1，坐在瑜伽垫上，双腿向前伸直。
2，弯曲右腿向后，脚背朝下，臀部靠近脚内侧，另一条保持伸直的状态，但两腿要靠拢在一起。
3，保持顺畅的呼吸，身体的稳定，不要让身体偏向伸展腿的一侧。
4，左手抓右手手腕，回勾右脚，吸气抬头看眉心，脊柱延展。
5，呼气，前屈向下，下巴贴近，右小腿，看右大脚趾，保持5次呼吸。
6，相同的步骤，做另一边。
注意事项，
1，刺激同时也是一种压力，注意踝关节和膝关节的感受，不要强迫自己的身体，如感觉压力过大，不舒服，可以在臀部下方做瑜伽砖，减少压力。
2，在做英雄式的时候，我们的足底明显可见的会形成弧度，坚持练习对于，扁平足会有 一定的改善。
3，需要先稳定身体才能，前屈下去，要不然身体是歪的，在延展脊柱，可能会造成不好的效果。
