“你不会在健身房里面变瘦和增肌，你应该把你的目标瞄向厨房，因为80%的减脂都和饮食有关，剩下的20%是有关于训练”
——所以很多人都听信了这句话，认为在健身房里面胡乱比划几下，然后回家死命的挨饿才能瘦下去（或者狂吃才能增肌）。所以很多人，在训练时总会拿着2.5千克的哑铃玩上一整天。但我想说，如果要真正的的减脂&增肌，好好发挥这20%的力量，你应该让自己好好执行下边的这个训练。
超级组是一个很有效的训练，它看起来是剥夺了你的休息时间，让你的肌肉持续受到刺激。但很多人在做超级组的时候，都会犯一些小错误，从而让超级组变成了鸡肋。
一，以为只有高重复次数的训练才能够形成超级组
很多人认为，超级组只适合那些重复次数较高的训练。错了！超级组也可以适用于低次数（3-6次每组）。
二，休息的太多
做超级组的初衷是增加训练密度和锻炼的效率，但如果中间有太多的休息就会破坏超级组的效果。深呼吸，专注于你的训练，放下哑铃，休息15到30秒，然后再做下一组。
三，连接两次训练相同的肌群
这也许是人们对超级组最大的误解：连续两次训练都瞄准了相同的目标肌群，会让你的训练效果大打折扣。比如，在针对胸部的卧推之后，再进行蝴蝶机训练，会让第二组的蝴蝶机训练得疲惫不堪。所以当我们想要对相同的肌群进行连续的刺激时，可以在重量上妥协。但即使是如此，你也无法利用所谓的“主动恢复”（用比较轻的动作加速身体的血液循环，让肌肉恢复的更快）的优势去让肌肉得到恢复。
为了最大限度的利用超级组，我们可以进行拮抗肌超级组训练。拮抗肌通常是成对出现的，当一肌肉收缩时，另一肌肉放松。
比如肱二头肌和肱三头肌。
比如胸部和背阔肌
比如肩膀（过头推举）和中背部（水平拉）
拮抗肌超级组训练，可以让某一肌肉在进行重量训练时，另一个肌肉处于恢复状态，这样轮流做，可以优化你的肌肉使用效率，从而在每次锻炼中保持较大的重量。
一组经常被大家提起的超级组训练，用于增强上身，大家可以参考一下——
卧推&负重引体向上 3＾5-6
阿诺德举&杠铃划船3＾10
斜面哑铃推举&面拉3＾12
绳索臂屈伸12-14&三头肌臂屈伸12-14&哑铃侧举20（共做三组）
最后使用弹力带进行拉伸1＾50
弹力带拉伸*50
利用超级组训练上身是一件很爽的事，它能够让你成为一个高效的增肌者和脂肪*手。不管你是否做过，它依然是阿诺德等健身前辈们推崇的训练方法之一。下次去健身房试一下吧！
