健康大脑需要的营养
Nutrients for a healthy brain
大脑可谓是我们的“指挥中心”，是神经系统的关键器官，成千上万个神经元相互连接，来实现日常思考和感知活动。神经元之间的信号传递涉及大脑中的神经递质，智力、记忆力、情绪和行为都会受我们吃什么而影响。
首先，脂肪很关键，人体大脑大部分都是由脂肪细胞构成的，必需脂肪酸，特别是Omega-3脂肪不足就会影响大脑健康，会出现焦虑、抑郁、注意力不集中、记忆力差，严重还可能会有异常暴力行为。
母乳喂养的孩子通常IQ更高就是因为母乳富含DHA和EPA，两种对大脑发育至关重要的Omega-3脂肪酸。
多脂鱼类，比如三文鱼、金枪鱼、鲱鱼、青花鱼、沙丁鱼，和亚麻籽、奇亚籽、核桃等都是Omega-3的优质来源，平时还可以选择鱼油补充。
对智力、记忆力和情绪关键的神经递质由蛋白质中氨基酸转化而成，这个过程也依赖维生素和矿物质，所以蛋白质和很多营养素也是构建健康大脑、维持神经系统正常运转的基础。
01 色氨酸
人体必需氨基酸之一，合成重要神经递质5-羟色胺（又称血清素）和褪黑素的必需物质，有促进血红蛋白合成、调节情绪、缓解焦虑、改善睡眠的作用。
小米是色氨酸含量之首的谷类，杏仁、黑芝麻、豆浆、紫菜、黑巧可可、香蕉、肉类等也含量丰富。
02 胆碱
胆碱是合成记忆必需神经递质乙酰胆碱的原料，有助于提高记忆力并调节情绪。它还支持细胞生长、脊髓和大脑发育，在胎儿发育期至关重要，孕期应注意补充。
主要以卵磷脂形式存在，鸡蛋，尤其是蛋黄含量丰富，别舍弃蛋黄！动物肝脏、鱼类、牛肉、麦胚、大豆也是良好来源。
03 B族维生素
维生素B族有8种类型，参与能量转化，与大脑神经功能密切相关，尤其是维生素B5，参与胆碱转化为乙酰胆碱的过程，与胆碱两者配合被证实能有效增强记忆力和改善情绪。
食物来源有粗粮全谷物、牛肉、动物肝脏、鸡蛋、豆类、种子、坚果、蘑菇、西兰花等。
04 铁元素
人体必需的微量元素，参与红细胞携氧与细胞信号传递神经递质的合成。缺铁造成贫血与疲劳、抑郁、脑雾和大脑缺氧有关。
食物来源主要有动物肝脏、红肉、鸡蛋、菠菜、豆类等。动物铁更好吸收，最好每周吃1-2次动物肝脏；植物铁更推荐搭配维生素C一起吃促进吸收。
05 钙元素
钙离子作为脑细胞的次级信使参与神经递质释放，在大脑负责储存和提取记忆的区域中起重要作用，影响警觉性、注意力、认知和情绪。
牛奶、酸奶、奶酪等奶制品是主要来源，羽衣甘蓝、西兰花、鱼类贝类也富含钙元素，一些早餐谷物和果汁饮料也会强化添加钙。
成年人每天需要800mg钙，但我国多数人摄入不够，最好保证每天都吃奶制品。
06 镁元素
镁是体内300多种酶反应的辅助因子，参与能量转化、RNA与DNA合成、控制神经元内神经递质的流动、调节大脑突触的可塑性，对学习、认知、记忆、情绪和睡眠都至关重要。
绿叶蔬菜、山核桃、杏仁、腰果、南瓜子、糙米、黑豆、家禽、牛肉等都是良好来源。
07 碘元素
甲状腺激素合成必需元素，从而参与调节血清素、GABA、多巴胺、乙酰胆碱等重要神经递质的产生，安定情绪、缓解压力。
饮食中碘含量不足会引起失眠、疲劳、抑郁、脑雾、焦虑、学习和记忆障碍，最终可能导致阿尔茨海默病和帕金森病等神经退行性疾病。
海产品中碘含量最丰富，比如牡蛎、扇贝、贻贝、龙虾、海带紫菜等；碘盐也比较常见。
希望我们都能做个情绪稳定又聪明的人！
