晚上好，今天是浑身酸痛、突然懂了你们的 K酱 。
昨天窝在家看《勇敢者游戏 2 ：再战巅峰》，K酱 看到这段的时候怔住了，心中一万句 Excuse me ? ？？是你吗，burpee ？？？
做过 HIIT 的小伙伴都知道，如果你想快速燃脂，提高运动心率，肯定会做到这个闻风丧胆、听者伤心、做者流泪的“波比跳—— Burpee ”。打开 Keep 波比，你会发现，撕心裂肺的滋味就是这样了。
K酱 对波比是真有心理阴影。以前因为下班晚，去健身房的时候特别容易迟到，一迟到就罚做波比补热身，20 个起。后来我才知道，把波比当热身，我才是真·莽夫啊。哎，当我死了，没有一个波比是无辜的。难道波比就这么战无不胜、攻无不克了吗？
如何打消对波比的恐惧，提高耐受力，今天咱们就好好分析分析，这小小波比，到底有啥可怕。
波比跳 Burpee ，这个让人痛不欲生的动作据说最早起源于监狱中囚徒的健身活动中，以适应监狱中空间狭小的特点。后来这个动作被美国博士、物理治疗师 Royal H. Burpee 发表在论文中，因而得名。在二战时更被美军用来测试新兵能力，可见其魔鬼程度。
据说，一分钟内做到 41 个以上，表示体能优秀；如果只能在 27 个以下，表示体能欠佳。哇哦真遗憾，K酱 怕是只能怒吼出 burpee ，只能一辈子体能欠佳了……
你品你细品，波比跳是不是和以前体育课上的立卧撑很相似？所以咱们就先来说说标准的波比到底长啥样。美国体能协会（ NSCA ）在私人体能训练的动作教程中，将波比跳分为以下 5 个步骤。
· 下蹲：蹲下，将双手撑在地面，与肩膀同宽；
· 后蹬地：用力将双腿同时后蹬，做成手掌平板支撑或伏地挺身撑地的姿势；
· 伏地挺身：完成一个伏地挺身；
· 屈腿收腹跳：屈腿、向前跳，成为一个俯卧收腹的姿势；
· 纵跳：俯卧收腹姿势完成一个向上纵跳。
波比跳通过在短时间内将心率提升到人体最大值，迅速耗尽能量，促使身体不得不消耗脂肪来提供能量，从而达到快速减脂的效果。
波比跳 1 分钟消耗约 20 kcal ，比快走和慢跑都节省时间，四个字概括：短时高效。平常总说没时间运动的同学们，这回是不是不能再找理由了？
来来来，快来看看，每天坚持波比跳，你的身材会有怎样的变化？正能量走起~
身高 1 米 81 的 James 体重从开始波比前的 79.6 kg 到现在的 80.2 kg。虽然体重重了1.2 斤，但是体脂率却从 11.5 % 降到了 10.2 % 。
体重从来不是衡量身材好坏的标准，体脂率才是决定你是否健康有型的关键。
这位大哥叫 Tom ，他在进行波比跳挑战前，体脂率是 19.8 % ，体重是 91.2 kg 。在没有进行饮食控制的情况下，他每天坚持 100 个波比跳。
30 天后，Tom 重新检测体脂率跟体重，发现体重下降了 1.3 kg ，体脂率降到了 18.4 %，除了体型的变化外，他还发现自己的身体力量有所增强，身体素质明显提高了。
Keeper ：老实的小飞仙
Keeper ：乖唠丢
Keeper : 爱吃才会赢哟
燃脂瘦身
连续大量的波比跳，可以帮助燃烧多余的热量。坚持下去，你的身材会比之前更紧致，当然这是建立在控制饮食热量的基础之上的。
增强肌肉耐力
波比跳会训练到全身百分之七十以上的肌肉群，完成一次可以调动胸大肌、三头肌、大腿小腿肌群，和很多其他细微的小肌群。
增强心肺功能
进行这样能一个高强度动作，可以在短时间内提高心率和肺活量。
最重要的是，波比跳不需要特别场地、不需要特别的器械，哪里都能做。
说白了，你怕的不是波比，怕的是一次做很多个，做到你不耐受的极限，做到崩溃。所以波比跳以动作标准和逐步提升为目标，不要一次强求做太多。
百变波比跳，亮瞎你的眼。以下是从天堂到死亡的难度，请量力而行。
简易波比
简易波比收腹跳
简易波比开合跳
简易波比登山跑
跨步波比
波比
单手支撑简易波比
一定要热身和拉伸
任何训练离开热身和拉伸都是耍流氓，特别对于高强度动作。热身能够减少运动损伤，而拉伸能帮助更快更好地恢复。
不要总是休息
这里说的是连续做波比时，最好找到适合的配速，能够让你保持动作标准和速度的连续，尽量做完一组再休息。如果中间停下来后，需要花费更多的元气去回复原来的速度。
保持有节奏的呼吸
均匀呼吸是完成波比跳的最好助力，千万不要憋气。
时刻谨记动作要领
波比跳作为一个连续重复的动作，如果每次你都犯了“拱背”、“塌腰”等错误，那一组训练下来，相当于重复了这些错误 N 次，会令你更易受伤。所以在训练时，最好能够靠身体去感觉自己是否有做错，适时调整，这样才可以回到正途，做真正的波比跳。
如果你严格遵循上述要领，还是觉得很累，千万别觉得自己很弱，来看看其他被波比跳虐过的 Keepers 怎么说：
打开 Keep 波比，K5 的 「地狱 burpees 挑战」等待全方位轰炸你的心肺。毕竟，世界上最恐怖的声音不是起床的闹钟，而是：“下一个动作，Burpees 。”
波比跳已经这么辛苦了，减脂餐绝不能再苦哈哈地像吃草了。但除了万年不变的水煮青菜低脂沙拉，难道就没有好喝又饱腹、省时又便携的营养晚餐吗？
Keep 的三日晚餐轻燃计划，帮你控制住三日晚餐的热量，保证每日摄入的热量缺口，一顿饭省出 500 千卡热量差，相当于游泳 2 小时 / 慢跑 1 小时消耗的热量。最重要的是，减热量不减营养，你需要的蛋白质和膳食纤维它都有，奶茶级口感，喝一瓶相当于吃三个鸡蛋白和一斤菠菜。温水冲泡，摇匀就能喝。
有时候快乐就是，去做一件想做又一直没有做的事情，挑战自己一直不敢触碰的领域。要记住，你的人生，需要为它负责的和真正能从中收获快乐的，都只有你一个人。
做你害怕的事情。
然后你会发现不过如此。
《孤单又灿烂的神 - 鬼怪》
作者：K酱
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