真正的大师，永远都怀着一颗学徒的心！
大家好我是功能性训练师Chris。
在我们的日常训练和生活中，或多或少都会因为整体的下肢动力链不够稳定，导致了一些问题，但是我们可能并没有赋予重视，所以导致问题逐渐严重。看看以下问题我们是否遇到？
1.日常走路外八。
2.下楼梯的时候膝盖痛。
3.走路时间长了足底麻木或疼痛。
4.练习深蹲类动作时膝盖有内扣现象发生。
5.做下肢训练时身体不稳定，乱晃。
6.运动时下肢协调发力能力差。
。。。
以上这些问题，相信大家都遇到过一些，而以上提到的所有问题，其实涉及到的具体原因和肌群都会有着一定的区别，但是共同点是：我们的下肢动力链稳定性还是太弱！日常中我们可能很少专门去训练下肢的稳定性，今天我们来用一套简单的功能性训练方案来提升我们整体的下肢动力链稳定性！（今天的内容演示动作较多，建议收藏！）
子曰：“无欲速，无见小利。欲速则不达，见小利则大事不成。”
——《论语·子路》
在学习之前呢，我们务必要掌握可以做出这套方案的基础动作——标准弓箭步。这一小节我会先去讲解标准弓箭步的做法，如果您已经掌握，可以跳过这一小节直接去看训练方案！
教学目的：
学习完整的弓箭步发力方式，动作模式，相应的神经调动。
动作优点：
提升下肢腿部的强度
增加身体的平衡稳定能力
学习单腿运动的动作模式
动作描述：
从站姿开始，双脚分开与髋同款，腹部、肩部收紧；
头部处于中立位，前脚踏实地面，后脚脚跟抬起，前后脚方向一致脚尖指向前方；
在整个运动过程中都维持这个姿态；
保持此状态慢慢下降，将臀部和肩膀一同下压，使躯干略微前倾；
后侧膝盖轻轻触地，随后起身回到原位。
动作演示：
在学习到正确的弓箭步做法后，就是我们今天的重点，弓箭步矩阵！
弓箭步矩阵在我们熟练掌握弓箭步的正确运动模式之后，需要进一步加强我们的训练难度，提升我们的身体能力。而弓箭步矩阵就是一个非常好的训练方案，接下来让我们一起详细学习一下。
弓箭步矩阵：
在正确的弓箭步运动模式下，进行多方向训练从而提升整体下肢动力链稳定性的训练方案。
方案优点：
1.通过弓箭步运动的变化形式来促进整个下肢动力链中的稳定性和灵活性。
2.提升膝关节抗侧向剪切力的能力。
3.提升神经对肌肉的控制能力。
4.训练场地、时间要求小。
具体实施：
在标准弓箭步的基础上，我们需要在八个方向上进行弓箭步的移动，从中心位置开始和结束各个重复运动。在运动全程中保持，核心肌肉稳定，全程保持这种姿态。
动作演示：
1.前后线性：0°或12点钟方向。
2.右前旋转：45°或1:30钟方向。
3.右侧：90°或3点钟方向。
4.右后选择：135°或4:30钟方向。
5.后部：180°或6点钟方向。
6.左后旋转：225°或7:30方向。
7.左侧：270°或9点钟方向。
8.左前旋转：315°或10:30钟方向。
训练建议：
1.训练可安排在下肢训练前/中/后，作为热身动作/正式动作/收尾动作。
2.在生活工作中也可以找时间完成一次训练。
3.每条腿完成1-3组完整的弓箭步矩阵。
4.全程保持肌肉紧绷，尽量不要借助惯性。
这套训练方案省时高效，可以很好的改善我们的下肢动力链稳定性，当我们在日常中加入这样的训练后，我相信各位会感觉到带给我们生活中与训练中的不同的！
总结内容1.提升下肢动力链稳定性可以改善很多下肢出现的问题。
2.在进行弓箭步矩阵方案前要学会正确的弓箭步做法。
3.弓箭步矩阵可以大大的提升我们下肢动力链的稳定性。
4.这套方案可以随时穿插在日常生活或者训练中。
我是功能性训练师Chris，关注我了解更多功能性训练内容！
