波比跳是HIIT的训练动作之一，它的训练强度要高于普通的慢跑。只需要简单的几组动作，就能明显感觉到呼吸急促、心跳加快，直至身体力竭。
它在深蹲跳的基础上，又加入了俯卧支撑和屈臂下压的过程，使得整个动作难度加大。
①身体自然站立，两侧手臂下放于腿部两侧。
抬头挺胸，眼睛目视前方，收紧核心，背部挺直。
②屈膝下蹲，直至大腿和小腿贴合在一起。
身体前倾，两侧手臂略微向前，双手手掌贴地。
③将双脚向后跳跃伸展，直至完全伸直。
同时用双脚脚尖撑地，收紧核心，臀部略微下收。
此时整个身体形成一条直线，保持不动。
④吸气挺胸，并屈肘下压，直到胸部快要贴于地面时停止。
⑤用力向上撑起身体，直至两侧手臂完全伸直，呼气，此时回到第三步的起始位置。
⑥将双脚向前跳跃回位，此时回到第二步的下蹲姿势。
脚后跟略微上抬，准备最后的跳跃动作。
⑦最后用力起身跳跃，同时将两侧手臂向上举高。
在高位：手臂、背部和腿部形成一条直线。
之后双脚落地回位，重新调整姿势，准备下一次的操作。
波比跳的主要难点在于：俯卧撑和动作的连贯性。
俯卧撑可以做半程动作，也可以省略屈肘下压的过程，跳过第4步和第5步动作。
直接向后跳跃伸展双腿，再向前跳跃回收双腿、起身跳跃。
因为省略了俯卧撑的底部操作，使得整体动作更容易完成。
每次训练波比跳，按照分组的方式操作。
刚开始训练，可以先做3组*8次。训练一段时间后，提升至5组*10次，高级阶段一次性完成10组*10次。
每组中间间歇10秒-15秒，速度快慢也会影响训练完成度，动作越快，消耗的热量越高，相对应难度也会提升。
标准的波比跳，就是将俯卧撑和深蹲跳相结合。
整个过程有7步操作，分别是站立、下蹲、后跳支撑、屈肘下压、上撑身体回位、前跳下蹲、向上跳跃。
从慢速动作开始训练，再逐渐加快速度，通过一段时间的反复训练，心肺功能和体能都有明显提升效果。
