这两周用自己的切身体会，印证了跑圈“十跑九伤”的传说。
10月29日，早晨跑了个12.12公里，上午又带着老婆儿子和岳父母爬山3小时，自以为经常运动，这强度是小意思。
结果被啪啪打脸！第二天右膝盖隐隐作痛，第三天就肿的不能走路了。
在家里常以运动老能手自居的我，为盲目自信付出了被老婆数落的代价，大大的丢了跑者的脸。
于是乎在休养的漫长12天里，我痛定思痛，搜遍全网并结合自己的惨痛教训，总结了适合大众跑者和中老年人跑步的10大无伤黄金法则，助你减少伤病、快乐奔跑，顺便少丢面子[呲牙]！
周跑量增幅≤上周跑量的10%或用ACWR控制增幅。
专业研究发现，突然大幅增加跑量，占了跑步受伤原因的45%。几乎就是受伤第一元凶了。
我这次受伤，应该就是违反了这一条10%法则，当周跑了47公里，跑量增幅22%，当天12公里后还爬了那么久的山，导致膝盖劳损。
10%法则
原则上，你每周增加的跑量，不应超过上周跑量的10%。
我自己的体会是，周跑量40公里以内的，周跑量增幅不超过20%就没事。
判断跑步过量的4个标准：
1、突然不想跑了，莫名出现厌跑情绪。
2、跑完当天发困，无精打采。
3、肌肉酸痛，有无力感，跑不动。
4、跑步时的心率、静息心率莫名的高于平时的8%以上。
出现以上症状，说明你跑步过量啦，该休息休息啦。
急慢性负荷比值ACWR
用急慢性负荷比值ACWR评价是否跑量增幅过大，更为科学。
用当周跑量除以近四周的周跑量平均值，就是ACWR。
二、步频优先法则如你近四周的跑量分别是30/50/50/80公里，则四周平均值为210/4=52.5公里，则最近最后的ACWR=80/52.5=1.52。
按上图的标准判断，就是过量负荷，受伤几率急剧上升。
负荷增长合理区间，则受伤风险小。
减量负责，则几乎无受伤风险。
跑步的各要素中，应最优先提升步频，最佳步频为180-190次/分。
美国跑步大师丹尼尔斯博士，观察和统计了奥运会跑步高手们，发现几乎所有的中长跑运动员（只有1个是178）步频都在180-190区间。
通过实验，发现步频180-190，是各处关节承受的冲击、身体协调性和配速之间搭配的最优区间，也是跑步经济性最高的区间。
跑步新手，应从小步幅、低心率、高步频的超慢跑开始。
很多跑友有亲身体会，刚开始跑步时，步频一般在150-160左右，新手总觉得步子迈的大才能跑的快，殊不知步子大，身体肌肉力量和灵活性没跟上，关节受冲击是高步频的2-3倍，非常容易受伤。
步频可以采用节拍器、听节奏音乐、针对性练高频抬腿等方法进行提升。
脚的落地点，应在身体重心的正下方附近。
仔细观察优秀跑者或跑步大神，分解慢动作，会发现看似高手步子很大，但是脚的落地点几乎都在身体重心的正下方。
这是因为脚落在正下方，是缓解关节冲击的最佳跑姿。
脚的落地点，重要性远高于前脚掌、后脚掌还是全脚掌落地。
在长期跑步的过程中，应不断的优化自己的跑姿，提升安全性和经济性。
每周或每月的跑量，应该遵循二八法则，即20%的跑量为中高强度，80%的跑量为有氧低强度。
判断跑步强度的标准，主要以心率来判断。
最大心率的78%以下，为有氧跑强度。
最大心率的78%-88%，是中高强度的马拉松配速跑。
最大心率的88%-90%，是乳酸阈值区间，就是身体产生的乳酸与分解乳酸的速度相当。
最大心率的90%以上，为无氧区间，身体会产生大量乳酸，导致快速疲劳。间歇跑、冲刺跑，属于高强度的无氧跑。
不管什么时候跑步，跑前应至少进行5分钟热身。
热身可以大幅减少跑步受伤的几率。
热身的主要作用，是润滑关节、肌肉预热、血液加快循环、筋膜伸展开。
冬季跑步，热身的时间可以适当延长到10分钟以上。
热身可以采用动态热身或慢跑1-2公里。
一直推荐的五个热身动作，跑前依次做，每个动作30秒-1分钟，做1-2轮，感觉身体热起来或舒展开了，就说明热身差不多了。
跑后，需要拉伸的肌肉一般有7处，每处肌肉的拉伸动作30秒，一共做3轮。
7处肌肉：小腿肌肉、大腿前侧肌肉、大腿后侧肌肉、大腿外侧肌肉、臀部肌肉、腰部肌肉、肩膀。
拉伸应以静态动作为主，选自己喜欢的，以能感受到紧绷或酸胀的肌肉被伸展即可。
拉伸的主要作用是舒展僵硬的肌肉和紧张的筋膜，缓解疲劳，避免疲劳堆积导致的拉伤。
推荐四个拉伸动作，跑后依次做，1个动作8次x5-7组，效果较好：
休息是为了更好的变强，跑休是给肌肉修复微损伤的时间，这个修复过程，也是变强的过程。
很多跑友受伤，是舍不得休息，总怕一休息跑步能力就下降了。
实际上，疲劳的累积，会使肌肉过度消耗，且更易损伤，不休息会适得其反。
丹尼尔斯研究发现，停跑3天，对跑步能力（即最大摄氧量）的影响为零。
停跑超过7天，对跑步能力（即最大摄氧量）的影响不超过5%。
所以停跑的影响很小，可以放心的休息。
大众跑者，即使是最高强度，建议应每周休息至少2天。
中老年人建议跑一休一或跑二休一。
当然，休息的频次和间隔，与训练的强度、训练质量和自身能力有关，适合自己的才是最好的，可以自己摸索。
专业研究表明，一个人连续无休的跑步超过7天，受伤的概率呈几何级大幅上升。
跑休期间，可以进行力量训练或骑车、游泳等交叉训练，对提升跑步能力效果非常好。
每个人都是不一样的个体，状态、身体结构、能力等各有所长，所以跑步计划应是针对自己的特点进行个性化设计。
训练的目的，就是改善短板，使整体能力提升，才有比较好的成绩。
所以，训练计划，应针对自己的弱点进行强化，才能最高效率的提升跑步能力。
比如你4分配，心率才达到最大心率的70%，那说明你天赋异禀，可以考虑上点强度。
如果你是BMI＞30的肥胖人群，那建议你从快走开始并控制饮食，体重降低后，再慢慢跑起来。
如果你爆发力特别强，100米能跑到13秒以内，但是耐力不行，那你就多跑有氧，打实有氧基础。
制定不适合自己的计划，不仅效果会大打折扣，且大幅增加受伤的几率。
跑鞋需要根据适用的场景进行选择，否则容易导致伤病。
平时锻炼和慢跑，选择缓震类跑鞋即可。
跑间歇跑和强度跑等强度训练，可以选择训练鞋，一般是有支撑的尼龙板或小碳板的。
跑马拉松配速或比赛，对成绩有一定的追求，肌肉力量能够驾驭，则选择碳板竞速跑鞋。
如果平时主要是慢跑，结果比赛时，自己突然搞了一双碳板跑鞋，你可能无法完赛，即使完赛，迎接你的可能是难忘的伤痛。
另外注意两点：
一是跑鞋如果失去的支撑作用或影响了着地姿势，则需要换新。
二是不要穿新跑鞋跑比赛，新跑鞋比赛的酸爽感觉，谁穿谁知道。
最后一条黄金法则，是针对伤病和伤痛的。就是伤痛超过3天，需要到医院去检查。
这里强调，大众跑者，尤其中老年人，有不舒服，一定不要拖，也不要怕去医院。
有很多跑友把小毛病拖成了大损伤，而且好多损伤是不可逆的。
比如长期高强度跑，导致不可逆的心脏损伤，严重的导致再也无法跑步甚至危及生命。这类伤病，起初可能会觉得心跳快或者胸口略闷，休息2天，好像缓解了，实际仍不舒服，但总以为歇歇就好了，不当回事，结果后悔莫及。
运动导致的肌肉酸痛，是正常现象，一般3天就差不多缓解了。
3天里，你可以停跑，并进行更充分的拉伸或用泡沫轴、筋膜枪进行肌肉放松，效果更好。
关节的不舒服，一般是较为严重的伤病，出现关节疼痛或肿胀，应及时就医。
关节伤病的休息时间会超过7天，像我这次膝盖肿，去看了医生，搞了点药，休息了12天，才在今天完全恢复后重新开跑。
跑友们，尤其中老年跑友，应时刻告诫自己健康才是跑步的初心和最终目的。
千万不要在跑步中迷恋成绩、迷失自我，那离伤病就不远了。
愿你认真读懂10条无伤黄金法则，爱护自己，科学锻炼，健康无伤跑到老！
