正念对睡眠的帮助的科学体系我们已经了解了，如果需要再了解，可以翻前面的文章。
我们今天来分享5天的正念睡眠冥想的练习方法，在这篇文章中，每一个练习方法后面，会配合一条语音。
如果你正在经历睡眠问题的困扰，可以收藏这篇文章，在无睡意的时刻，点开链接，让它陪伴你回到正常的睡眠状态。
呼吸练习
练习场景：睡前
建议时长：10分钟左右
练习步骤：
- 让自己舒服地躺下来，不管是在床上还是在垫子上，都是让你感觉到舒适和安全的地方。
- 将你的身体完完全全地释放在下面的支撑物上，全身心的彻底的依赖它。
- 找到稳定的呼吸，自然地呼吸。
- 开始觉察吸气气息流经身体的感觉，呼气气息流出身体的感觉
- 觉察吸气气息流过鼻尖的感觉，呼气气息流出鼻尖的感觉。
- 全然地关注在呼吸上，一吸一呼为一组，进行10组以上，10分钟以内。
- 完成以后可以慢慢地跟随着呼吸安睡。
延长呼气放松
练习场景：睡前
建议时长：10分钟左右
练习步骤：
- 让自己舒服地躺下来，不管是在床上还是在垫子上，只要是能让你感觉到舒适和安全的地方。
- 将你的身体完完全全地释放在下面的支撑物上，全身心的彻底的依赖它。
- 找到稳定的呼吸，自然地呼吸。
- 觉察一吸一呼，找到呼吸的感觉。
- 开始试着延长呼吸，你可以设定一个时间，比如吸气3秒，呼气4秒。
- 做5组之后，吸气3秒，呼气5秒。
- 5秒之后，吸气3秒，呼气6秒。
- 如果你觉得不需要再加了，就维持这个呼吸状态直到完全放松了。
- 完成以后可以慢慢地跟随着呼吸安睡。
身体扫描放松
练习场景：睡前
建议时长：10分钟左右
练习步骤：
- 确认你已经做好了睡眠的准备，自然舒服地躺在床上，以你自己最舒服的节奏呼吸。
- 把注意力集中在你的嘴巴，觉察你口腔中的体验，在你的口腔的空间里，上颚牙齿、舌头分别是怎样的状态。
- 觉察你的下巴，下嘴唇，鼻子，鼻孔，眼睛眼窝，你的额头左太阳穴的凹陷处。
- 从一个部位扫描到另一个部位，每一个部位都停留几秒钟，给它充分的关照。
- 把注意力放在你的脖子，喉咙从内部感觉这个区域，把注意力停在这里一会儿。
- 接着来觉察你左手大拇指和食指，把注意力放在两个手指之间的空隙处，再依次觉察中指、无名指小拇指。
- 现在把你的注意力集中在手腕和手腕的凹陷处，骨头突出的位置。
- 把你的注意力顺着手肘转移到肩部，是不是会感觉到有点紧绷。
- 将你的双肩缓缓地放松下来，跟随着呼吸，感受整个身体和你腹部的起伏。
- 将注意力放在你的腹部，注意力继续向下移动，到达你的胯骨的部位。
- 现在让注意力集中在你的左膝上，用心地去感受它，接下来转移你的注意力，来到右膝，去感受右膝背后的凹陷，仔细地觉察那是怎样的感觉。
- 如果你已经完全放松了，就可以跟随着呼吸安睡了。
改善睡前焦虑
消除焦虑情绪00:0030:06未加入话题
练习场景：睡前
建议时长：10分钟左右
练习步骤：
- 请你展开身体，放松随意地躺在床上。
- 慢慢地打开胸膛，深吸一口气，吸气，感受清凉的风，掠过你的鼻尖，慢慢地进入身体，呼气，感受温热的气息呼出鼻腔。
- 深吸一口气，然后慢慢呼出，让所有的担心和焦虑都被清凉的风吹掉。
- 静静地聆听，脑袋里此刻盘旋的声音。
- 是焦虑白天办不到的事情，还是害怕有的事情不能如自己所愿。
- 这是一次简单的释放，所有的情绪都被释放出来了，看看我们给了自己多少压力。
- 深吸一口气，然后慢慢呼出，让所有的担心和焦虑都被清凉的风吹掉。
- 觉察是什么让你在深夜里辗转反侧，反复思考那些办不到的事情。
- 是什么让你害怕，让你否定自己呢，是一件具体的事儿吗，还是一种说不清楚的感觉。
- 静静地聆听，脑袋里此刻盘旋的声音。
- 深吸一口气，然后慢慢呼出，让所有的担心和焦虑都被清凉的风吹掉。
- 想一想，生活中，出错了又怎样，也好像是在对自己说，没有什么大不了的。
- 生活也许从来都没那么难，虽然很多事情不容易，但生活教会我们的是勇敢。
- 静静地聆听，脑袋里此刻盘旋的声音。
- 深吸一口气，然后慢慢呼出，让所有的担心和焦虑都被清凉的风吹掉。
- 好，我们就这样，越来越安静，越来越释放，如果你已经完全放松了，就可以跟随着呼吸安睡了。
不对睡眠过度反应
练习场景：睡前
建议时长：10分钟左右
练习步骤：
- 请你展开身体，放松随意地躺在床上，感受身体越来越重，深深地陷入床上。
- 做一个深呼吸，吸气，放下今天所有的烦恼和不快，随着每一次的呼吸，慢慢地放松自己。
- 你知道吗？实际上晚上睡不着，并不会给我们带来太大的伤害，如果能够放松，即使没有睡着，精力和体力，也能得到一定的恢复。
- 做一个深呼吸，吸气，放下今天所有的焦虑和不安，随着每一次的呼吸，慢慢地放松自己。
- 大多数人并不能冷静地面对失眠，想到明天还有很多事情要做，需要好好睡觉，养好精神，我们就会催促自己赶紧睡觉。
- 可是越想睡着就越睡不着，我们开始焦虑，越是焦虑，越是睡不着。
- 所以，随着深呼吸，吸气，放下对睡眠的焦虑，呼吸，慢慢地放松自己。
- 吸气，放下对睡眠的焦虑，呼吸，慢慢地放松自己。
- 吸气，睡不着并不会影响什么，呼吸，松弛紧绷的神经。
- 吸气，不过度地在意失眠，呼气，从容平静地面对。
- 就这样，放下内心过度的反应，完完全全放松，就可以跟随着呼吸安睡了。
