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在健身房的自由力量区域,杠铃永远是那里的主角,无论是卧推还是硬拉,你都会用到杠铃,不过,现在,你会发现有越来越多的人开始变着花样来使用杠铃了。
他们会将杠铃杆顶到墙角,或者插入到专用的固定装置内,拎起杠铃杆的另一端进行不同动作的训练,此时,你会发现,顶在一角的杠铃杆会为你提供与传统杠铃杆完全不同的阻力方式,为你的训练会带来不同的训练效果。这就如同阻力带和壶铃一样,阻力带提供的是弹性阻力,壶铃提供的是偏心阻力,这些不同的阻力方式,就会为你的训练带来不一样的训练效果,我们使用不同的训练工具进行训练,有时并不是简单的为训练提供不同的花样,而是真的在利用不同训练工具的不同训练特性,来针对性的进行训练。
今天我们就带来这种全新的杠铃杆训练方案,你可以将杠铃杆顶到墙角,如果你的健身房有固定装置,就很简单了,将杠铃杆插进去就可以了。在杠铃杆的另一端根据自己的训练目的或者力量水平,还可以增加杠铃片来增加训练负荷。
以下训练动作,每个动作按照要求的次数完成1组训练,循环训练3-5组。坚持4-6周训练,将会帮你暴汗燃脂瘦身,雕塑腿部肌肉线条和肌肉力量,增强核心肌群的力量以及上肢的力量水平。
训练动作1
将杠铃杆顶到墙角,或者插入到专用的固定装置内,背对锚点单腿站立,在杠铃杆的另一端加上一片杠铃片,然后将杠铃杆扛在肩部,同时将同侧的腿直腿抬离地面,然后做单腿下蹲动作。
注意:这个动作难度很大,你在做这个动作之前,要确保自己能够完成徒手的手枪式深蹲动作,否则,不建议做这个动作。
每侧训练8次训练动作2
将杠铃杆顶到墙角,或者插入到专用的固定装置内,面对锚点前后腿站立,双手抓握住杠铃杆的一端做弓步蹲动作,然后双手抓握着杠铃杆向身体左右两侧水平推出。
每侧训练12次训练动作3
将杠铃杆顶到墙角,或者插入到专用的固定装置内,背对锚点双腿宽距站立,将杠铃杆扛在肩部,双手抓握住杠铃杆维持平衡,然后双腿向两侧交替做侧弓步蹲。
训练15次训练动作4
侧向面对锚点前后腿站立,先用双手抓握住杠铃杆一端,上身转向锚点,并做弓步蹲,起身站立后,用靠近锚点的手,单手将杠铃杆举过头顶,对侧的手叉腰,做下蹲动作。
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