世界很大，而我独自渺小
“你要相信你自己，你并不是一个人，你并不孤单”，这是电视剧《女心理师》的一句台词。
生活中，因为升学压力、就业压力，人际关系等等，我们很容易进入“向下螺旋”的负面循环中。
事业马马虎虎，生活乱七八糟，我们不禁会自怨自艾，自我厌弃，觉得别人的人生都在幸福美好，自己的人生总是贫困潦倒。
但是，你我其实都很优秀，我们并不孤单。
曾在清华任教的北大博士写的这本《5%的改变》，精选了44 个案例，都是你我在生活中可能会遇到的问题。
李松蔚老师对每个问题虽然只有两三百字的反馈，但是读来亲切温暖，有些干预甚至荒唐可笑，但其实背后都有理论支撑，最终为提问者拓宽了改变的可能性。
第一部分：如何寻找自我的困惑
1、如何改变现状
很多咨询者都提到，他们过着自己不满意的生活，却无力改变。
李松蔚给出的建议很简单——在未来的一周当中，保持绝大部分的生活状态不变，一周只能拿出特定的一小时来做改变这件事。看看会有什么效果。
这就是“5%的改变”。如果你太想要一个彻底的、长久的改变，你就会被挫败、沮丧和自我否定压垮，最后的结果是连5%也做不到。你只做到了0%。 所以，我们先试试迈出一小步。5%就够了。
不要小看这微小的改变。只要你迈出小小的一步，你就会有不一样的经验。而新的经验就是会带来长远的改变。作者把这一充满希望的过程称之为“向上的螺旋”。
2、如何克服焦虑
作者给出的建议是利用“黑色想象”。“黑色想象”一言以蔽之就是：假定你担心的坏事一定会发生。
"黑色想象“的神奇之处在于，面对这个干预方法，人们会逐渐从焦虑中逐渐平静下来，然后集中精力冒出各种应对的点子。
3、自律问题
自律为什么这么难？怎样才能成为自律的人呢？
针对这些控制不住自己，却又想要变得自律的咨询者，作者提出了一个令人有些费解的建议——开设一个“自律窗”。所谓的“自律窗”就是在真实的生活中留出一个用来展示自律的窗口。
作者解释说，我们现在动辄讲“自律”，似乎自律是现代人的一种基本美德。但自律本身并不是目标，它只是用来实现目标的手段。很多人没有确定的目标，单单追求自律的状态，那就好比买了一个名叫“自律”的盒子，却丢掉了里面的珍珠。所以，其实他们大多数不需要真的自律，只是需要一个叫“自律”的符号，用它带给自己一些积极暗示。这就是“自律窗”存在的意义。
作者强调，我们要先认识到自律这个词本身就很“拧巴”。因为它强调的是一种自我克制，自我违抗——明明不想做一件事，却强迫自己必须做。因此，不必因为自律问题而怀疑自己，如果你总是觉得自己拧巴、不自律，可以尝试“外化的声音”这个方法。
第二部分：如何应对原生家庭问题
1、原生家庭里的吵架和冲突问题。
比起“不要吵架”，作者给出的建议是“观察法”。也就是“吵也行，但是要边吵边观察，记得吵完给对方倒杯水”。
观察法，或者说“观察任务” 说来简单，其实是一种系统式心理治疗的干预技术。表面上，当事人什么都没改变，只是照常生活，同时观察和记录问题是怎么发生的。但其实只要当事人有意识地启动了观察，事情的性质就会有一些变化。
形象来说就是，当你仔细盯着你的问题看时，问题就会“软化”。所以，那些原生家庭中让我们困扰半生的冲突，可能我们从没有认真地观察过。
2、来自家人的要求
很多人都曾抱怨得不到父母的肯定。比如他们不理解自己选择的工作，不认同自己的伴侣，或者在生活观念上跟自己不合，甚至，他们还总是喜欢把要求强加给子女，即使子女已经是成年人了。面对这样的情况，子女们该怎么应对呢？
作者给出的建议是，利用阿德勒心理学强调的“课题分离”原则，去处理这些家庭问题。简单地说，“课题分离”原则就是要区分这个问题是谁的“课题”。谁的课题，谁负责解决。 区分的原则也很简单：这个问题让谁感到困扰？谁困扰，就是谁的课题。
你可以尝试多沟通，但不要把别人的课题背到自己身上，给自己增加不必要的心理压力。
3、如何与原生家庭和解？
李松蔚采用了“积极赋意”的方法。 “积极赋义”——赋予的赋，义气的义，是心理治疗时的常见方法，它常常被用在治疗师一开始给出回应时。帮助他们找到一种新的视角思考问题。
为什么“积极赋义”竟然能够四两拨千斤地化解看似无解的原生家庭问题呢？作者李松蔚解释说，在原生家庭问题中，积极赋义能帮助人们跳脱“不幸的原生家庭让我注定无法幸福”的思维牢笼，找到一种新的视角去面对一个个独立的问题。去思考问题的突破口。一旦他们采用了新的、积极的视角思考原本顽固的问题，改变就会在不知不觉间发生了。
第三部分：人际交往的阻力
李松蔚指出，很多人害怕人际交往问题是因为觉得自己无法左右他人的行为。改变的第一步是要意识到，对方的行为不是单方面的，是你在无形中给予了“授权”。
1、先看亲密关系
我们常常有一个认知盲区。我们习惯于把问题归咎于那个坏人，把处在互补位置的人看成“受害者”，受害者做的很多事被当成是“善意的”“无奈的”“不得不”。但是要知道，有些特点看似是属于某一个人的，实际上却是多个人一起“帮助”他维持了这样的特点。典型的例子就是“懒”：一个人的懒需要通过其他人的勤快来维持。这种关系就叫“互补”。无论他是否承认，他都是让我得以继续我行我素的条件。
只有你先改变自己，离开互补关系，对方的行为才会变化。
2、职场中的人际关系
在任何一段非强制性的关系里，严格来说，别人对你做的事都包含了你自身的授权。多观察自己的行为、离开互补的位置、切断恶性循环，改变的钥匙在你自己的手里。
最后，5%的改变，非常之细小，不会挑战你的意志力。
这其实是给了你我寻找答案的方向。
