开启自我改变从学习陈海贤博士的著作《了不起的我·自我发展的心理学》开始，陈海贤是浙江大学心理学博士，知名心理咨询师，曾任职浙江大学心理中心。《了不起的我》这本著作脱胎于陈海贤博士在得到APP上的课程《自我发展心理学》，更凝结了他从业13年的心理咨询经验和案例，结合了行为科学、认知疗法、家庭治疗、积极心理学、精神分析和成人发展等诸多心理学流派理论。
基于作者的心理学研究体系，这本书中作者从行为的改变、思维的净化、关系的发展、走出人生瓶颈期和绘制人生地图五个方面讲述了每个人一生中遇到的各种问题及系统的解决办法。通过这本书的学习，你可以用“小步子原理”提醒自己正视焦虑，用“奇迹提问”推动自己付诸行动，用“环境场”帮助自己提升工作效率……书里不打鸡血，不灌鸡汤，直击人生的种种问题，并提供改变与发展的实用工具，帮你创造更满意的人生，成就了不起的自己。
（1）每个人都有选择
每个人都有改变的选择
下面，我们来开启本书第一章的学习——开启行为的改变
所谓开启行为的改变，就是指我们迈出自我发展的第一步，正式开启我们的行为改变。作者说到：在他的心理咨询生涯中，很多来访者清楚他们需要改变，但是在真正行动的时候，他们却又开始抱怨难以控制的环境、世界的不公等客观因素阻碍他们的改变，导致他们停下发展的脚步，痛苦地徘徊不前。而作者通常会告诉来访者想要实现自我发展的第一件事就是：关于改变，每个人其实一直都有选择。
想要选择改变，第一步就是要拿回自己对于选择的控制权。很多人可能会说，自己没办法选择，现实总是逼迫自己只能在当前的环境中温水煮青蛙式的生存，慢慢忘却自己曾经的追求与梦想。但是作者并不同意这一观点，他认为，当你待在一个只能满足温饱、没什么前途的公司的时候，你已经做出了选择，你选择了安于现状，你选择了逃避改变。
因此，把对选择的控制权拿回到自己手中，这是开始发展与改变自我的前提。但不可否认的是，想要拿回选择的控制权，似乎很难做到。原因有两个：第一误以为只有按照理想状况做出选择，才算有选择，如果选项不够好，那就没有选择。这其实就是在说，一般人不想通过自己奋斗，而是只有在更好的、更理想的条件出现时，自己才会有选择的权利。第二是不愿意承担对自己的责任。因为如果承认了选择很容易，就等于承认了：既然很容易做出选择，而我现在做得不好，是不是我的错？
改变，需要我们承担起对自己的责任，看清自己的选择。这对任何一个人而言都不是轻松的事。美国著名心理医生斯托克·派克在他的著作《少有人走的路》中，提到一位资深的心理学医生因为无法平衡工作与生活的关系，而归罪于自己的上司。这位训练有素的心理医生都会不自觉地把选择的责任推给别人，更何况没有受过训练的普通人。所以，选择改变不是一件容易的事情，它很难，需要面对很多焦虑，也需要勇气。
改变需要勇气的同时，还需要自我反省的能力。据说，著名心理学家阿尔弗雷德·阿德勒的咨询室里放着一根三面柱，柱子的一面刻着“我很可怜”，另一面刻着“别人很可恶”，最后一面刻着“怎么办”。每次有来访者到他的咨询室里，他都会拿出这根三面柱，问来访者：你想谈什么呢？关于改变，每个人都有选择，这个选择，既需要勇气，也需要自省。
（2）触动情感的大象
情感的大象
改变的本质就是创造新经验。作者说：我们对改变成功的新经验虽然不多，但对于改变失败，一定经验丰富。比如：我们很多人在每年跨年的时候，都会又憧憬又悔恨地对自己说：新年一定要不一样，要变成更好的自己！第一年、第二年……同样的计划塞满了抽屉，发在了朋友圈，可它们仍然只是计划。有医学调查显示，即便医生告诉心脏病患者，如果不改变不良的生活习惯，他们必死无疑，可现实是这些患者大多还是保持着自己的不良习惯，依旧不会改变。那么，我们为什么控制不住自己呢？
事实上，我们躯体里有两个自我，一个是感性的自我，一个是理性的自我。积极心理学家乔纳森·海特曾这样比喻：人的情感就像是一头大象，而理智就是骑象人。对于改变而言，理智提供方向，情感提供动力。如果人的理智想达成改变的目标，就需要了解情感这头大象的脾气和秉性，利用大象的特点，才能事半功倍。
那么，这头大象的脾气是什么样的呢，作者认为有三个特点：第一，他的力量大，一旦被激发，理智很难控制住它；第二，它是受情感所驱动的，包括负面的情绪和积极的情绪；第三，它是受被强化了的经验支配的，它承认我们体会过的“经验的好处”，而不承认理智构想的“期待的好处”。那么，什么是经验的好处，什么又是期待的好处呢，所谓期待的好处是想象中的好处，比如我们能想到每天早晨跑步会更有精神等；期待的好处是抽象的、发生在未来的和被教导的，经验的好处是具体的、发生在当下或过去的，是能切身体会的。
一般而言，情感的大象容易被经验的好处支配，比如，获得高额奖金会让一个人努力工作，因为经验告诉我们，努力工作大概率会有高额奖金。而大象之所以总是不由自主地转向经验的好处，是因为经验的好处会通过强化塑造我们的行为，让我们行为的改变更难。
在本书中，作者总结说，改变的本质，其实就是创造新经验，用新经验代替旧经验。创造新经验需要通过新的行为，获得新的反馈和强化，并切身体验到它。
（3）走出心理舒适区
走出心理舒适区
这样看来，改变似乎并不难，只要创造新经验，并不断强化它就好了。可在现实生活中却很难做到，因为旧经验太过根深蒂固。而根深蒂固的最重要心理机制是：心理舒适区。心理舒适区并不意味着舒服，也不意味着熟悉的环境，比如在电影《肖申克的救赎》中的老布看来，他生活了一辈子的监狱才是他的心理舒适区，即使监狱使他感到痛苦。所以，真正的心理舒适区应该是我们熟悉的应对环境的固有方式。
人们之所以不愿意轻易走出心理舒适区，是因为它能给我们带来控制感。控制感最初都是用来应对焦虑情绪的，走出心理舒适区则意味着我们放下了以前用来应对焦虑的武器，需要重新面对焦虑，寻找新的武器，这是情感的这头大象难以容忍的。所以，对焦虑感的回避和对控制感的需要，经常会让大象重新回到它所熟悉的应对方式上来，这也给行为的改变带来了巨大的困难。
书中列举了这样一个例子：一对情侣异国六年后，最终有情人终成眷属，他们选择了在上海工作，可在一起不久，妻子却总是很焦虑，很想回到原来的城市，继续异地的生活，并不是因为他们的感情不好，是因为妻子从小的生活经历让她习惯了分离和独处。一和丈夫一起生活，她感到焦虑，没有控制感和安全感，想急切地回到独居的舒适区里。这是心理舒适区最特别的地方：人不是根据现在的生活去选择合适的应对方式，而是通过熟悉的应对方式来构建现在的生活。好在丈夫对两人的关系很有安全感，他愿意包容妻子的不安和焦虑，愿意陪着妻子改变，走出她的心理舒适区。
通常，我们的直觉告诉我们改变很简单，比如：想要改变拖延，那就勤快些。然而现实并不是这样的，当我们真正开始改变时，却觉得自己无从下手，无法用一套新的行事习惯去开始新的行为。这时候，你需要面对内心真实的爱和怕，需要改变自己的行为方式，走出自己的心理舒适区，获得新的经验，迎来真正的改变。
（4）心理免疫的X光片
心理免疫的X光片
那么，我们怎么知道那头情绪的大象心里的爱和怕呢？哈佛大学研究成人发展的心理学家罗伯特·凯根发明了“心理免疫的X光片”。他认为人的心理免疫系统会排斥我们采取新的行为方式，以此来维持心理结构的平衡和稳定。心理免疫系统体现在每一个阻碍改变的行动中。那么，它是如何维持现有行为、阻止人们发生改变的呢？
作者讲述了一名叫做艾米的来访者的故事：艾米是一个大学刚毕业的打工人，在公司，因为种种原因，她从不敢在讨论会上自信地表达自己，总是小声地附和别人的意见，她觉得这样就可以避免和别的同事发生冲突，因为她内心认为如果自己在讨论会上发表不同意见，可能会引发同事之间的冲突。基于此，可以为她画了一张心理免疫的X光片：1、艾米希望达成的行为目标：更自信地表达自己；2、她与目标相反的行为：经常附和别人，小声说话；3、她认为这样做潜在的好处是：可以避免和别人发生冲突；4、艾米内心重大假设：如果发表不同意见，就会引发冲突。原来，这个重大假设是在大象的心里运转的，骑象人通常只看到大象的情绪，并不会清晰地知道大象在怕什么。
回过头来，我们就更能理解改变为什么会很难发生了。改变的愿望和不改变的动力之间，存在着严重的冲突。通过心理免疫的X光片，我们就能清楚地看到这个冲突。但是我们不能一味地责怪那些阻碍改变的行为，因为她曾经保护了我们，但终有一天，我们要挣脱她的怀抱，开启新的旅程。
以上内容整理自《了不起的我》一书，更多文本内容关注公众号Qinmudsyh，更多音频内容关注喜马拉雅“秦暮读书”。想要了解更多关于自我改变的内容，推荐阅读原著。
《了不起的我：自我发展的心理学》
原著：陈海贤
出版社：台海出版社
本文撰稿：秦暮
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