿过椅子下方，抓握两端，重复常规肩推动作，效果可是非常不错的噢！
09
直立划船
同样的，想在家练习直立划船，强化肩膀肌肉的话，也只需一根阻力带，用脚固定住中间位置，双手抓握两端，重复常规动作即可。
10
哑铃前平举
哑铃前平举，能积极强化前三角肌。在家练习时，同样可用阻力带代替哑铃，用双腿固定，抓握两端重复前抬手臂的动作。
11
绳索三头肌屈伸
绳索三头肌屈伸，顾名思义能显著刺激、强化肱三头肌。在家练习的话，建议用一腿固定阻力带于身体后方；然后重复弯屈、延展手肘的动作，来达成肱三头肌的显著提升效果。
12
杠铃划船
杠铃划船，这个经典复合练背动作，在家也只需一根阻力带便可模拟完成。此时，用双脚固定好阻力带，双手均匀抓握两端；然后身体适度前倾，重复划船动作即可。
13
绳索面拉
绳索面拉，不仅能高效刺激后三角肌，还能使身体姿态更为挺拔有型。在家练习时，只需用一根阻力带代替绳索，向肌肉施力即可。此时，将阻力带固定于高处，双手抓握两端，正常重复动作即可！
14
俯身划船
如果想在家练习俯身划船，这个经典背肌训练动作，也可以将阻力带固定于高度合适的位置，然后抓握两端重复划船动作即可。
15
臀推
臀推，被称为“翘臀之王”，是不少小姐姐最为青睐的训练动作。在家练习的话，则可以环绕阻力带于髋部，并用双脚固定，确保长度阻力适当，由此来代替常规的杠铃器械，向臀肌大幅施力。
16
跪姿深蹲
跪姿深蹲，也是一个非常不错的练臀动作；如果想要在家练习的话，则可以将阻力带两端分别固定，并确保其紧贴髋部。由此在深蹲过程中，向肌肉高效施力。
17
坐姿腿屈伸
坐姿腿屈伸，能有效强化股四头肌，让腿部线条更加紧致有力。在家练习的话，只需将阻力带环绕于椅子、与脚踝处；然后屈伸双腿练习即可收获类似的效果。
18
早上好
早上好这个动作，通过髋部大幅的屈伸，来刺激、强化大腿后侧的腘绳肌。大家可在家自重训练，或利用哑铃、壶铃或水瓶等物，增加额外负重。
19
绳索髋屈伸
绳索髋屈伸，也能高效刺激强化腘绳肌、臀大肌；在家练习的话，可以用重物将阻力带固定于身体后方、代替绳索，然后重复常规的髋屈伸动作，即可收获格外显著的提升效果。
20
绳索侧抬腿
绳索侧抬腿，这个动作最能针对刺激、强化臀中肌。在家练习的话，可以将弹力圈环绕于脚踝处，交替重复侧抬腿动作即可。
21
单腿臀推
单腿臀推，同样能高效刺激臀部肌肉；且由于是单侧训练动作，便能很好地避免肌肉发力不均、力量不平衡问题。在家中训练，大家只需躺于高度适当的平台上，并借助哑铃或矿泉水瓶等重物，练习即可。
22
驴踢
驴踢，这个经典翘臀动作，大家可在家自重练习，或借助阻力带。此时，只需用一侧腿固定阻力带，另一侧屈腿上踢即可。
23
器械髋外展
髋外展这个动作，即使没有器械；在家将阻力带环绕于膝盖处，内收外展双腿，便能轻松收获相同的效果。
24
绳索后抬腿
如果想在家练习绳索后抬腿，提升强化臀部形态的话，同样只需用到一条阻力带。将其环绕于脚踝处，交替向后上方抬腿即可。
25
史密斯深蹲
在家想模拟练习史密斯深蹲的话，不妨借助哑铃、水瓶等作为负重，并将其抓握于髋部前方。然后练习深蹲动作，甚至还可以根据自身喜好，灵活地结合脚尖内收外展的动作元素。
26
弓步蹲
想在家练习负重弓步蹲的话，也是一样的，可以利用哑铃，或者是重量适当的矿泉水瓶等作为负重。
27
腿举
腿举，是一个备受大家青睐的练腿项目；但即使在家没有器械，也可以利用阻力带来模拟动作、以及训练效果。此时，只需将阻力带环绕双脚脚底，并用双手固定于身前，便可屈伸双腿练习。
28
保加利亚分腿蹲
保加利亚分腿蹲，这个经典单侧下肢训练动作，即使在家自重练习，对于臀腿肌肉也有非常不错的强化效果；当然小伙伴们也可以根据自身情况，利用哑铃、水瓶等触手可及的物品，额外增加负重。
29
高脚杯深蹲
想在家模拟练习高脚杯深蹲，强化臀腿的话，只需将阻力带环绕于身前，并用双脚、双手固定，重复下蹲起身动作即可。
30
躺姿腿弯举
最后在家没有躺姿腿弯举器械的话，只需俯卧于平台上，用双脚夹住哑铃或水瓶这类有一定重量的物件，重复腿弯举动作即可达成相似的训练效果。
