亚索800
大部分跑者在系统跑步一段时间后一定听过而目尝试过各式各样提升跑步体能的训练方法：乳酸门槛跑、LSD(长距离慢跑)、法特菜克跑…光是要搞懂这些练习的强度、休息、时间、距离、组数等操作方法已不容易，更何况要在训练课表中加入这些练习，一般的业余跑者如果没有教练或前辈指导，往往很难在自己的训练计划内来合理安排穿插不同的训练内容，到头来还是回到相对较轻松的单一配速慢跑，或是跟随跑团和训练伙伴，相对随性的碰到什么就练什么。也许绝大多数跑者都会希望如果有一种简单易懂又有效的的训练方法，能显著提升成绩，那该有多好?
什么是亚索800? 为什么要练亚索800？
亚索800是一个针对马拉松的跑步训练，同时可以用来预测和计算全程马拉松的完赛时间。训练内容包括多组800米间歇跑。理想状态是在赛前减量期来到之前在每次训练中积累到10组800米。每组的完成时间（分钟和秒）来对应全程马拉松的完赛时间（小时和分钟）。例如，如果你能在亚索800中每组800米的完成时间控制在4分钟，你就具备以4小时完成全马的能力。
为什么被称为亚索800？
巴特·亚索(Bart Yasso)，《跑者世界》资深主编，同时也曾五次完成Ironman铁人三项赛。Yasso被认为是提出亚索800训练法的第一人，因此这组训练也被以他的名字命名。在备战1981年波士顿马拉松资格的时候，他开始在自己的训练中加入800米的间歇跑。三年后，当翻开自己的训练日志，他发现自己在10组800米中每组的完成时间和他完成全马的时间存在着紧密的关联。
如何进行亚索800？
最佳选择是在400米一圈的标准田径场来完成。训练前和训练后各以1.6公里跑来热身和放松。
如何调整亚索800的训练量？
经验少一些的跑者可在比赛前9-10周以6组800米开始，赛前7-8周前开始8组800米，赛前5-6周逐步达到10组800米。经验更丰富的跑者可按照亚索本人的方法来进行：他会在马拉松比赛前的几个月以4组800米开始他的亚索800训练。之后逐步在每周增加1组直至10组，最佳安排是在比赛前的14-17天就达到10组，之后进入赛前正式的减量期。
在亚索800训练中该如何配速？
如果有一个要完成全马的目标时间，可以按照这个时间来制定亚索800训练中的配速。例如，目标4小时的全马完成时间，需要把训练中每组800米的完成时间控制在4分钟；4小时30分的全马完成时间，对应4分钟30秒的800米完成时间。切记，尽量将每组控制在相同的时间来完成，每组的难度会随着组数的增加而逐渐增加。
亚索800的局限性
在准备马拉松的时候，亚索800同时需要结合其他针对马拉松的跑步训练，例如LSD和节奏跑，这样才能有更好的效果。但是，还有很多训练之外的因素会影响到全马完赛时间。如果在温度较高的情况下跑全马，亚索800将无法准确预测完赛时间，即使你在同样的温度下曾经进行过亚索800的训练。
如果不准备参加马拉松，亚索800还值得练吗？
无论你在准备什么距离的比赛，800米间歇都是一个不错的选择。如果你在为更短的距离而训练，可以减少800米的重复次数同时提高每组的配速。
能否用亚索800来备战半马？
如果是针对半程马拉松而训练，将亚索800中的10组800米（每组间进行400米放松跑），调整为20组400米（每组间进行200米放松跑）。根据自身半马的目标完赛时间去控制每组400米的完成时间。（如果目标是在2小时完成半马，需要将每组400米的完成时间控制在2分钟；如果目标是1小时45秒，需要将每组400米提高至1分钟45秒来完成，以此类推。）
亚索800能否在跑步机上完成？
这份训练完全可以在跑步机上来进行。但是你需要增加跑步传送带的倾斜角度来增加少量阻力，因为在室内跑步机上训练是没有风阻的。如果配速在每小时12.8公里以下，不需要调整传送带的角度。如果你的速度快于这个配速，将倾斜角度调高1%
