不同年龄的“最佳步数”是多少？建议来了！走路记住“5要5不要”

每天走8000步或者1万步成了很多人的习惯，也有人每天都会去打卡。那么，每天走多少步才能有最大健康获益呢？对此，刊发在《柳叶刀》子刊的一项研究给出了答案。对于不同年龄来说，有着不同的“最佳步数”。

不用1万步！

不同年龄有“最佳步数”

2022年《柳叶刀-公共卫生》发表的一项研究，对四大洲近4.7万余人进行了分析，确定了对不同年龄人群的每日最佳行走步数：

18-60岁最佳步数：8000-10000步

60岁以上最佳步数：6000-8000步

走路锻炼要记住“5要5不要”

走路锻炼“5要”

要想通过走路达到好的运动效果，这5件事要知道：

1.要注意监测心率

心率可以反映身体的负荷和运动强度，避免过度运动和受伤。

北京老年医院康复医学科副主任医师高亚南2023年接受采访时建议，运动过程中建议监测心率，最好控制在（220－年龄）*60%-70%范围或者170－年龄。如果运动中出现心慌、胸闷、头痛、头晕、疼痛等不适，须立即停止运动原地休息，如10分钟不缓解需即刻去医院就诊。

2.要学会分配步数

中国疾控中心慢病中心主任吴静2021年在接受采访时提到，正常人每天健走10000步左右，步数分配大致为早上3000步、上午至下午3000步、晚上4000步。

具体分配要以个人习惯和身体状况为准，其中至少3000步需要略微快速，达到微微出汗的效果即可。

伴有多种基础病的老人健走时不要与他人攀比，选择适合自己的步速。

3.要注意膝、踝关节的姿态

走路除了要抬头挺胸外，膝关节、踝关节的姿态容易被忽略。建议，走路要注意膝关节、踝关节的姿态，有助于保护好膝盖。脚步过大时，脚后跟先着地，很容易出现膝过伸，可能造成脚后跟甚至膝关节的损伤。此外，不要出现“外八字”“内八字”、膝关节外翻和内扣的姿势。

4.要重视鞋子和路线选择

如果有关节疼痛或膝盖不稳定的问题，建议选择平坦的路线，避免走坡路或不平整的地面。此外，可以选择柔软的跑步鞋或者缓震鞋，以减轻对关节的冲击。

5.要注意补充水分

走路锻炼前，可先喝50-100毫升水；走路锻炼过程中或刚走完时，若感觉口渴可补充1-2口水，要小口慢咽，防止因喘息出现呛咳。

走路“5不要”

1.不要上来直接走

在正式运动前必须进行充分的热身活动，时间5-10分钟，将身体各个关节充分活动开，以防因骤然锻炼而出现意外。

2.走路时间不要太早

提醒：老人不宜过早锻炼。过早锻炼可能会诱发疾病，尤其是温差大的秋冬季。

3.不要饭后立即走

餐后应休息30分钟至60分钟再去运动，有冠心病者尤应注意。

4.走路不要单着

老年人运动要选择一个安全的运动环境，尤其患有心脏病的老年人忌单独活动，一定要有家人或者朋友陪伴。

5.走路不要驼背

有些老人习惯背手溜达走路，上身重心前移，会形成含胸驼背的体态，不能充分活动身体。

含胸、弯腰的走路姿势会让经脉得不到很好的舒张，身体得不到应有的供氧。脊柱弯曲还会反射到大脑，使人处于紧张状态，造成大脑过劳，影响夜间睡眠。

来源： 工人日报