·首先是训练A。
→第一个动作：伏地挺身。总共做100下，可以尽量在越少的组数内做完，组跟组之间休息30秒。觉得难度太高可以使用跪姿的版本，难度太低可以搭配弹力绳或是将脚靠墙。
→第一个动作结束后不休息，直接进行第二个动作。
→第二个动作：反式划船。可以找一根棍子放在两张椅子的中间，尽量让手臂与身体垂直，来得到最好的训练效果。总共做四组，每组20下，组间休息30秒。如果觉得强度太高，可以采取屈膝或是坐姿的版本。
→第三个动作：做后脚抬高分腿蹲。将一脚放到椅子上，用单腿缓缓下蹲，上半身保持直立，左右两边都做完15下算一组，总共动作四组，组间休息30秒。如果觉得强度太高，可以用手扶墙辅助，觉得强度太低一样可以加入弹力绳增加效果。
→第四个动作：做单腿的RDL。训练平衡，并且感受腿后侧跟臀部的发力。每组20下，左右两边都做完20下算一组，总共做四组，组间休息30秒。如果觉得强度太高，可以先试着用手扶墙辅助，强度太低也可以加入弹力绳增加效果。
→第五个动作：做棒式转体。这个动作不只训练腹肌，也能训练腹部侧面的肌肉。左右两边都训练20下当作一组，总共做四组，组间休息30秒。
以上五个动作是训练A的动作。
